相信不少人都有過的感受就是如果長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)的話會(huì)感到肌肉酸疼，而且久而久之腹部、腰部的脂肪堆積也越來越嚴(yán)重，所以避免久坐、適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)是十分重要的。那么對(duì)于不太想運(yùn)動(dòng)的伙伴適合做哪些微運(yùn)動(dòng)來瘦身減肥呢？哪些動(dòng)作的減肥效果好？

1、減肥的微運(yùn)動(dòng)

1.坐下時(shí)提起腳跟

對(duì)于上班族來說，一天的大部分時(shí)間都是在椅子上度過的。久坐不起會(huì)令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分鐘起身走動(dòng)一下，有助血液循環(huán)，避免肥胖。除了經(jīng)常走動(dòng)，坐下時(shí)提起腳跟也能有助減肥。提起腳跟動(dòng)作雖小，但是可以提拉小腿線條。

具體做法：

兩腳自然擺放，提起腳跟，然后放下，如此循環(huán)多次。

2.走路時(shí)跨大步伐

眾所周知，走路是一種簡(jiǎn)單健康的減肥方式。但是平時(shí)太過悠哉的走路方式的減肥效果微乎其微。要想達(dá)到更好的減肥效果，走路時(shí)可以加大步伐并且加快走路速度。

具體做法：

腰背挺直，手臂大幅度擺動(dòng)，兩腿跨開，步伐加大，步速加快。

3.起床時(shí)伸個(gè)懶腰

起床時(shí)用不著急著下床，每天允許自己“賴床”幾分鐘，做做伸懶腰動(dòng)作。伸懶腰運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整姿勢(shì)，防止支撐內(nèi)臟的肌肉衰退，預(yù)防內(nèi)臟下垂，能夠防止暴食。并且伸懶腰能夠活動(dòng)筋骨，加快血液循環(huán)，促進(jìn)代謝，還能把更多含氧的血液供給大腦，令人清醒舒適。但是伸懶腰運(yùn)動(dòng)不能替代全身運(yùn)動(dòng)，要想有效減肥，要結(jié)合多種運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)，以及一些無氧運(yùn)動(dòng)。

具體做法：

雙手盡量向上伸展，臉向上看，背盡量向后彎曲伸展。集中精神進(jìn)行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”，重復(fù)兩次，每次15秒。然后換呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸將大量的空氣吸入肺部。“吸氣、吐氣”，做兩次，一次15秒。

4.站立收腹呼吸

站立消耗熱量要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10余倍。國際著名醫(yī)生麥克·盧斯摩爾曾指出，倘若每天能夠堅(jiān)持簡(jiǎn)單站立3個(gè)小時(shí)，每周5天，一年下來其健身效果相當(dāng)于跑了10次馬拉松。彎腰駝背的站姿會(huì)令腰椎受壓，長(zhǎng)期下去容易出現(xiàn)腰椎疼痛情況。挺直腰背站立并采取腹式呼吸方法不僅能讓一個(gè)人顯得更有精氣神，而且能幫助減掉小肚子，促進(jìn)臟器經(jīng)絡(luò)氣血活動(dòng)，達(dá)到排毒功效。

具體做法：

站立，兩手自然下垂，用鼻子吸氣，緩慢而深長(zhǎng)，腹部慢慢鼓起然后嘴巴要閉緊了，肺部不動(dòng)，全身要放松。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。氣流從嘴里長(zhǎng)長(zhǎng)的呼出來。

5.睡前拉伸運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)肌肉的彈性，讓肌肉更有線條感。在睡前做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)還能有助睡眠。拉伸運(yùn)動(dòng)有很多，這里小編推薦一個(gè)腿部拉伸的小動(dòng)作。

具體做法：

右側(cè)臥，用右手支撐頭部，左手拉緊左腳踝，向后拉伸左大腿至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘，左右各重復(fù)3組。

以上微小的動(dòng)作并不費(fèi)力，只要堅(jiān)持，你能夠收獲意想不到的效果。但是，要瘦成一道閃電并非易事，單憑這些動(dòng)作是不夠的。除了堅(jiān)持基本有氧運(yùn)動(dòng)外，還要節(jié)制飲食。懶歸懶，嘴巴還是得管好！

2、瘦身減肥運(yùn)動(dòng)

抬起肩，收收肚子

做完伸懶腰之后，可以先拿開枕頭，并仰臥著。讓膝蓋彎曲，兩只腳平放在床上。兩只手靠近臀部，按住床墊。這個(gè)時(shí)候注意要讓腹部用力收緊，然后讓兩肩胛骨抬高。這個(gè)過程中要保持一個(gè)完整的呼吸，吸氣完后開始呼氣，同時(shí)放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減小腹很有幫助哦。

踢踢腿，抬抬臀

做完了上面的兩個(gè)動(dòng)作之后，上半身應(yīng)該是很溫暖了，同樣我們就不應(yīng)該在忽視下半身的運(yùn)動(dòng)，下面我們就要加強(qiáng)下肢和心臟之間血液的循環(huán)了。

踢腿動(dòng)作：

面朝天花板，向兩側(cè)伸出手臂，手掌向下，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬，腳趾也分開動(dòng)動(dòng)。然后直膝保持20秒鐘，在緩慢地落下，要記住大腿內(nèi)側(cè)緊緊壓在一起。這個(gè)動(dòng)作要停留半分鐘的時(shí)間，然后再屈膝靠近胸部，慢慢地重復(fù)15次。

抬臀動(dòng)作：

仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對(duì)減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。

扭扭身子

坐在床邊，空手握緊拳頭，胳膊肘要保持彎曲，背部要挺直，提高右膝，同時(shí)右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂，同時(shí)右腳尖拍打地板。右邊重復(fù)做上15次，然后左邊同樣的動(dòng)作在重復(fù)15次。這個(gè)動(dòng)作可以有效促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

踮腳跟

雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個(gè)姿勢(shì)3秒。每天重復(fù)做10次。別小看這個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持每天鍛煉大腿的贅肉就會(huì)慢慢減少的呢。

沐浴

做完上面的動(dòng)作后，休息5-10分鐘，然后再進(jìn)行簡(jiǎn)單的淋浴，你的身體會(huì)感覺非常的舒服。而且這時(shí)你的體溫增加，新陳代謝也會(huì)增加，也會(huì)消耗一部分的卡路里，水溫以38-39℃為最佳。