現(xiàn)在很多人都很注重鍛煉，健身的人也越來越多，而且不同的人鍛煉的目的和方法都是不同的，現(xiàn)在很多人選擇蹲馬步來鍛煉，其實蹲馬步是很多運動的基本動作，而且特別鍛煉人，也很考驗人的耐力，那蹲馬步多長時間有效果？扎馬步多長時間有效果？

1、蹲馬步多長時間有效果

任何運動都不是一次兩次就能看到鍛煉的效果的。蹲馬步也是一樣，都是需要一定過程和時間的。由于每個人的實際情況不同，每次能堅持的時間也是不一樣的，所以需要多長時間能見到效果也需要因人而異。一般的話，蹲馬步2-3個月就可以看到鍛煉的效果了。

當(dāng)然在蹲馬步的過程中，需要注意的是，一定要掌握正確的姿勢去練習(xí)，不然不僅得不到鍛煉的效果，反而會傷害身體。

2、每次練多長時間效果好

在剛開始蹲馬步的時候，從堅持1分鐘開始，慢慢增加3-5分鐘，能適應(yīng)之后再慢慢的增加時間，一個月之后能堅持到30分鐘為最好。也可以分成小節(jié)來完成，各小節(jié)時間累計最好能滿30分鐘。這樣才能保證能達(dá)到鍛煉的效果。

3、什么時候蹲馬步效果好

其實蹲馬步是沒有很大的時間限制的，一般是在下午16點-19點鍛煉效果可能會更好，因為這時身體的力量和耐力都是最佳狀態(tài)，再加上身體肌肉和關(guān)節(jié)在上午已經(jīng)活動開，再進(jìn)行蹲馬步的效果可能會更好。注意睡前和飯后別蹲馬步，容易傷害腸胃，導(dǎo)致睡眠不佳。

4、溫馨小貼士

蹲馬步時，高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量。而且老年人也要避免長時間蹲馬步，屈膝時間太長，再加上老人通常是有骨質(zhì)疏松，更容易引發(fā)關(guān)節(jié)疾病。

5、具體做法

1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。

2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。

3.每次鍛煉開始是不能堅持30分鐘的，那么可以分多個小節(jié)來鍛煉，各小節(jié)時間累計最好能滿30分鐘。

4.一定要堅持明天每個小節(jié)的時間逐步延長：比如今天第一節(jié)鍛煉，只能堅持60秒，第二次45秒，那么明天第一節(jié)爭取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，后天第一節(jié)爭取站70秒，第二節(jié)爭取站55秒，依此類推。5.注意汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節(jié)，尤應(yīng)注意。

6.一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發(fā)動的情況。少數(shù)人還可以體驗到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動的現(xiàn)象。

7.一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現(xiàn)的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。

8.能輕松過呼吸極限后，會漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動。

9.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，從一分鐘開始，堅持到5分鐘只要48天，到10分鐘，輕松過呼吸極限關(guān)，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

10.高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習(xí)。

11.每節(jié)蹲完，一定要在極端疲勞的情況下.