纖細(xì)的腰、平坦的小腹是很多女性朋友的夢(mèng)想，應(yīng)該說(shuō)每個(gè)女性朋友都可以實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)，不過(guò)具體與個(gè)人是否堅(jiān)持鍛煉和控制飲食和避免久坐等因素有很大關(guān)系。對(duì)于想要瘦腰的伙伴不妨堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉。那么最有效的瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些？做瘦腰運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么？

1、有效瘦身運(yùn)動(dòng)

第一種運(yùn)動(dòng)：呼啦圈

瘦腰原理：

轉(zhuǎn)呼啦圈減肥是一個(gè)簡(jiǎn)單方便的室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達(dá)到健身的效果

優(yōu)點(diǎn)：不費(fèi)勁，簡(jiǎn)單，瘦腰效果好

弊端：

方法不當(dāng)，過(guò)重的呼啦圈會(huì)對(duì)脊椎和內(nèi)臟過(guò)度撞擊，造成損傷。

注意事項(xiàng)：

1、勻速緩和轉(zhuǎn)動(dòng)

做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，過(guò)于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有勻速搖擺腹部的運(yùn)動(dòng)效果好。

2、呼啦圈不宜過(guò)重

重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

3、時(shí)間長(zhǎng)度要把握好

就時(shí)間上來(lái)說(shuō)，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)20分鐘，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)恐怕會(huì)使疲勞的運(yùn)動(dòng)者無(wú)法維持正確的姿勢(shì)，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。建議一日中分開(kāi)幾次運(yùn)動(dòng)，并且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要超過(guò)1個(gè)半小時(shí)。

4、要持之以恒

只有每天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到完美腰部曲線(xiàn)的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動(dòng)，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話(huà)，無(wú)論多么好的健身美體運(yùn)動(dòng)都不會(huì)有效果。

5、避開(kāi)月經(jīng)期

女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂，伴隨而來(lái)的內(nèi)出血有可能是致命的。

第二種運(yùn)動(dòng)：瑜伽

瘦腰原理：

瑜伽通過(guò)拉伸和呼吸配合來(lái)鍛煉腰部。它能增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。

優(yōu)點(diǎn)：

健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見(jiàn)到體重計(jì)上的數(shù)字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果想長(zhǎng)期保持身材，那瑜珈減肥絕對(duì)是首選。

弊端：

瘦腰速度緩慢，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持;練習(xí)瑜伽需要專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，在家自行練習(xí)瑜伽可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位或者是操作不當(dāng)，對(duì)身材造成傷害。

注意事項(xiàng)：

1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。

大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。練習(xí)前需盡量解完大、小便。練習(xí)結(jié)束后，30~40分鐘后方可進(jìn)食。

2、清晨時(shí)瑜伽練習(xí)最佳時(shí)間

應(yīng)該選擇對(duì)自己最為方便的時(shí)間，爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間。

3、好的環(huán)境很重要

4、按你的極限而為

如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過(guò)于強(qiáng)烈的方法，絕不可以超出身體的能力。

5、衣著有講究

瑜珈練習(xí)時(shí)最好穿著寬松、柔軟的純棉長(zhǎng)或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺(jué)，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。

6、經(jīng)期要注意

經(jīng)期不要做過(guò)于強(qiáng)烈的動(dòng)作。事實(shí)上，經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)腹腔作用較劇烈的運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)友心得：

我練瑜伽一個(gè)月，腰圍從74cm減到68cm，這還光是腰，其實(shí)地方也瘦得很快。我是自己在家自己練的，就是在網(wǎng)上下的視頻，照著做就行了，別看瑜伽很慢，做起來(lái)比跑步還累。而且瑜伽練出來(lái)的身材是呈修長(zhǎng)型的，不像跑步那樣呈肌肉型的，在相同體重的情況下，修長(zhǎng)型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。

第三種運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐

瘦腰原理：

仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細(xì)了。

優(yōu)點(diǎn)：瘦腰效果明顯

弊端：

很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當(dāng)，結(jié)果腰酸背痛還不減肥。

注意事項(xiàng)

1、正確的減肥做法

很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來(lái)，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。

正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注意腰部不要離開(kāi)地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。

此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會(huì)更好一些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。

如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開(kāi)始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

3、保持身體平衡

應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線(xiàn)，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

4、需要其他有氧運(yùn)動(dòng)配合

單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)鍛煉的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過(guò)一種運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。

為了加強(qiáng)瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到完美的減肥效果。

如果你要減肥，要么去健身房，教練會(huì)指導(dǎo)你，其實(shí)仰臥起坐減腰部效果很好，但是，女生當(dāng)中除了教練教過(guò)的，90%的人是做錯(cuò)的……所以要先學(xué)習(xí)正確的瘦腹仰臥起坐方法。

2、完整的減肥操

1、平躺在墊子上，拿一個(gè)網(wǎng)球放在腰部以上的位置下面，雙腿并攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、雙腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

3、雙腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手彎曲手肘放到身后，雙手合掌抬起至身后兩翼中間位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

4、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線(xiàn)上，動(dòng)作持續(xù)20秒。

5、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部抬起與手臂在一條直線(xiàn)上，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

6、雙腿并攏，身體挺直站立，然后駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部低下看著地面，動(dòng)作持續(xù)20秒。

7、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線(xiàn)上，動(dòng)作持續(xù)20秒。（重復(fù)第四步驟動(dòng)作）