雖然說(shuō)大部分的人都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處，但是有不少人平時(shí)是不喜歡運(yùn)動(dòng)的，還有的人可能是懶得運(yùn)動(dòng)，但是身體經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題，才意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，就會(huì)從最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，那第一次跑步跑多久最好？新手剛開(kāi)始跑步要怎么做？

1、第一次跑步跑多久最好

20分鐘左右即可。

新手第一次跑步，時(shí)間太長(zhǎng)很難堅(jiān)持下去，且容易影響對(duì)跑步的熱情，太短又沒(méi)有效果，因此跑個(gè)20分鐘是最為合適的，等身體適應(yīng)之后，可以根據(jù)自身情況來(lái)循序漸進(jìn)增加跑步時(shí)間，但最長(zhǎng)不要超過(guò)1小時(shí)。

2、第一次跑步跑多少公里

因人而異。

第一次跑多少公里，并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的答案，具體的要因人而異，建議2-5公里即可。有些體能好的，之前就有鍛煉習(xí)慣，可以多跑點(diǎn)，平時(shí)缺乏鍛煉、體質(zhì)弱的人群第一次跑個(gè)2、3公里就可以了，不要太過(guò)糾結(jié)跑多少公里，建議第一次剛開(kāi)始跑不要給自己硬性規(guī)定距離目標(biāo)。

3、第一次跑步速度多少

勻速的慢跑。

第一次跑步不宜采用快跑的形式，那樣很容易就出現(xiàn)呼吸不暢、大腦缺氧的情況，應(yīng)該用勻速的慢跑，或是慢跑+快走的形式，最好能將速度控制在能輕松和他人說(shuō)話的范圍內(nèi)，如果喘不過(guò)氣來(lái)，可以隨時(shí)放慢速度，如果有必要，還可以停下來(lái)快走一段距離。在后續(xù)能適應(yīng)跑步節(jié)奏后，可以根據(jù)情況循序漸進(jìn)的提高速度。

4、第一次跑步一周幾次好

一周3-4次。

第一次接觸跑步，跑的次數(shù)不宜過(guò)于頻繁，那樣容易使得身體感到疲累，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，但要想提高自己的跑步技能，又不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，因此一周保持3-4次的頻率為最好，隔一天跑一次，既給身體休息時(shí)間，又能保證效果。

5、第一次跑步的技巧

(1)動(dòng)作技巧

1、頭肩：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

2、手臂：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

3、腰部：保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

4、軀干：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

5、大腿：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

7、腳掌：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

(2)呼吸技巧

跑步時(shí)，雙腳步伐的節(jié)奏與呼吸節(jié)奏要相互協(xié)調(diào)，通?？梢圆捎脙刹揭晃?、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

6、第一次跑步注意事項(xiàng)

1、新手剛開(kāi)始跑步，跑累了堅(jiān)持不了20分鐘時(shí)，可以慢跑和快走結(jié)合，跑累了就快走一段，體能恢復(fù)了繼續(xù)跑。

2、第一次跑步?jīng)]有必要給自己規(guī)定硬性目標(biāo)，最重要的是讓自己適應(yīng)跑步的節(jié)奏。當(dāng)適應(yīng)節(jié)奏之后，再來(lái)循序漸進(jìn)的增強(qiáng)跑步次數(shù)、強(qiáng)度、速度。

3、在跑步之前不要忘記做好充分的熱身，活動(dòng)開(kāi)身體各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉，預(yù)防受傷。

7、跑步減肥的原則

1、先做拉筋運(yùn)動(dòng)

減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉筋運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

專家建議跑步減肥后喝些果汁來(lái)代替白開(kāi)水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊豢寡壮煞?。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個(gè)防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開(kāi)始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，瘦身效果打折不說(shuō)，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會(huì)因?yàn)椴划?dāng)?shù)恼鹗幵斐捎绊?。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時(shí)足部更容易往內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，足部載重力更大，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。