近日，孫儷在微博中曬出與鄧超一起跑馬拉松的照片，網(wǎng)友調(diào)侃：鍛煉都不忘虐狗。春季是鍛煉的好時(shí)候，武漢馬拉松也將于4月10號(hào)開(kāi)跑了，對(duì)于跑馬拉松有什么訓(xùn)練方法呢？

1.跑夠就行

保持健康是馬拉松訓(xùn)練中的重要建議，不論你是否參加什么比賽，切不可訓(xùn)練過(guò)量。建議一開(kāi)始的時(shí)候跑2到3公里，能夠承受的話就繼續(xù)再跑一會(huì)，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)都不同，自己把握這個(gè)度，然后堅(jiān)持2周左右。

2.慢慢加量

建議每周跑量只增加10%，在跑步距離沒(méi)有達(dá)到10公里的時(shí)候，每周只增加1公里，之后再增加2公里。切不可圖快，不能把自己每天搞的很疲乏，要讓自己的身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量。這個(gè)過(guò)程堅(jiān)持2個(gè)月。

3.長(zhǎng)距離跑

對(duì)于出跑者，12KM是一個(gè)砍，建議周末可以專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練12公里，跑前休息一天，然后隔一周再加量。也可以慢慢嘗試一次跑過(guò)5小時(shí)以上。長(zhǎng)距離跑的階段可以輕松跑完10公里，周跑量可以達(dá)到40至50公里。這一過(guò)程要持續(xù)3到4個(gè)月，直到能完成半馬，也就是約21公里。

4.訓(xùn)練時(shí)注意

你不需要一周每天都拼命的訓(xùn)練，這樣肌肉就太疲勞了，還會(huì)傷膝蓋?？梢砸恢苠憻?到4次。為了保持健康，并從馬拉松訓(xùn)練中快速的恢復(fù)，建議大家及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，讓肌肉快速恢復(fù)。