最近不知道是什么原因，早上晨跑的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己腰部疼痛異常，之前都沒(méi)有過(guò)這樣的感覺(jué)，為什么今天會(huì)這么疼呢？哪些原因可能會(huì)導(dǎo)致跑步后腰部疼痛，如何能夠迅速緩解？另外有沒(méi)有什么方法可以避免這種癥狀的發(fā)生，我們一起來(lái)看看。

1、糾正跑姿

很多時(shí)候跑步后出現(xiàn)腰疼都是由于跑步時(shí)的姿勢(shì)不正確，加重了腰部的負(fù)擔(dān)引起的。所以正確的跑姿是很重要的。跑步時(shí)身體不要前傾，肩膀放松，背部挺直，不要彎腰駝背。

2、活動(dòng)腰部

在跑步后發(fā)生腰疼的情況的話，可以對(duì)腰部進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，如前后左右擺動(dòng)腰部或扭動(dòng)腰部，能促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，放松腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。

3、熱敷腰部

如果是由于跑步過(guò)程中，乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進(jìn)局部的血液循環(huán)，緩解腰部疼痛。

4、按摩腰部

對(duì)腰部進(jìn)行簡(jiǎn)單的按摩揉搓，能放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，還能促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，從而緩解腰疼不適的感覺(jué)。

1、取坐姿，兩手五指并攏，分別放在左右后腰椎部，掌心向內(nèi)，上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。

2、兩手握拳，放腰部向四周滾動(dòng)、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行。頭部可配合前傾后仰。

5、就醫(yī)治療

如果在跑步后出現(xiàn)強(qiáng)烈的腰疼，最好是能及時(shí)的去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以免是因腰部疾病引發(fā)的疼痛。

6、預(yù)防措施

(1)選擇合適的場(chǎng)地

盡量的避免在崎嶇不平，多坡的道路上跑步，在平坦地面進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)能減少對(duì)腰部的沖擊；還要注意穿合適的跑鞋，不要穿像皮鞋、高幫運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋等。

(2)進(jìn)行充分的熱身

充分的熱身在一定程度上是能夠防止運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)的，熱身是能夠使得身體的各個(gè)部位肌肉都活動(dòng)開(kāi)來(lái)，更快的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如進(jìn)行高抬腿、踮腳跟、扭腰等動(dòng)作。

(3)使用正確的跑姿

在跑步時(shí)，不要塌肩彎腰，抬頭目視前方，肩部保持放松，背部保持挺直。用腳的中部著地再過(guò)渡到全腳掌來(lái)緩沖落地時(shí)沖擊。

(4)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)的增加，不要突然一下加快一下增加運(yùn)動(dòng)量，這樣就容易使得腰部受傷疼痛。而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)自身實(shí)際情況把握，不要超出自身能負(fù)荷的范圍為好。

(5)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練

平時(shí)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能增強(qiáng)腰腹部的穩(wěn)定和骨盆的穩(wěn)定，不僅能保持核心力量在跑步中保持良好的身體姿態(tài)，對(duì)于加強(qiáng)腰部肌肉力量也是有幫助的。

1、小卷腹：仰臥平躺，雙手放松放于耳際，雙腿屈膝腳底貼地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身與地面成45度后就停止，然后還原。這個(gè)動(dòng)作是可以鍛煉上腹部肌肉的。

2、仰臥擺腿：仰臥平躺，雙手交叉放于頭下，雙腿繃直上擺至90度即可，然后還原。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到下腹部肌肉。

3、俯臥后仰：俯臥與床上或墊上，雙手交叉放于腦后，請(qǐng)同伴雙手壓住或坐于腳后跟處，上半身盡量后仰上提，直至頂峰停頓1秒左右，然后還原。15-20次為一組，做3-5組。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)腰部肌肉的動(dòng)作，能增加腰部的力量。

7、跑步后腰疼的原因

1、沒(méi)有進(jìn)行熱身

在跑步之前，沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得身體肌肉和關(guān)節(jié)等不能活動(dòng)開(kāi)，體內(nèi)器官也沒(méi)有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程就直接去進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)了，這樣容易造成身體的不適，而腰疼就是其中的一種不適感覺(jué)。

2、跑步強(qiáng)度過(guò)大

跑步的強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)導(dǎo)致身體肌肉過(guò)度勞累，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，從而容易導(dǎo)致腰部肌肉拉傷發(fā)生肌肉痙攣產(chǎn)生疼痛。

3、在崎嶇道路跑步

選擇的跑步場(chǎng)地不適合進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，在崎嶇不平的道路跑步不僅對(duì)腳部的沖擊大，對(duì)腰部的沖擊也很大。而且如果是在有很多的下坡道路，上下坡對(duì)于身體穩(wěn)定性要求是比較高的，腰肌承受壓力比較大，特別是下坡的時(shí)候，腰肌會(huì)過(guò)度用力，導(dǎo)致腰疼。

4、穿不合適的鞋子

在跑步過(guò)程中，穿著皮鞋、高跟鞋、拖鞋等不適合跑步的鞋去鍛煉，會(huì)增加對(duì)腿部肌肉和腰部肌肉的沖擊，沖擊過(guò)大，就容易產(chǎn)生腰疼。

5、跑步姿勢(shì)的不正確

在跑步過(guò)程中，使用的跑姿是錯(cuò)誤的，像俗話說(shuō)的挺腰，也就是肋骨外翻，會(huì)使得腹肌力量減少，導(dǎo)致腰部肌肉過(guò)度使用，從而產(chǎn)生酸脹、疼痛等不適感；還有像一直低頭彎腰看地面、用腳尖腳跟著地等姿勢(shì)，都是能對(duì)腰部造成大的負(fù)荷，從而引發(fā)疼痛等不適的。

6、本身有腰部疾病

本身患有像腰肌勞損、腰間盤(pán)突出等腰部疾病的人，平時(shí)也是會(huì)產(chǎn)生腰部疼痛的，在跑步后可能會(huì)加劇這種疼痛的情況。