提起肌肉型小腿可能大家不是很熟悉，但也基本知道是咋回事了。而肌肉型小腿就是大家俗稱的“蘿卜腿”，也就是看起來(lái)不夠纖細(xì)，所以不少女性朋友迫切想要瘦下來(lái)。當(dāng)然了只能是鍛煉是最佳方式。那么肌肉型小腿怎么瘦下來(lái)？怎樣鍛煉能瘦蘿卜腿？

1、如何運(yùn)動(dòng)瘦腿

肌肉型小腿，通常被稱為“小象腿”和“蘿卜腿”，這種腿通常比較強(qiáng)結(jié)實(shí)，腿圍可能不是很粗，但是由于有明顯突出的肌肉，所以看起來(lái)不夠修長(zhǎng)纖細(xì)。傳說(shuō)中，肌肉型小腿是最難瘦下來(lái)的類型，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是節(jié)食，粗壯的小腿永遠(yuǎn)無(wú)動(dòng)于衷，被評(píng)為最令人絕望的“瘦不下來(lái)”的身體部位！

肌肉型小腿，實(shí)際是肌肉MIX脂肪型

其實(shí)很多女生小腿硬并不是肌肉腿，是肌肉和脂肪混合，現(xiàn)在，你可以用手捏一下小腿，只要能捏起來(lái)的部位通通都是脂肪，無(wú)論軟硬。事實(shí)上，除非你曾經(jīng)長(zhǎng)期從事體育訓(xùn)練才可以會(huì)形成肌肉腿，否則通常日常運(yùn)動(dòng)是不會(huì)形成真正的肌肉型小腿的。而對(duì)于這種類型小腿來(lái)說(shuō)，與其說(shuō)是“減肥”，不如說(shuō)是“塑形”來(lái)得恰當(dāng)。

雕塑肌肉型小腿的4種方案

小腿的形態(tài)、功能與小腿后側(cè)的肌肉有很重要的關(guān)系，因此肌肉型小腿要改變小腿的形態(tài)和有效地提高功能，一定要先針對(duì)小腿處的肌肉進(jìn)行適當(dāng)鍛煉，讓多余脂肪消除的同時(shí)重塑腿部的肌肉線條，力求讓肌肉形狀變得窄而修長(zhǎng)，如此便可讓肌肉型小腿從視覺(jué)上變細(xì)很多！

1.拍打放松肌肉法

肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動(dòng)前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。方法很簡(jiǎn)單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動(dòng)作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

2.瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實(shí)功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺(jué)微微發(fā)熱或發(fā)疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。

3.拉筋法

腿部肌肉緊實(shí)、小腿粗壯的MM經(jīng)常做這組拉筋運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)對(duì)韌帶的練習(xí)達(dá)到拉伸腿部線條、修長(zhǎng)小腿的功效

STEP1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。

STEP2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來(lái)較輕松。

STEP3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。

4.長(zhǎng)跑法

堅(jiān)持每天長(zhǎng)距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認(rèn)為跑步會(huì)讓腿部變粗，而事實(shí)上對(duì)于大多數(shù)腿粗的女性，多是由于脂肪囤積造成，即便你是屬于肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓(xùn)練都有利于將腿部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅(jiān)持40分鐘左右的慢跑或快步走，運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于劇烈，在運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行腿部拉伸動(dòng)作，讓小腿線條變得修條苗條。

STEP1：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心里數(shù)二個(gè)八拍，然后換右邊。

STEP2：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內(nèi)左一下右一下，然后換做一邊各二個(gè)。

STEP3：雙腳并攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側(cè)，頭向腿靠緊，保持兩個(gè)八拍。

STEP4：雙腳腳外側(cè)著地，雙手抱肘于胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個(gè)八拍。

2、利用瑜伽球的技巧

一、瑜伽球墊胸前抬腳踵不傷腳

大家都知道抬腳踵的這個(gè)動(dòng)作，能夠幫助鍛煉整條腿，尤其是肌肉小腿，但是很多人在抬起的時(shí)候都會(huì)保持不好平衡，用力錯(cuò)誤致使腳步受傷，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)傷害脊柱。用平衡球墊在胸前，就能保持脊柱直立向上不彎曲，運(yùn)動(dòng)的效果翻倍。

STEP1：用上半身軀干將平衡球夾在墻壁中間。

STEP2：然后抬起腳跟保持5秒后，兩腳平穩(wěn)的落地，腳跟一定要站實(shí)后，再做下一個(gè)，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次左右。

二、側(cè)躺雙腳夾球練出大腿線條

大腿如果真的瘦的像小腿一樣細(xì)，這種的麻桿腿絲毫沒(méi)有女性的曲線美，所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要哦。

做法：側(cè)躺后兩腿夾住瑜伽球，然后保持勻速呼吸，吸氣的時(shí)候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時(shí)候雙腿落回地面。

POINT：兩腳的腳面一定要繃直，向內(nèi)側(cè)收攏，盡量用兩個(gè)小腿夾住瑜伽球，而不是用腳。

三、靜坐調(diào)整盆骨

長(zhǎng)時(shí)間的久坐和不良的坐姿、站姿都會(huì)令盆骨不健康，每天都坐一坐平衡球，就能收緊盆骨，讓體型更加美麗。

STEP1：跨坐在平衡球上，盡量讓兩腿橫向分開，保持上陣直立。

STEP2：然后兩個(gè)膝蓋慢慢地向平衡球處下壓，形成內(nèi)八的姿勢(shì)，此時(shí)山半身可以略微向前傾，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒后還原，重復(fù)做5-7次。

四、模仿臺(tái)階運(yùn)動(dòng)塑造翹臀

經(jīng)常有教程教給大家怎樣蹬臺(tái)階能瘦腿，其實(shí)不用跑到樓道里去顯眼，在家里用瑜伽球就能輕松解決。

STEP1：將腿搭在瑜伽球上，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。

STEP2：然后臀部帶動(dòng)整條腿用力，將球“拉”到面前。

STEP3：左腿做完做右腿，然后左右腿算一組，重復(fù)5次。

五、提臀動(dòng)作瘦腰瘦臀還瘦腿

想要一步到位或者時(shí)間有限的MM可以只嘗試這一個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的就能將腰腹臀推一網(wǎng)打盡。

STEP1：平躺后，兩腿稍微分開搭在瑜伽球上，盡量是讓小腿肚接觸球面。

STEP2：然后兩腳腳尖向上繃起，同時(shí)臀部離開地面，讓肩膀支撐重量。

STEP3：然后腳腕用力，膝蓋彎曲，將求“拉”到臀部出，此處保持3個(gè)勻速呼吸。

STEP4：接著慢慢放松會(huì)到動(dòng)作一。

以上介紹的5式瑜伽球美體動(dòng)作，有助消除下半身肥胖，堅(jiān)持練習(xí)，輕松瘦出好身材！