仰臥卷腹，一個很能鍛煉腹部的動作，這個動作對于想要練腹肌的朋友們來說效果非常好。卷腹動作主要鍛煉的就是我們的腹部肌肉以及我們的背部肌肉。因為在完成這個動作時，我們的腹部始終需要發(fā)力，所以能夠很好的刺激我們的腹部肌肉，從而達到很好的鍛煉效果，那怎么做標(biāo)準(zhǔn)呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、仰臥卷腹怎么做標(biāo)準(zhǔn)？

2、做卷腹要注意什么？

3、卷腹怎么配合呼吸？

4、仰臥卷腹每天做多少個？

5、仰臥卷腹多久有效果？

仰臥卷腹怎么做標(biāo)準(zhǔn)？

平躺在瑜伽墊上，同時要保證膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，雙手交叉，放在胸前，保持抱拳手勢，然后放在太陽穴的兩側(cè)，注意不可以擠壓太陽穴，同時還應(yīng)該避免雙手抱頭的做法，在進行動作的過程中，要讓雙手用力向上去牽引頭部。

慢慢的向上彎起雙肩以及軀干，這時候就可以靠近膝蓋，同時還應(yīng)該讓背部彎曲起來，但是不要抬起整個背部，讓背部完全的離開地面，向前呈一個蜷縮的狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆。

做到動作的最高處時候，可以有意的給腹部額外進行擠壓，以起到充分收縮的功效。然后放低雙肩，回到起始的位置。然反復(fù)進行運動，并且要注意從容的進行力度控制，這樣才比較健康。

做卷腹要注意什么？

1、下頜收緊，頸部不發(fā)力

收緊下頜是為了固定頸椎不發(fā)力，許多新手腹部力量不足，因此會使用頸部力量來驅(qū)使上半身站起來。這就是為什么許多剛開始鍛煉的人經(jīng)常反映他們的腹部沒有鍛煉感覺，但是鍛煉后脖子很痛的原因。

2、頭部抬高至與膝蓋平齊或略高于膝蓋

這個范圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點，胸椎過度伸展，壓迫腹部，對背部肌肉沒有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。

3、腰部總是緊貼地面

卷腹主要是針對上腹部的腹肌訓(xùn)練，所以起床時腰部應(yīng)該始終靠近地面，腹肌應(yīng)該全程用來帶動身體。腰部離地最可能的后果是整個腹部幾乎在沒有收縮力的前提下，通過腰部抬起整個上半身，這會對腰部造成很大的傷害，也是最有可能導(dǎo)致腹部衰竭的錯誤。

卷腹怎么配合呼吸？

在進行卷腹時呼氣，歸位時吸氣。卷腹時身體向內(nèi)擠壓，同時胸腔也會擠壓縮小，這時候就應(yīng)該呼氣，歸位的同時胸腔在放開的同時也是擴張，這時候就是吸氣。 選擇適合的方法，一定要貼地才是最好的姿勢，也不會損傷腰部，平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

仰臥卷腹每天做多少個？

一般來說，我們每天控制仰臥卷腹的量在每組30個，每天進行5組。但是對于新手來說，我們可以適當(dāng)減少運動量，讓我們的身體有一個適應(yīng)的過程，否則在運動過程中也容易受傷，或是突然運動量過大導(dǎo)致乳酸沒辦法一下子分解，出現(xiàn)腰酸背疼的感覺。對于新手，我們可以從每天3組，每組20個開始做起，當(dāng)我們習(xí)慣這個運動量之后，就可以適當(dāng)增加運動量了。

仰臥卷腹多久有效果？

因為仰臥卷腹是一個單一的鍛煉動作，所以日常只進行仰臥卷腹動作，我們需要堅持至少一個月以上才能夠看見比較明顯的效果，但是想要保持良好的腹肌形狀，我們則需要花費更多時間，最好能在兩個月以上。一般我們做卷腹還會搭配平板支撐或者仰臥起坐等動作同時進行，這樣鍛煉的效果更好。

注意：在做卷腹的時候，應(yīng)該配合好呼吸的工作，這樣可以讓卷腹的效果加倍。正確的呼吸方法是起身的時候要配合上呼氣，實際上擠壓到胸腔的動作是呼氣，反之再選擇吸氣就可以了。