很多女性都希望自己的臀部好看，在不少人眼中可能臀部大就好，其實(shí)并不是，女性臀部越翹會(huì)越好看，所以很多人會(huì)通過(guò)做一些瑜伽來(lái)翹臀，或者是做一些翹臀的操，但是有人擔(dān)心在翹臀的同時(shí)腿會(huì)變粗，那翹臀怎么練好？什么方法能讓臀部變翹？

1、為什么做深蹲腿會(huì)練粗

除去練習(xí)以后腿部暫時(shí)充血導(dǎo)致視覺(jué)效果上暫時(shí)的腿部變粗壯以外，忽略臀部發(fā)力，只會(huì)腿部發(fā)力才是導(dǎo)致深蹲練粗腿的最重要的因素。

深蹲的時(shí)候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四頭肌。如果姿勢(shì)不對(duì)，發(fā)力的只是你的股四頭肌、股外側(cè)肌，甚至是膝蓋，則會(huì)使腿部反而粗了一圈。

2、什么是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作

(1)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲

膝蓋彎曲——雙腿伸直、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套動(dòng)作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng)，使肌肉更好發(fā)力。

(2)深蹲動(dòng)作細(xì)化

側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳掌與膝蓋朝向一致。

其他：頭部、肩部上下垂直移動(dòng)。

注意：腹部收緊，背部挺直不要弓背，一個(gè)深蹲的時(shí)間大概維持3-5秒，蹲下去慢，做成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，站起來(lái)快，膝蓋不要內(nèi)傾。

3、PP發(fā)力的感覺(jué)呢

關(guān)于PP發(fā)力的問(wèn)題，對(duì)于新手而言，練習(xí)深蹲的時(shí)候感覺(jué)到臀部后側(cè)酸，蹲下去的時(shí)候先移動(dòng)臀部重心往后，再移動(dòng)膝蓋，動(dòng)作發(fā)力基本上可以說(shuō)成功一半了。起來(lái)的時(shí)候用夾緊PP的力量，膝蓋一定要向外張開對(duì)準(zhǔn)腳掌的方向。

對(duì)動(dòng)作把握不準(zhǔn)確的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墻壁的方法練習(xí)深蹲，動(dòng)作要領(lǐng)也是一樣的。

4、三個(gè)翹臀不粗腿的動(dòng)作

(1)寬距深蹲

深蹲站距至少是肩寬的1.5倍，這樣有利于激活臀部，產(chǎn)生爆發(fā)力。

(2)箭步蹲

重心放在后臀上，依靠臀部的爆發(fā)力站起

(3)臀部沖刺

相對(duì)與其他運(yùn)動(dòng)，臀沖可以激活臀部甚至可達(dá)85%，甚至來(lái)說(shuō)臀推對(duì)臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

5、臀部松弛的過(guò)程

（1）剛剛開始衰老的階段，臀部下部的肌肉開始松弛，與大腿的邊界開始下垂，導(dǎo)致臀部的位置看起來(lái)更向下。

（2）臀部上部到后腰部周邊的彈性開始降低，導(dǎo)致臀部的最高點(diǎn)下降。慢慢地，曾經(jīng)的小翹臀越來(lái)越缺乏彈性，變得干癟?，F(xiàn)在30歲左右的人這種狀態(tài)越來(lái)越多。

（3）臀部衰老的最終階段，腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部松弛并向內(nèi)側(cè)下垂，富有女性可愛韻味的曲線消失殆盡。