運(yùn)動(dòng)不僅能起到瘦身的效果，還能起到強(qiáng)身健體的效果，很多人沒(méi)事的時(shí)候喜歡在家里做仰臥起坐，仰臥起坐是非常方便的一種運(yùn)動(dòng)，基本上沒(méi)有什么其他的限制，很多人做仰臥起坐時(shí)也不知道做多少，可能做幾個(gè)就堅(jiān)持不下來(lái)，那仰臥起坐做多少個(gè)才有效果？仰臥起坐做多少個(gè)效果最好？

1、仰臥起坐做多少個(gè)有效果

(1)做多少個(gè)有減肥效果

仰臥起坐想要達(dá)到最好的減肥效果，每次可以分組來(lái)做，每組做20-30個(gè)，休息1分鐘后，再開(kāi)始另一組。每次鍛煉以4-6組為宜。注意減肥不是一次兩次就有效果的，要堅(jiān)持鍛煉才能收獲好的結(jié)果。

(2)鍛煉肌肉要做多少個(gè)

要通過(guò)仰臥起坐鍛煉肌肉，每次最好能做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組。這樣才有可能達(dá)到好的鍛煉效果。

(3)仰臥起坐多久做一次

為減肥的話，仰臥起坐至少一周要做4-5次，也可以天天做，但要注意強(qiáng)度。而如果仰臥起坐的目的是練肌肉的話，最好是能隔一天做一次仰臥起坐的鍛煉，因?yàn)榧∪庑枰欢ǖ男菹r(shí)間才能生長(zhǎng)，長(zhǎng)時(shí)間不間斷負(fù)荷訓(xùn)練，反而沒(méi)有肌肉生長(zhǎng)的效果。

2、仰臥起坐注意什么效果更好

(1)注意姿勢(shì)

仰臥起坐并不是起身高度越高效果越好的，最好是能在仰臥起坐時(shí)盡量使身體與地面保持45度角，使腹部處于受力的最佳角度，讓腹部肌肉得到最有效的鍛煉。同時(shí)消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚。

(2)注意速度

仰臥起坐的速度過(guò)快會(huì)使腹肌受到的壓力變小，沒(méi)辦法刺激腹部肌肉，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。建議可以把速度放慢一些，適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

(3)注意呼吸

要想瘦肚子和鍛煉腹部肌肉是需要注意仰臥起坐時(shí)的呼吸的，配合呼吸的仰臥起坐才是正確方式。在仰臥起坐時(shí)起來(lái)時(shí)進(jìn)行呼氣，后仰時(shí)進(jìn)行吸氣。靜力狀態(tài)時(shí)，比如在保持45度角的時(shí)候，可以保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

3、三種標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)動(dòng)作

1.仰臥起坐

做法：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。

注意：做動(dòng)作時(shí)不要把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌.許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉，不應(yīng)雙手抱頭。

2.垂直舉腿

做法：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

注意：動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿

做法：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。