健身不一定要去健身房的，其實家里也可以健身的，自己買一些簡單的肌肉鍛煉器材回來健身就可以了，對于男性來說，更在乎自己的身形，強健的身材是男性力量的象征，那么，宅男如何在家科學健身？男人如何正確健身？下面跟著大眾健康網小編一起來看看。

1、宅男的健身方法

1、鍛煉時間最好固定

男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛煉時間要適宜

男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。男性健身舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

5、選擇正確的衣褲

男性健身運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似于泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

2、健身鍛煉的好處

1.增加抵抗力身體健康：經常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。

2.促進新陳代謝：經常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養(yǎng)物質和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。

3.身體強勁有力：經常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。

4.肌肉緊實：不經常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。

所以，經常參加鍛煉是很是必要的。

透過有效的健身鍛煉，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅持10個月左右的時間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。