說到瑜伽，很多人首先會(huì)想到的就是室內(nèi)瑜伽，但其實(shí)戶外瑜伽也是非常不錯(cuò)的鍛煉方式，只是許多人大多都習(xí)慣在室內(nèi)練習(xí)瑜伽動(dòng)作。然而不少人對于戶外瑜伽還是非常好奇的，那么戶外瑜伽怎樣鍛煉？戶外的瑜伽動(dòng)作具體都有哪些呢？

1、戶外的瑜伽動(dòng)作

1、三角伸展式

作用：簡單易學(xué)的姿勢，練習(xí)過程心平氣和動(dòng)作緩慢，將注意力集中在身體的運(yùn)動(dòng)和伸展上，逐漸平息心中的煩躁情緒。增加全身的靈活性，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療痤瘡、熱疥等皮膚疾病，使皮膚紅潤光潔。

姿勢直立，雙腿盡量分開，左腳尖向前，右腿尖向右，雙臂向兩側(cè)打開，與地面平行。吸氣，向右側(cè)伸展腰部，同時(shí)緩緩向下，右手接觸右腳背或地面。左臂向上，手心向前，雙目注視左手。雙臂在一條直線上。盡量扭轉(zhuǎn)腰部，使胸部向前，保持自然深長地呼吸。

2、清涼調(diào)息

任何一種瑜伽坐姿，如果雙腿較僵硬，可坐在椅子上。脊柱挺直，雙手輕松地搭在膝頭或合十。張開嘴，舌頭伸出一點(diǎn)兒，卷成一條管子;將舌頭當(dāng)作一根吸管，吸氣，感覺清涼的空氣通過舌頭、氣管進(jìn)入喉嚨，進(jìn)入肺部;吸氣的過程緩慢而深長;合上嘴唇，慢慢地通過鼻子呼出體內(nèi)的廢氣;根據(jù)自己的情況可多次重復(fù)調(diào)息。

作用：當(dāng)舌頭形成一條豎管子后，進(jìn)入肺部的空氣立即變得清涼，可以平穩(wěn)體內(nèi)的熱氣，還可以使全身肌肉放松，產(chǎn)生寧靜安詳?shù)母杏X。促進(jìn)肝脾地活動(dòng)，增強(qiáng)消化能力，還有解渴的作用。

3、瑜伽休息術(shù)

舒服放松的臥姿(你也可以選擇仰臥，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)打開30度角)。放松面部肌肉，閉上雙眼，合上嘴唇，全身放松;先做三次深呼吸，再恢復(fù)自然呼吸。想象身體越來越輕，好似一片云，凌空而起，越飄越高，越飛越遠(yuǎn)，遨游于天際間。放松身心的同時(shí)，保持大腦的清醒，用心去體會(huì)清醒中的徹底放松，山川、河流、峽谷、花草，從你的視線中飛馳而過，心曠神怡!

作用：做瑜伽休息術(shù)時(shí)，不要胡思亂想，保持一定的知覺，讓大腦皮層獲得放松與休息，穩(wěn)定血壓，感受平和與安詳，消除生理與心理的燥熱。10分鐘的瑜伽休息效果相當(dāng)于兩個(gè)小時(shí)的睡眠。

4、嬰兒式

作用：放松，尤其是感覺疲勞的時(shí)候。放松肌肉群，平穩(wěn)呼吸，安寧心緒。減少腹部的多余脂肪，消除“救生圈”。

姿勢跪坐，脊柱挺直，手臂垂于身體兩側(cè)。盡量保持臀部不離開腳后跟，身體向前，直到前額觸地，雙手放松在兩側(cè)。

5、魚式

作用：增加肺部活動(dòng)，使呼吸更加深長。調(diào)節(jié)甲狀腺分泌，促進(jìn)背部及脊柱周圍神經(jīng)的血液循環(huán)，神清氣爽。保持背部和胸部的挺拔，修正下巴輪廓，美化臉形。

姿勢雙腿坐成全蓮花坐。呼氣時(shí)身體慢慢向后，手肘撐地。身體完全下去后，抬高胸部，頭頂頂?shù)?，雙手抓住雙腳的腳趾。保持自然呼吸。

6、坐姿伸展

作用：蓮花坐可以減緩雙腿的血液流動(dòng)，促進(jìn)軀干的血液。保證充足的血液和氧氣供給，消除因氣溫過高帶來的頭腦昏沉。身體側(cè)彎的動(dòng)作可以消除側(cè)腰部位的多余脂肪。

姿勢簡易坐活蓮花坐，手臂放于身體兩側(cè)，左手向左遠(yuǎn)離身體，吸氣，右臂緩緩抬起至耳邊。呼氣，將身體慢慢向左側(cè)彎曲至自己的極限，保持自然呼吸，緩慢還原后，重復(fù)另一側(cè)。

2、瑜伽練習(xí)要注意什么

1、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。

2、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

3、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

4、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。

5、最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來攤尸式大休息。

只有嚴(yán)格的遵守瑜伽的練習(xí)規(guī)則，才能充分發(fā)揮瑜伽的強(qiáng)身健體作用，才能讓你擁有一個(gè)健康的體魄。

瑜伽是可以在家里進(jìn)行鍛煉的，而且適量的瑜伽不會(huì)耗費(fèi)女人太大的體力，比起做運(yùn)動(dòng)來，瑜伽更懂得如何呵護(hù)女人的身體。