瑜伽運(yùn)動(dòng)是目前非常流行的運(yùn)動(dòng)之一，尤其是許多女性朋友更是鐘愛?？茖W(xué)練習(xí)瑜伽具有多種好處，但是由于瑜伽課程復(fù)雜、類型多樣，所以練習(xí)需要循序漸進(jìn)，初學(xué)者就需要從初級(jí)課程開始。那么瑜伽的初級(jí)教程是什么？瑜伽初級(jí)教程動(dòng)作有哪些？

1、瑜伽的初級(jí)教程

嬰兒式

嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。（注意：前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚。

貓伸展式

隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動(dòng)作以免過度伸展。這個(gè)姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。

單腿交換伸展式

練習(xí)時(shí)，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角（或更小的幅度）便行。這個(gè)前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

工匠俯首式暖身部分

腿部溫和的上下動(dòng)作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。

寬角前彎式暖身

有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

提肛契合法

肛門括約肌的收縮練習(xí)，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見的痔疾。

瑜伽放松術(shù)

大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)這個(gè)體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺的時(shí)候也是如此。

2、產(chǎn)后練瑜伽的方法

1、向陽式

雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時(shí)雙臂向上，呼氣還原。重復(fù)一次，然后放松。

2、脊柱旋轉(zhuǎn)式

曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時(shí)向右轉(zhuǎn)體，然后還原呼氣時(shí)反方向轉(zhuǎn)體，吸氣時(shí)還原，呼氣時(shí)放松，伸直雙腿。

3、脊柱旋轉(zhuǎn)式

呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，向后蹬出右腿，同時(shí)挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習(xí)一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時(shí)候慢慢還原放松。

4、船式

吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

5、全蝗蟲式

俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時(shí)逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

6、冥想放松

仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調(diào)整為深、勻、緩、細(xì)、長，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環(huán)不止。此時(shí)，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花