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老人補(bǔ)鈣的食物是哪些?老人該怎么預(yù)防骨質(zhì)疏松?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-25 17:18 補(bǔ)鈣老人食物

 隨著我們的年齡在一天一天的增長(zhǎng),而我們身體的各個(gè)器官機(jī)能卻在下降,尤其是對(duì)于老人們來說,鈣物質(zhì)不僅會(huì)流失得很快,而且鈣吸收能力也很差,就會(huì)很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象,下面小編給老人介紹了一些補(bǔ)鈣的食物,希望對(duì)老人有幫助。那么老人補(bǔ)鈣的食物是哪些?老人該怎么預(yù)防骨質(zhì)疏松?

老人補(bǔ)鈣的食物是哪些?老人該怎么預(yù)防骨質(zhì)疏松?(1)

一、老人補(bǔ)鈣的食物

1、零食

老年人在平時(shí)生活中應(yīng)該養(yǎng)成吃零食的習(xí)慣,所謂的零食其實(shí)就是一些高鈣食品,比如像種子食物。常見的食物有黃豆、蓮子、芝麻、棗和葡萄干等,這些食物中所含有的鈣非常的豐富,經(jīng)常食用可以幫助老年人有效的起到補(bǔ)鈣的作用。老年人補(bǔ)鈣其實(shí)并不難,只要注意多吃些富含有鈣以及維生素d的食物,便可以很好的起到補(bǔ)鈣以及促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)吸收的目的。檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等都是不錯(cuò)的選擇。

2、蔬菜

蔬菜中有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克。小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克。油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等都富含鈣,可以多吃。

3、骨頭

動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。魚骨也能補(bǔ)鈣,但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟,更方便鈣質(zhì)吸收,而且可以直接食用。羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等也可以補(bǔ)鈣。

4、海鮮

魚類也是含鈣高手,如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮,海帶也是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克,還能夠降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯(cuò)的美食。用蝦皮做湯或做餡也是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。但是對(duì)海產(chǎn)品過敏的人群要注意不可因?yàn)檠a(bǔ)鈣而盲目進(jìn)食魚類海鮮食物。

5、豆制品

豆制品是含鈣食物中的佼佼者,例如黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐等。150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克,其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。但是豆?jié){需要反復(fù)煮開7次,才能食用。豆腐不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。豆制品若與肉類同烹,則會(huì)味道可口,營(yíng)養(yǎng)豐富。

6、牛奶

半斤牛奶含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素,促進(jìn)鈣的消化和吸收。且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、煉乳也不錯(cuò)。

二、怎么預(yù)防骨質(zhì)疏松

1.展臂屈肘運(yùn)動(dòng)。

仰臥床上,兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腿撐床面,兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲外展90度,兩手指向天花板。動(dòng)作過程:兩肘用力支撐床面,使背部肌肉緊張,保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘,然后放松還原。重復(fù)做4-6次,可加強(qiáng)上背部肌肉力量。

2.收腹抬腿運(yùn)動(dòng)。

仰臥平躺床上,兩腿伸直向上抬起30度左右,兩手放在兩側(cè)腹部感覺腹肌的收縮,保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘,然后放松還原。重復(fù)做4-6次,可加強(qiáng)腹部股肌肉力量。

3.收腹運(yùn)動(dòng)。

仰臥床上,兩臂放于身體兩側(cè),兩腳伸直。兩臂由身體兩側(cè)向上抬起至頭上方,同時(shí)腹部?jī)?nèi)收,使腰背部接觸床面,保持這一姿勢(shì)5秒鐘,然后放松還原。重復(fù)做4-6次,(也可根據(jù)自身?xiàng)l件規(guī)定重復(fù)次數(shù),以下同此)可加強(qiáng)腹背部肌肉鍛煉。

4.抱膝運(yùn)動(dòng)。

仰臥床上,兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲,大小腿重疊,兩手抱在兩膝關(guān)節(jié)的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部,保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘,然后放松還原。重復(fù)4-6次,可加強(qiáng)背部肌肉力量及髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。

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