對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，修長(zhǎng)的美腿、平坦的腹部、纖細(xì)的手臂等都是夢(mèng)想的身材，但真正要想能夠擁有這樣的身材那么不僅需要嚴(yán)格控制飲食，同時(shí)也需要堅(jiān)持鍛煉和避免久坐等習(xí)慣。那么在運(yùn)動(dòng)鍛煉上女性如何練出平坦的小腹？練就完美身材該怎么鍛煉？

1、健康瘦身方法

一、練出平坦的小腹：仰臥，屈膝，雙手伸直放在身體兩側(cè)，臀部抬起懸空，接著腹部要用力，以慢慢從1數(shù)到10的速度，抬腿往前伸直，使身體成一直線，然后再以1數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來(lái)的位置。該運(yùn)動(dòng)尤其對(duì)下腹部肥胖的人特別有效。

二、練出健美的大腿：1、仰臥，雙腿朝上抬起，盡量向上提高。用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方，做踩腳踏車的圓弧型運(yùn)動(dòng)。

2、雙腳站立打開(kāi)與肩同寬。腳尖朝前，兩手各握一個(gè)啞鈴；數(shù)到5時(shí)慢慢向下蹲，讓大腿與小腿呈九十度彎曲，蹲到像練馬步；再數(shù)到10時(shí)慢慢起身，速度放慢且臀部夾緊，大腿用力讓身體站直。

3、坐姿，上半身挺直，雙腿伸直合攏。第一步先把右腿盤在伸直的左腿上。再利用雙手拉抬腿部，并盡量靠近身體；維持該姿勢(shì)10至15秒后放松，再換左腿，依個(gè)人情況反復(fù)做，以不太疲勞為準(zhǔn)。

三、練出纖細(xì)的小腿：經(jīng)常有意識(shí)地步行，多走樓梯少乘電梯，偶爾穿穿低跟鞋，對(duì)美容腿部有很大幫助。有空的時(shí)候可以做做抬腳跟的動(dòng)作：腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊，提起腳跟時(shí)吸氣，然后靜止一秒鐘，放下腳跟，呼氣?？煞磸?fù)做。

2、運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。

據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前

下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前

晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前

為什么飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)？

1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。

2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來(lái)機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。

做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快最有效？

做什么運(yùn)動(dòng)最減肥，一般取決于什么運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量多。游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。

游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧，可以減肥得更快！每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上，這樣減肥更有效。

1、游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。

2、休息時(shí)間最小化。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。

3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

4、分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。

5、快速短距離游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚?。