每個人到了一定的年紀(jì)，就會明顯感覺到自己的身體在衰老，除了一些外顯的表現(xiàn)以外， 其實體內(nèi)的器官也在衰老，想要長壽，就要注意保養(yǎng)。老年人的飲食健康是要非常注意的，那么，老年人膳食原則是什么？老年人有什么營養(yǎng)需求？

1、老年人的生理特點

有一個殘酷的現(xiàn)實是我們每個人都必須要面對的：步入老年后，從頭到腳，從里到外的各項生理功能都會衰退：頭發(fā)變白變枯、皮膚變皺長斑、身姿不再挺拔、腿腳不再靈便，全身肌肉流失、基礎(chǔ)代謝變慢、牙齦萎縮牙齒脫落、胃腸功能變差、消化液分泌不足、代謝器官頻發(fā)故障。各種健康問題接踵而至，防不勝防，特別是一些年輕時透支健康的老人情況更是嚴(yán)重。

2、老年人的營養(yǎng)需求

一方面，老人年的生理處于負(fù)氮平衡，也是身體合成蛋白質(zhì)大于身體消耗的蛋白質(zhì)，所以要注重蛋白質(zhì)的攝入，不能太高也不能太低，而且他們對于各種維生素、礦物質(zhì)的需求量要求更高。另一方面，老年人由于基礎(chǔ)代謝減慢，熱量消耗變少，所以熱量攝入要比年輕時低20%左右。也就是說，他們需要的高營養(yǎng)素密度、控制能量的飲食方案，并且應(yīng)該盡量原理那些高能量低營養(yǎng)素密度的食物，例如各種深加工零食、點心之類。

3、老年人膳食要點

1、適當(dāng)減少主食、粗細(xì)結(jié)合

節(jié)儉的老年人習(xí)慣于多吃飯少吃菜的生活方式，可是對于控制體重而言，應(yīng)適當(dāng)減少主食，多增加蔬菜豆和制品，適當(dāng)增加動物瘦肉和魚，會讓營養(yǎng)更加均衡。主食的選擇也別以為吃白米飯和白饅頭，和雜糧薯類換著吃。

2、適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白

彌補老年人的“負(fù)氮平衡”損失的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源有奶類、豆制品、動物瘦肉、蛋類等，這些食物都有經(jīng)常吃，喝牛奶肚子難受可以改喝酸奶，不僅有益腸道健康，還能補充豐富的鈣質(zhì)。

3、每天一小把堅果

堅果真的是個好東西，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，而且還含有豐富的B族維生素、鐵、鈣、鎂、鋅、錳等人體必需的礦物質(zhì)，對預(yù)防各種慢性疾病都很有幫助，但是不要過量吃，脂肪含量高不好消化。

4、吃夠蔬菜、水果限量

蔬菜和水果提供膳食纖維、各種維生素和礦物質(zhì)，還有有益健康的抗氧化成分，能延緩人體衰老，所以每天保證吃到1斤蔬菜，菌類和綠葉菜一定要吃。水果由于糖分太高，建議每天200g就夠了，相當(dāng)于一個中等大小的蘋果。

5、少吃炒菜、多吃拌菜

燉菜和蒸菜等清淡少鹽的菜式。炒菜的烹飪方式不僅會增加油脂和鹽的攝入，不利于血壓和體重的控制，而且食用油高溫烹調(diào)產(chǎn)生的脂質(zhì)氧化容易堵塞血管，增加各種慢性疾病的風(fēng)險，老人四肢上的老年斑就是脂質(zhì)氧化的結(jié)果。

6、不要總是用一種食用油

各種油換著吃，最好包括橄欖油和茶樹油，有條件的可以為父母買一些亞麻籽油和胡麻油，它們是歐米伽3-必需脂肪酸的重要來源，歐米伽3-必需脂肪酸對于調(diào)節(jié)人體血壓、血脂、增強身體免疫功能非常有幫助，注意它們害怕高溫，最好做湯、拌餡或者做拌涼菜時使用。

7、不迷信保健品

尤其是蛋白質(zhì)粉、大豆及黃酮、深海魚油等對于普通人毫無意義的保健品。如果條件允許，可以為父母選擇一些靠譜廠家生產(chǎn)的復(fù)合維生素礦物質(zhì)補充劑，因為在攝入熱量限制的情況下，這些微量元素很難從老人的三餐中滿足。對于已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的老人，鈣片也是一定要吃的，慎選靠譜的牌子。

8、進餐氛圍的氛圍也很重要

如果在一個城市生活，盡可能多地陪父母吃飯，至少周末要做到。這樣他們可以吃進去更加多樣的飲食，而且有兒女的陪伴，心情會好很多，而好的情緒對食物中營養(yǎng)的吸收是有幫助的。最好的孝順其實是陪伴，這一招比任何補品都厲害。

當(dāng)然，除了飲食上的這些注意要點，最好再加上規(guī)律的鍛煉，哪怕是每天早晚到公園散散步也比坐著看電視要強很多。再有人老了最怕是孤獨，感覺自己沒用了，所以我們沒事就打個電話，哪怕只是撒撒嬌，真的不需要占用多少時間，只是你愿不愿意去做而已!

4、老年人骨質(zhì)疏松怎么補

1、鉀(水果和蔬菜中含量多)

水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸。研究也發(fā)現(xiàn)，老年人常吃含鉀多的食品，骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利，服用前請咨詢醫(yī)生。

2、維生素K

建造骨骼的蛋白質(zhì)，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用。維生素K水平低的老年人人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。

3、維生素B12

2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的老年人，骨質(zhì)更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質(zhì)和心臟病、髖骨骨折均有一定聯(lián)系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

4、蛋白質(zhì)

骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非?！懊β怠?，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關(guān)鍵營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質(zhì)。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質(zhì)，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質(zhì)，骨骼反而更受罪。