臀部肌肉會讓女性看起來更加可愛，對男性也能帶來很多的好處，不過要想鍛煉臀部肌肉，就需要掌握正確的健身方法，那么臀部肌肉怎么練？怎么練臀部肌肉？能夠鍛煉臀部的機身運動有很多，下面就來詳細了解這些健身方法怎么進行吧。

1、如何鍛煉臀部肌肉

1.正確深蹲

有一句話叫做“無深蹲，不翹臀”，可見深蹲在練就臀部肌肉的重要，但很多人在進行深蹲時并不能感到鍛煉了臀部肌肉，這是沒有掌握好角度和站位的結(jié)果。通常會使用兩種深蹲姿勢，第一種要從雙腳站直到與膝蓋成90度，這種姿勢也稱半蹲。第二種從雙腳站直到膝蓋小于30度角，叫做全蹲。

2.選擇寬蹲和全蹲

深蹲還需要好的站位，通常有兩種站位方法。兩腳間距與肩同寬叫窄蹲，兩腳間距寬于肩我們叫它寬蹲。要想練好臀部肌肉，請選擇寬蹲和全蹲相結(jié)合的方式，這種組合對臀部肌肉鍛煉最好。

3.俯臥直腿后舉

這個姿勢要求俯臥凳上，兩腿靠攏，腳尖點地。用雙手抓握凳側(cè)邊，牽引雙腿上舉到與地面平行或者稍過，停頓一秒后再慢慢繃緊雙腿使其下落至腳尖接近地面，周而復始即可。

4.俯身負重屈小腿

將沙袋綁在腳腕處，將一條腿向后伸直到約與地面平行，之后用力屈膝到90度，周而復始，建議每組20次，每次3組。

5.下蹲跳起

雙腳與肩同寬，雙臂抱于胸前。先下蹲到膝關節(jié)為90度，用力垂直向上蹬起，運動過程中要注意大腿用力，臀部收緊，建議每組10次，一次3組。

6.站立負重后舉腿

面壁身體前傾，雙手扶墻。將沙袋綁在腳腕處，腳跟抬起，轉(zhuǎn)移身體重心到支撐腿，動作腿慢慢向后踢起，踢腿到不能再向后為止，堅持數(shù)秒還原，期間膝關節(jié)可以彎曲，建議每組10次，一次三組。

2、深蹲的注意事項

1、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。

2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。

3、下蹲時膝關節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節(jié)才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關節(jié)將受到損傷。

4、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

5、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

6、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。

7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。

8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。