很多老年人年紀大了不愿意服老，總認為自己還和年輕的時候一樣，可以做很多事，為了在自己認識的人面前證明自己的身體好，經(jīng)常會做一些不適合老年人做的運動，那么在日常生活中，老年人要少做哪些動作？老年人不能做哪些運動？

1、老年人少做這些動作

1、快速轉(zhuǎn)頭?！斑@個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等?！敝袊】到逃行膶＜疑蜓阌⒔淌诟嬖V《生命時報》記者，有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。這是因為，轉(zhuǎn)頭時脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時一定要有意識地放慢速度。

2、彎腰夠腳面。“雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性?！钡牵绹t(yī)學專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。當然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

3、仰臥起坐。如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但過了65歲，就別再堅持了。沈雁英說，老年人做仰臥起坐可能存在三大風險，一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運動損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

4、軀干扭轉(zhuǎn)。從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但約翰·懷特表示，老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。沈雁英提醒，大家一定要護好腰部，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

5、爬樓梯。進入老年后，人體肌肉會減少3%~5%，身體平衡能力也變差，爬樓梯這個鍛煉方法有可能導致意外發(fā)生。約翰·懷特說，數(shù)據(jù)顯示，在65歲以上的老人跌倒中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年導致2萬人死亡，乘電梯導致死亡的僅有27人。沈雁英說，絕大多數(shù)65歲以上的老年人，關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，上下樓梯或爬山時，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時的3~5倍，這會加重關(guān)節(jié)老化。她建議，老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

6、站著穿褲子。老年人的韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。因此，老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。

7、倒著走路。沈雁英解釋，很多人認為倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。但其實，大腦支配對側(cè)的理論主要是針對左右兩側(cè)，并不適用于前后。倒著走路，由于老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發(fā)意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。她認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)有好處。如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，并最好有人在后面隨時提醒風險。

8、猛起床。人的血壓并非一成不變，夜間和白天會有較大波動，正因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對于老年人來說。國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者，當我們在夜里睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發(fā)作。此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。65歲以后的老年人起床時要遵循“221”原則，即醒來后睜眼在床上躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘，最后再站起來下地活動。

9、彎腰取重物。生活中，不少人都有過“閃腰”的經(jīng)歷。沈雁英說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的老年人尤其要注意。這是因為他們的腰部經(jīng)過長年累月的“服役”，已經(jīng)出現(xiàn)各種各樣的問題，彎腰直接提取重物，很可能導致意外發(fā)生。取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

10、排便太用力。70歲的廈門人王大爺患高血壓10多年，最近出現(xiàn)便秘，有天早上好不容易來了“便意”，他一心急，排便時太過用力，沒想到突然頭暈目眩，突發(fā)腦溢血，一頭栽倒在地上。沈雁英解釋說，高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。養(yǎng)成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也迎刃而解。

2、老人做運動的禁忌

1、戒激烈競賽

一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協(xié)調(diào)反應能力差，易發(fā)生運動損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發(fā)意外。

2、戒負重練習

由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應時間延長，因此老年人運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

3、戒頭部位置變換

如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。

4、戒急于求成

活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。

因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。

5、戒屏氣使勁

平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥。

而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。