如果說，女生往健身房跑是為了鍛煉身體，減肥，或者是學(xué)習(xí)舞蹈，或者是調(diào)整體態(tài)的話，那么男生往健身房跑的主要目的就是健身了，而他們健身的目的就是鍛煉肌肉。那么，應(yīng)該如何有效的鍛煉肌肉呢？今天，我們就來了解一下有效鍛煉肌肉的方法。

1、如何有效地鍛煉肌肉

1.選擇合理的鍛煉時間

鍛煉時間的選擇非常重要，因為恰當?shù)臅r間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，最好的鍛煉時間是下午四點左右。

2.先力量，再有氧

在有氧運動開始之前，心率上升，當舉重的時候，身體出在燃燒脂肪的狀態(tài)。如果要在有氧運動之后練力量，在鍛練時，肌肉已經(jīng)很勞累了。

3.間隔吃大熱量食品

大約4小時左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)。

4.補充充足的水分

特別是鍛煉之后，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水。

5.運動組合拳

單獨練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運動相結(jié)合，這樣，才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對于增強身體的某一部分也很有幫助。

6.力量遞增

每周在你能承受的重量的基礎(chǔ)上增加5個百分點。

7.保持訓(xùn)練時間的有效

每次鍛煉時間不應(yīng)超過1小時。每天都要堅持。

2、鍛煉方法

1.舉重

舉重(>90%1RM)(1RM,最大力量,最大負荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運動(例如，下蹲，硬舉，臥推，拉)。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

2.爆發(fā)性舉重

高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60%1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進一步挑戰(zhàn)你的加速負載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運會舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。

3.增強式訓(xùn)練

也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋。可以利用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓(xùn)練。

4.削減數(shù)量

塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5;這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個星期4-5次根據(jù)實際情況下降到每周1-3次的時間。

5.短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練時訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑沖刺(線性)或敏捷訓(xùn)練(多方向)將有助于增加跑步和停止的力量。

6.對比訓(xùn)練

在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強式訓(xùn)練和高強度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機制是激活后增強(PAP)?；旧?，高強度訓(xùn)練(~<5RM)首先進行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進行了類似的增強式運動運動模式(5-10次)。研究表明的增強式運動能改善或增強力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。

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7.更久休息時間

進行塑身訓(xùn)練或肌肉增長訓(xùn)練時，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時間，比如30-60秒。當訓(xùn)練力量時，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長時間的休息。

8.擊中薄弱環(huán)節(jié)

只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強了，才代表你真的增強了。進行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動機(例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等)。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等)。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。

9.站穩(wěn)

力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個馬戲團表演，然而站在健身球上舉重的一個畫面卻在網(wǎng)上十分流行。最近，“功能訓(xùn)練”似乎成為了一種健身新風(fēng)尚，這意味著在不穩(wěn)的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓(xùn)練是不安全的，最好是在恢復(fù)階段進行(但是，不能站在健身球上做!)。它降低了你能舉起的重量和你能訓(xùn)練出的力量。全身協(xié)調(diào)優(yōu)先的訓(xùn)練會減少用于增加力量的訓(xùn)練效果。要取得最好的強度和力量訓(xùn)練的效果，就一定要在穩(wěn)定的地面站穩(wěn)。

10.不要做靜態(tài)拉伸

傳統(tǒng)上，我們都認為在鍛煉之前做靜態(tài)拉伸能增加我們的靈活性，這被認為能減少受傷風(fēng)險。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態(tài)運動來進行熱身準備你的鍛煉或比賽。靜態(tài)伸展已被證明對力量，爆發(fā)力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產(chǎn)生負面影響。為了更好的為你的力量訓(xùn)練和增強式訓(xùn)練式做準備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態(tài)拉伸來熱身。