跑步本身是一種最簡(jiǎn)單最方便的田徑運(yùn)動(dòng)，也是最基礎(chǔ)的熱身運(yùn)動(dòng)，很多人都喜歡在清晨跑步，既可以鍛煉身體，也可以讓自己一天的開(kāi)始更有活力，但是，為什么最近跑步的時(shí)候總是感覺(jué)小腿疼痛呢？什么原因會(huì)導(dǎo)致小腿疼呢？我們一起來(lái)看看。

1、跑步時(shí)小腿痛原因

(1)平時(shí)缺乏鍛煉

在平時(shí)根本就不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，突然的參加跑步運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得小腿肌肉一時(shí)無(wú)法適應(yīng)，從而導(dǎo)致小腿出現(xiàn)酸痛情況。

(2)沒(méi)有進(jìn)行熱身

在跑步之前沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致小腿的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等部位都沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)就進(jìn)入強(qiáng)度比較大的跑步鍛煉中，容易導(dǎo)致小腿肌肉在跑步中出現(xiàn)拉傷的情況，從而出現(xiàn)小腿疼痛的現(xiàn)象。

(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

跑步的強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中腿部血液供應(yīng)不足，在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無(wú)法清除，而堆積在肌肉中，進(jìn)而刺激痛覺(jué)受納器，從而引發(fā)跑步時(shí)小腿的急性肌肉酸痛。一般這種情況在跑步結(jié)束后，休息一會(huì)就能恢復(fù)；

而且跑步的強(qiáng)度過(guò)大，運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)荷，也是容易導(dǎo)致小腿等部位的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，也是會(huì)引起小腿疼痛的。

(4)跑步姿勢(shì)不正確

有的人跑步時(shí)喜歡用腳跟著地的方式，但如果腳后跟落地，會(huì)調(diào)動(dòng)起脛骨前肌參與運(yùn)動(dòng)，從而使脛骨前肌收縮次數(shù)過(guò)多造成脛骨前肌疼痛，即出現(xiàn)跑步時(shí)小腿前側(cè)肌肉的疼痛。跑步時(shí)最好能用全腳掌著地或腳中部著地的方式，可以減輕這種運(yùn)動(dòng)傷害。

(5)跑鞋不合適

在跑步時(shí)如果穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶造成更大的沖擊，如果跑步場(chǎng)地還選擇的是硬水泥這樣彈性差的地方，也就很容易出現(xiàn)小腿肌肉、韌帶由于沖擊力大造成損傷，從而導(dǎo)致疼痛的出現(xiàn)了。

(6)沒(méi)有循序漸進(jìn)

跑步過(guò)程中，增加運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有遵循循序漸進(jìn)的原則，而是一下子增加很大的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使得小腿肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，小腿肌肉被不斷牽扯，導(dǎo)致小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜和骨膜血管擴(kuò)張、充血、水腫或出血、骨膜增生，最終出現(xiàn)小腿疼痛。

2、跑步時(shí)小腿疼怎么辦

(1)減慢跑步速度

如果是因跑步強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、跑步速度快等原因?qū)е滦⊥燃∪庳?fù)荷大而出現(xiàn)疼痛，可以嘗試通過(guò)減慢跑步速度來(lái)緩解小腿疼痛的情況。

(2)糾正跑步姿勢(shì)

因跑姿不正確而出現(xiàn)小腿疼痛，要及時(shí)的糾正跑姿。用腳中部著地，不要出現(xiàn)腳外八，跑步步伐不要跨太遠(yuǎn)。

(3)停止運(yùn)動(dòng)

如果跑步時(shí)小腿疼痛感強(qiáng)烈，建議立即停下跑步，繼續(xù)進(jìn)行跑步，可能會(huì)導(dǎo)致疼痛部位因再次用力而加重傷情。

(4)對(duì)腿部進(jìn)行放松

因運(yùn)動(dòng)量大引起的小腿酸痛，可以在跑步結(jié)束后進(jìn)行一些伸展運(yùn)動(dòng)，如對(duì)小腿肌肉進(jìn)行拉伸，能幫助放松緊繃的小腿肌肉，緩解疼痛。

(5)按摩放松肌肉

跑步后小腿肌肉會(huì)持續(xù)緊張僵硬，通過(guò)按摩不僅能幫助放松小腿肌肉，還能幫助緩解跑步時(shí)產(chǎn)生的小腿肌肉疼痛感。

(6)小腿拉傷后立即冰敷

跑步時(shí)出現(xiàn)小腿疼痛，有的是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大或姿勢(shì)不對(duì)等原因而導(dǎo)致的肌肉拉傷，在出現(xiàn)小腿肌肉拉傷之后，可以立即采取冰敷措施。用毛巾包裹冰塊或冰袋敷在拉傷部位30分鐘，能對(duì)小腿肌肉起到消腫的作用，降低小腿肌肉的新陳代謝。

(7)熱敷緩解小腿酸痛

在跑步后24小時(shí)后，可以對(duì)小腿酸痛部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解小腿肌肉疲勞和疼痛。

(8)熱水泡腳

泡腳能夠刺激足底的穴位，促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，起到幫助代謝產(chǎn)物快速排出體外的作用，而且還能加速受損傷的肌肉組織的修復(fù)。

3、跑步注意事項(xiàng)

1.跑步之前吃點(diǎn)東西

如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過(guò)程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅(jiān)果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn)，比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。

2.早上跑步喝點(diǎn)什么

如果早晨你從床上爬起來(lái)，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺(jué)舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)楹芏嘌芯勘砻鳎Х纫蚩梢蕴岣哌\(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂(lè)也是不錯(cuò)的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點(diǎn)

如果你跑步的時(shí)間超過(guò)75分鐘。您就需要在跑步的過(guò)程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點(diǎn)。

4.跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水

如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)，那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。不少美國(guó)人的選擇是喝一半水加上一半的運(yùn)動(dòng)飲料——比如佳得樂(lè)。當(dāng)然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。這對(duì)你的身體非常重要，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)接下來(lái)的跑步，因?yàn)樯眢w已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線(xiàn)的位置，這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶，補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。

5.跑完之后的營(yíng)養(yǎng)

跑步后，為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時(shí)間是你身體最需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。很多人會(huì)嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時(shí)候也可以是三明治、漢堡包之類(lèi)的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r(shí)間內(nèi)感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒(méi)有過(guò)參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺(jué)？也許很多人會(huì)說(shuō)那是一種非常難受的感覺(jué)，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺(jué)想把胃里的東西全部吐出來(lái)。的確，馬拉松跑是一種對(duì)身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復(fù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，要2~3天的時(shí)間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補(bǔ)充一點(diǎn)能量。2006年，美國(guó)印第安納大學(xué)通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補(bǔ)充能量。同時(shí)這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個(gè)最佳配比。這種巧克力牛奶就像運(yùn)動(dòng)飲料佳得樂(lè)訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。因此，下次跑長(zhǎng)跑的時(shí)候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當(dāng)然，如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好，然后在體力不支的時(shí)候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個(gè)非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個(gè)傳統(tǒng)，對(duì)你取得好成績(jī)非常重要，每個(gè)人的喜好是不同的，盡管蔬菜對(duì)身體的貢獻(xiàn)是十分巨大的，但是保持心情的良好對(duì)于你取得好成績(jī)也是非常關(guān)鍵的。

8.保持警惕

跑步前對(duì)肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過(guò)多的食物攝入過(guò)多會(huì)影響你在跑馬拉松時(shí)的表現(xiàn)，你也許會(huì)頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會(huì)在跑步時(shí)感覺(jué)很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時(shí)攝入奶類(lèi)、肉類(lèi)、以及纖維素的食物。蘋(píng)果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會(huì)讓你的胃幾天不舒服。

9.嘗試一些不同的食物

很多人堅(jiān)持在比賽前吃那些平時(shí)比較習(xí)慣的食物，這樣可以在比賽時(shí)維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國(guó)隊(duì)中的一位馬拉松選手在參加國(guó)內(nèi)預(yù)選賽之前的那個(gè)晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因?yàn)樗皬膩?lái)沒(méi)有這樣做過(guò)，當(dāng)然，最后他贏得了國(guó)內(nèi)的選拔賽，代表美國(guó)隊(duì)參加了2008年北京奧運(yùn)會(huì)。

10.跑完之后的獎(jiǎng)勵(lì)

在幾乎煉獄似的馬拉松過(guò)后，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個(gè)月，你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。任何總類(lèi)，至于數(shù)量嗎，吃到你滿(mǎn)意為止