瑜伽的姿勢(shì)非常多，據(jù)說(shuō)不同姿勢(shì)加起來(lái)多大上百種，而不同的姿勢(shì)側(cè)重的健身效果不盡相同，當(dāng)然總體說(shuō)來(lái)還是有利于增進(jìn)身體柔韌性以及幫助減肥瘦身。瑜伽動(dòng)作中就有伸展式這種。那么側(cè)角伸展式瑜伽動(dòng)作怎么做？伸展式瑜伽動(dòng)作有什么好處？

1、伸展式瑜伽

一、側(cè)角伸展式瑜伽動(dòng)作體式介紹

側(cè)角伸展式是戰(zhàn)士2式和三角式相結(jié)合的體式，所以它也是一個(gè)伸展和力量相結(jié)合的體式。同時(shí)它也是一個(gè)開(kāi)髖和扭轉(zhuǎn)相結(jié)合的體式，如果可以掌握到這些要點(diǎn)，對(duì)完成側(cè)角式就會(huì)有很大的幫助。無(wú)論對(duì)初級(jí)還是高級(jí)學(xué)員，側(cè)角伸展式都是富有挑戰(zhàn)性的體式。在做側(cè)角伸展式時(shí)，外側(cè)的手、肩、髖、腳要在一條線上，找到通過(guò)身體把地和天連接的感覺(jué)。

二、益處

靈活髖關(guān)節(jié)，打開(kāi)骨盆；增強(qiáng)下肢力量和耐力；通過(guò)向外的扭轉(zhuǎn)打開(kāi)胸腔，伸展背部，緩解坐骨神經(jīng)痛和髖關(guān)節(jié)的不適；強(qiáng)化后腰和調(diào)整腎臟；舒松肩膀，伸展肋骨的兩側(cè)；增進(jìn)消化以及排泄功能。

三、禁忌

腰椎間盤(pán)或有下背部疾患的學(xué)員可以背靠墻或在老師的嚴(yán)格指導(dǎo)下做，膝關(guān)節(jié)有疾患的學(xué)員可以把手放在大腿上，做一半的側(cè)角式。

四、動(dòng)作步驟

1、雙臂側(cè)平舉，雙腳分開(kāi)一腿長(zhǎng)，腳踝位于手腕正下方，左腳尖稍內(nèi)扣，外側(cè)與墊緣平行，右腳腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)45°，腳跟向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)45°，使右腳腳跟對(duì)準(zhǔn)左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方。

2、雙腳腳底三點(diǎn)（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心）均勻受力。

雙膝上提，兩大腿肌肉收緊。

尾椎內(nèi)卷，骨盆向前推，展開(kāi)腹股溝。

微收腹部，收肋骨。

雙肩向后展開(kāi)下沉，肩胛骨內(nèi)收。手臂伸直，大臂內(nèi)側(cè)向外旋轉(zhuǎn)，使兩肘關(guān)節(jié)窩朝上。

3、吸氣，向上延伸脊柱，雙膝上提，右大腿收緊并向外旋轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右膝，膝蓋位于腳踝正上方，到戰(zhàn)士2式。

4、吸氣，右手帶動(dòng)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，展開(kāi)右側(cè)下方的肋骨。呼氣，右手下落，放置于右腳外側(cè)，右手小臂與右小腿重合，找到相對(duì)抗的力量。

5、左臂貼近耳朵向側(cè)延伸，手臂微內(nèi)旋，找到小拇指的延伸。身體的側(cè)面，從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

6、右膝向外打開(kāi)，右側(cè)臀部稍向前推，展開(kāi)骨盆。左大腿肌肉收緊膝蓋上提，通過(guò)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收緊，將力量推送到左腳外側(cè)，外側(cè)壓緊地面，左腳內(nèi)側(cè)的足弓提起來(lái)。

反復(fù)調(diào)整右膝與右側(cè)臀部的位置，使右膝朝向右腳二三腳趾的方向，骨盆朝向正前方；

7、左腿從小腿開(kāi)始向外旋轉(zhuǎn)，大腿向外旋轉(zhuǎn)，骨盆向外打開(kāi)，腹股溝向外展開(kāi)，軀干向外展開(kāi)，雙肩向外展開(kāi)，頭部會(huì)自然的微微向上抬起，可以向前直視，或者從手臂的內(nèi)側(cè)向上看。

8、頸部沿脊椎方向自然延伸，頸部?jī)蓚?cè)肌肉平行，上側(cè)沒(méi)有過(guò)度收縮的皮膚褶皺，頭部也沒(méi)有掉落，雙眼平視前方；如果抬頭向上看時(shí)，下巴先壓向胸骨，保持頸部后側(cè)的延長(zhǎng)，再向上轉(zhuǎn)頭。

9、收回時(shí)，吸氣左臂向上帶起上身，伸直膝蓋，呼氣雙手下落。轉(zhuǎn)到相反方向。

2、瑜伽練習(xí)要領(lǐng)

清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間，傍晚或其它時(shí)間也可以練習(xí)，但要保證在空腹或飯后三四個(gè)小時(shí)后練習(xí)，在多喝水的情況下，最好是在喝水后半小時(shí)才開(kāi)始練習(xí)。一般早晨可以練習(xí)體位法，晚上多練習(xí)冥想，每天練習(xí)四十分鐘左右。

1、我要呼吸

你在呼吸嗎?呼吸是每個(gè)人與生俱來(lái)就會(huì)的養(yǎng)生法寶，只是我們平時(shí)只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運(yùn)用，甚至忽略了!其實(shí)，只要回歸到嬰兒時(shí)期的單純探索，你將驚覺(jué)原來(lái)瑜伽的呼吸法是如此單純簡(jiǎn)易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺(jué)得整個(gè)人變輕松了呢?讓我們配合瑜伽的練習(xí)，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量!

2、我要熱身

你常常固定一個(gè)姿勢(shì)幾分鐘后再活動(dòng)身體時(shí)，覺(jué)得全身發(fā)麻動(dòng)彈不得嗎?小心，小心，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來(lái)向你抗議了!現(xiàn)在正穩(wěn)如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會(huì)壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不運(yùn)動(dòng)的人，快起身動(dòng)一動(dòng)僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會(huì)像化石一般傷了身子喔!“暖身”是做運(yùn)動(dòng)前一定要做的事，尤其是進(jìn)入瑜伽練習(xí)前。不管你是完全不動(dòng)的化石人還是經(jīng)常有運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)人，做任何運(yùn)動(dòng)前，“暖身”都是非常重要且必要的運(yùn)動(dòng)安全概念，才可避免不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

3、我要放松

我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動(dòng)身軀，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語(yǔ)言，吸引著我們久久無(wú)法移開(kāi)目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動(dòng)的畫(huà)面，那真是不堪啊!所以柔美的要訣就是先學(xué)會(huì)放松，而要入門(mén)做個(gè)瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行!

4、我要感覺(jué)

其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡(jiǎn)單易行的，只有一個(gè)訣竅，就是練習(xí)時(shí)“跟著感覺(jué)走就對(duì)了”!請(qǐng)你跟我一起大聲說(shuō)：“我要感覺(jué)!”就是因“感覺(jué)”是非常簡(jiǎn)單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時(shí)感覺(jué)你在呼吸嗎?你有隨時(shí)感覺(jué)你在放松嗎?你只要對(duì)自己的“感覺(jué)”多些敏感，就能感覺(jué)到身心是否平衡，也能感覺(jué)到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺(jué)身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動(dòng)，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過(guò)程中，以你最能感受的程度去操作施行。

5、我要專(zhuān)注

認(rèn)真的女人最美，因?yàn)檎J(rèn)真專(zhuān)注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞，你當(dāng)然美透了!練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專(zhuān)注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺(jué)，并喚醒身體的機(jī)能，感覺(jué)并疼愛(ài)你的身體，并將最有感覺(jué)的部位以專(zhuān)注的意識(shí)力去感受、去體會(huì)、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺(jué)，以專(zhuān)注的意識(shí)力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受，并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。