近日一段男生穿著女生隊(duì)服跳啦啦操的視頻很多人看過(guò)，其中一位男生穿上女生的隊(duì)服之后，露出來(lái)了自己的腹肌，這樣看起來(lái)十分有趣，畫(huà)風(fēng)看起來(lái)非常清奇，達(dá)到了不錯(cuò)的效果。平時(shí)很多人鍛煉都想要鍛煉出腹肌，怎么做才能練出腹肌呢？

1、男生穿女隊(duì)服跳啦啦操

4月13日，鄭州大學(xué)的一名男生王政暉穿女隊(duì)服跳啦啦操的視頻照片刷屏。王政暉說(shuō)，本來(lái)有男生隊(duì)服，但同學(xué)說(shuō)這樣穿沒(méi)意思，自己試后也覺(jué)得女隊(duì)服效果好。

2、練腹肌的運(yùn)動(dòng)

(1)反向卷體

強(qiáng)化部位：下腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹直肌的下半部。

1、在平穩(wěn)的器材上平躺，并準(zhǔn)備進(jìn)行訓(xùn)練。

2、將雙手往后平抓緊器材，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度，往后方抬舉。

3、注意，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的是下腹部的力量，帶動(dòng)整個(gè)下半身。

(2)仰臥卷體

強(qiáng)化部位：下腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹直肌的下半部。

1、平躺于軟墊上，雙手平放于軟墊，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度。

2、運(yùn)用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，并相互來(lái)回彎屈膝蓋。

3、彎屈膝蓋的同時(shí)，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時(shí)鍛煉上下腹部的肌肉。

(3)體側(cè)曲腿

強(qiáng)化部位：側(cè)腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。

1、平躺于軟墊上，雙手平放于軟墊，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度，上身平躺于軟墊上，并盡量將上身緊貼軟墊。

2、將雙腿并攏并呈現(xiàn)四十五度，此時(shí)運(yùn)用的是你側(cè)腹的肌肉，緩緩的維持上半身姿勢(shì)，并將彎曲的膝蓋伸直。

3、最后再將四十五度的腿回舉并放下，左右來(lái)回交換訓(xùn)練，將能訓(xùn)練你側(cè)邊腹部的肌肉。

(4)腹直肌強(qiáng)化訓(xùn)練

強(qiáng)化部位：側(cè)腹。此動(dòng)作在強(qiáng)化訓(xùn)練腹直肌與腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。

1、身體平躺于軟墊之上，將雙手放至頭后。

2、緩緩運(yùn)用腹部肌肉，將左手臂關(guān)節(jié)處靠向右腳關(guān)節(jié)處為一次，此時(shí)身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。

3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺于軟墊，最后再左右手腳交換訓(xùn)練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。

(5)抗力球腹肌訓(xùn)練

強(qiáng)化部位：上腹與下腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹直肌。

1、將臀部施力點(diǎn)于抗力球上，腳掌平放在地上。

2、將雙手放至頭后，并將身體緩緩向后傾。

3、運(yùn)用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來(lái)回鍛煉腹部肌肉。

3、減脂增肌的飲食事項(xiàng)

1、選擇天然食材，非人工食物，比如同樣是牛肉，牛排與牛肉干差別就大了，各種添加劑非一般人難以承受！

2、避免精制食物，高糖高熱量，比如甜點(diǎn)，即使宣稱(chēng)是鮮奶也還是熱量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何況像飲料、零食這樣的食物。避開(kāi)高脂肪的調(diào)味品。

3、盡量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點(diǎn)一份青菜估計(jì)有一盤(pán)油，典型的違背了低熱量這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

4、注意烹調(diào)方式，清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務(wù)員少放鹽油，同時(shí)外加一碗白開(kāi)水(用來(lái)洗菜的，可以除掉很多鹽油額外的熱量)。

5、別餓，這點(diǎn)很關(guān)鍵，別一說(shuō)吃就要節(jié)食，最后節(jié)食不成，反而更胖，餓了就補(bǔ)充，身體告訴你的比你自己了解的要多多了，到最后餓到不行，反而饑不擇食，什么都吃。得不償失。

6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等于約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過(guò)飲食、訓(xùn)練或者兩者結(jié)合來(lái)實(shí)現(xiàn)。沒(méi)有減少碳水化物或營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的中度限能飲食是最佳的。

7、每一餐和每一次點(diǎn)心都要有蛋白質(zhì)，這可以幫助產(chǎn)生飽腹感。

8、奶制品食物和鈣質(zhì)的攝入對(duì)降低食欲也有積極作用，從而有利于減體重和減脂。

鍛煉身體可以增強(qiáng)身體的免疫力，還具有塑形的作用，可以練出好身材，許多人運(yùn)動(dòng)覺(jué)得鍛煉出腹肌了身材會(huì)看起來(lái)更完美，不過(guò)腹肌鍛煉需要做一些專(zhuān)門(mén)針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng)，讓腹部增肌更快，上面為大家介紹了練腹肌的一些運(yùn)動(dòng)，還需要注意平時(shí)的飲食，有助于更快擁有腹肌哦！