很多人健身的時(shí)候都會(huì)吃蛋白粉，其目的就在于補(bǔ)充蛋白質(zhì)和幫助增長(zhǎng)肌肉，但是我們都知道有些食物食用過(guò)多不僅達(dá)不到我們想要的效果，反而還可能會(huì)威脅到我們的身體健康，蛋白粉也不例外，那么健身吃蛋白粉的副作用是什么？健身吃什么蛋白粉好？

1、健身吃蛋白粉的副作用

(1)健身吃什么蛋白粉好

健身吃乳清蛋白的蛋白粉比較好一些。蛋白質(zhì)是由22種氨基酸構(gòu)成的，其中8種是必需氨基酸，但是體內(nèi)不能自行合成，需要從食物中攝取。目前蛋白粉主要是有植物蛋白、乳清蛋白、以及這兩種的混合體。

植物蛋白中這8中必需氨基酸含量比較低或者缺少幾種，而乳清蛋白則富含這8種必需氨基酸，再加上乳清蛋白相對(duì)植物蛋白來(lái)說(shuō)身體更易吸收。所以健身后可以選擇和乳清蛋白類的蛋白粉。

(2)健身吃蛋白粉的副作用

雖然在健身后適量食用蛋白粉，能夠幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。但是如果過(guò)量的食用蛋白粉，也是會(huì)給人帶來(lái)副作用的。

導(dǎo)致腎功能下降

蛋白質(zhì)是需要經(jīng)過(guò)肝臟加工才能轉(zhuǎn)化成年人體自身物質(zhì)，而且蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝時(shí)會(huì)產(chǎn)生尿素、氨、肌苷等含氮物質(zhì)，要經(jīng)過(guò)腎臟來(lái)排泄。如果健身期間大量的食用蛋白粉，會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致腎臟功能的下降。

導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

健身期間，過(guò)多的食用蛋白粉，容易因過(guò)高的蛋白質(zhì)攝入而增加尿中的鈣質(zhì)的流失，從而對(duì)骨骼健康有所損傷，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

增加尿結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期在健身后大量的食用蛋白粉，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過(guò)量攝入，尿鈣排出量增加，也會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

加重痛風(fēng)癥狀

本身患有痛風(fēng)的病人，在健身運(yùn)動(dòng)后大量的食用蛋白粉，特別是食用以大豆蛋白為主要成分的蛋白粉，容易因大豆中的嘌呤而造成體內(nèi)尿酸增高，從而導(dǎo)致痛風(fēng)癥狀加重。

引發(fā)肥胖

人體內(nèi)多余的蛋白質(zhì)在經(jīng)過(guò)消化吸收之后，肝臟會(huì)使其轉(zhuǎn)化為肌糖原或肝糖原儲(chǔ)存，而如果健身過(guò)程中，大量的食用蛋白粉，會(huì)使得體內(nèi)儲(chǔ)存的肝糖原或肌糖原已經(jīng)足夠，多余的就會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)，從而引發(fā)肥胖。不要肌肉還沒(méi)有生長(zhǎng)，就發(fā)現(xiàn)自己變胖了。

(3)健身每次吃多少合適

由于在日常飲食中，也是會(huì)攝入蛋白質(zhì)的，所以即使是在大量的肌肉健身鍛煉后，也不宜大量的食用蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

一般來(lái)說(shuō)，在健身后的30-40分鐘內(nèi)，用1-2勺蛋白粉沖泡食用即可。

(4)溫馨小貼士

健身想要鍛煉肌肉，使肌肉更快的生長(zhǎng)，其實(shí)最好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法，是在日常飲食中多吃些優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，像海鮮、肉類、雞蛋。

2、健身吃什么長(zhǎng)肌肉最快

(1)雞蛋

雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長(zhǎng)的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。

(2)瘦牛肉

過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。

(3)三文魚(yú)

三文魚(yú)中是含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長(zhǎng)。

(4)白面包

白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營(yíng)養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過(guò)由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來(lái)恢復(fù)機(jī)體的肌

以糖水平，提升胰島素分泌來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng)，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

(5)酸奶

酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。

(6)蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)，增加肌肉力量。

(7)橄欖油

橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。

(8)紫菜

紫菜中是含有豐富的鎂的，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。

(9)木瓜

一般來(lái)說(shuō)，大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長(zhǎng)的。而木瓜能提供大量的鉀，對(duì)于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。