夏季來臨，很多人都想要減肥，運(yùn)動是減肥有效的方式，有氧運(yùn)動是許多人經(jīng)常會做的，常見的慢跑、游泳都是有氧運(yùn)動，其實(shí)在家也是可以做一些健康的有氧運(yùn)動的，那么夏季在家可以做哪些有氧運(yùn)動？在家可以做的有氧運(yùn)動有哪些呢？

1、在家怎樣做有氧運(yùn)動

1、仰臥起坐

仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。

2、跳繩

跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。

3、俯臥撐

做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力。

4、屈腿向上

平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。

5、站墻角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

2、最傷身的運(yùn)動誤區(qū)

1、邊看書邊鍛煉

如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動，專家說，運(yùn)動的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情。

如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。

2、運(yùn)動到大汗淋漓

運(yùn)動中大量的出汗，會使人感覺已經(jīng)充分的鍛煉了，但是就因?yàn)榇罅康某龊?，讓身體的水量不足，從而傷害健康，而且也不會有什么效果！

有些人在高溫的環(huán)境中運(yùn)動，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水。出汗過多也會導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動傷害。運(yùn)動時(shí)，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。

3、只騎固定腳踏車

單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。步行一英里你可以燃燒100卡路里，但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動，你可以燃燒300到400卡路里。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。

4、繞開舉重練習(xí)

女士們常害怕練習(xí)舉重會使自己看起來像健美運(yùn)動員，其實(shí)不用怕。因?yàn)榕e重或力量練習(xí)會使女性長出大塊的肌肉其實(shí)是一個普遍的誤解。除非你同時(shí)打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的，做舉重練習(xí)不會讓你變成一個可怕的怪物。

5、餓著肚子做運(yùn)動

餓肚子是一個非常壞的習(xí)慣，你的身體需要足夠的能量來保持運(yùn)轉(zhuǎn)，而餓肚子會使供給不足，從而導(dǎo)致健康流失，平?？梢猿孕┬∈称肪涂梢越鉀Q。

在上午運(yùn)動時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。

6、照貓畫虎不求甚解

去健身房的時(shí)候裝作什么都懂，什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練，要好好利用這些教練。如果你真的有疑問，想得知正確的運(yùn)動形式，不要猶豫，去請教他們，你必須知道如何避免運(yùn)動傷害。同樣，當(dāng)你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。

3、有氧運(yùn)動的好處

（1）新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

（2）減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

（3）預(yù)防糖尿?。鹤罱睹绹t(yī)學(xué)會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運(yùn)動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

（4）緩解壓力：運(yùn)動可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時(shí)消除壓力。

（5）有利于心血管病的預(yù)防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

（6）改善血管內(nèi)皮機(jī)能：研究已表明，運(yùn)動可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動脈硬。

（7）增加心肺功能：要提高心肺的帶氧能力，只要平時(shí)爬樓梯或競走便可。

（8）保持關(guān)節(jié)健康：簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動

（9）預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：據(jù)《聯(lián)合日報(bào)》報(bào)道，新加坡有數(shù)以十萬計(jì)的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負(fù)重運(yùn)動。所謂負(fù)重運(yùn)動，即是運(yùn)動時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會。一般建議每周進(jìn)行三次負(fù)重運(yùn)動，每次至少15分鐘至半小時(shí)，視自己的體力而定。

（10）降脂：專家利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(讓小鼠游泳、跑步)到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂。蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。日本研究人員的一項(xiàng)科研成果顯示，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運(yùn)到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，從事有氧運(yùn)動的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動量是每周2個小時(shí)，或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運(yùn)動量;對較胖的人來說，有氧運(yùn)動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。