啞鈴健身器材，它主要是鐵鑄成，外邊有一層橡膠，它最大的用途就是練習(xí)肌肉，在練習(xí)啞鈴時(shí)主要是做挺舉這樣的動(dòng)作，它可以練習(xí)單一肌肉，在練習(xí)時(shí)它需要身體多個(gè)肌肉群的配合與協(xié)調(diào)，這了是做肌肉復(fù)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的不錯(cuò)方法。那啞鈴一般人用多少公斤的好呢？快一起來(lái)看看吧！

本文目錄

1、啞鈴一般人用多少公斤的好？

2、啞鈴要怎么拿標(biāo)準(zhǔn)？

3、啞鈴的訓(xùn)練方法有哪些？

4、舉啞鈴要注意什么？

啞鈴一般人用多少公斤的好？

在練習(xí)啞鈴健身器材時(shí)，首先要選擇適合自己的重量，不要太過(guò)強(qiáng)求自己做負(fù)重的力量練習(xí)，會(huì)傷到肌肉，練習(xí)的目的主要是為了鍛煉肌肉，而不是傷害肌肉，所以最好選擇65%-85%負(fù)荷壓力的啞鈴，比如說(shuō)平時(shí)可以舉起大概有10公斤的力量練習(xí)器材，那可以選擇6.5到8.5公斤的啞鈴來(lái)進(jìn)行練習(xí)，每天堅(jiān)持練習(xí)五六組，每次做六到雙倍的動(dòng)作，動(dòng)作不要太快，大概間隔兩三分鐘，這樣就可以有效鍛煉到肌肉也不至于傷害到身體。

啞鈴要怎么拿標(biāo)準(zhǔn)？

腕關(guān)節(jié)可以完成前屈、后伸、內(nèi)收、外展4個(gè)方向活動(dòng)，并通過(guò)這些活動(dòng)讓手腕自由靈活，但穩(wěn)定性差，容易受傷。啞鈴的正確握法是，盡可能始終保持握起的手和前臂在同一條線(xiàn)上，這樣對(duì)腕關(guān)節(jié)的壓力最小。除非是專(zhuān)門(mén)進(jìn)行腕力訓(xùn)練，否則不管是彎舉、臥推，還是推舉等，都要遵循以上原則。錯(cuò)誤的抓握方式，不僅不能很好地讓目標(biāo)肌群發(fā)力，還有可能讓手腕受傷。

啞鈴的訓(xùn)練方法有哪些？

1、單臂彎舉

目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動(dòng)作要領(lǐng)：穩(wěn)坐于長(zhǎng)凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內(nèi)側(cè)，并高于膝蓋位置，手肘靠在大腿內(nèi)側(cè)做彎舉動(dòng)作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。

2、啞鈴側(cè)平舉

目標(biāo)肌群：三角?。ㄇ安?、中部）、斜方肌前部。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳稍微分開(kāi)站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平。

3、平臥啞鈴?fù)婆e

目標(biāo)肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于長(zhǎng)凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，雙臂向上伸，且不要完全伸直。

4、單手啞鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。動(dòng)作要領(lǐng)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個(gè)動(dòng)作完成時(shí)記得要呼氣。

舉啞鈴要注意什么？

經(jīng)常練習(xí)啞鈴的話(huà)可以使上肢肌肉、腹部與腰部的肌肉得到更好的鍛煉，如在做仰臥起坐的同時(shí)，在頸后部位用兩只手緊緊的握好啞鈴，使腹肌練習(xí)的負(fù)荷有所增加，手握緊啞鈴做體側(cè)屈或者是轉(zhuǎn)體的運(yùn)動(dòng)，可以更好的鍛煉外斜肌與腹內(nèi)，手握好啞鈴的直臂前舉與側(cè)平舉等，都是可以使胸部肌肉與肩部得到更好的鍛煉，當(dāng)然也是可以鍛煉下肢肌肉的，如手持啞鈴做單腳蹲起或者是雙腳蹲跳等運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)：由于訓(xùn)練目的、目標(biāo)肌群、動(dòng)作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算買(mǎi)一對(duì)啞鈴，推薦購(gòu)買(mǎi)可調(diào)節(jié)式的。在重量方面，男生購(gòu)買(mǎi)2kg-20kg（至少）的啞鈴，女生購(gòu)買(mǎi)1kg-10kg（至少）的啞鈴。