很多男性大多都希望自己的身材能夠非常健美，最好是可以鍛煉出八塊腹肌，但是想要練出腹肌并不是一件非常容易的事情，許多人及時健身很久也沒有練出八塊腹肌來，那么男性怎么練腹肌？如何鍛煉出8塊腹肌？腹肌應(yīng)該怎么練才最好？

1、如何鍛煉8塊腹肌

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達到完全力竭。

二、重量

腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

三、狀態(tài)擺正

練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

四、懸垂舉腿

做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

五、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰臥抬腿卷縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

七、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

腹肌不僅能提升自己的魅力，吸引女性的眼球，還可以讓男性充滿自信變的更加有活力，做事更有積極性。

2、腹肌雕塑小技巧

腹肌作為核心小肌群，其實不算難練。腹肌雕塑，顧名思義，鍛煉肌群的圍度是一方面，有氧減脂和保持良好新陳代謝來打造利落線條是另一方面，除了挑選合適的鍛煉動作，雕塑的兩部分小技巧也會為你的鍛煉錦上添花。

腹肌雕刻

腹肌訓(xùn)練堅持半個月以上就看得到變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

有氧訓(xùn)練

每個人都有腹肌，或大或小。然而線條清晰與否，在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練，增加基礎(chǔ)代謝。

多飲水，管住嘴

大量飲水能幫助維持健康的新陳代謝水平，保持代謝速度，清理體內(nèi)毒素和殘留物;想事半功倍，關(guān)鍵是管住嘴，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

腹肌塑形、頻繁多樣

腹肌需要密集轟炸，因而周訓(xùn)練次數(shù)4-5次為宜，三天打漁兩天曬網(wǎng)出不來效果喲~此外腹肌訓(xùn)練需要多樣化的訓(xùn)練動作，能夠規(guī)避身體的適應(yīng)性，加強對小肌群的刺激，根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌做2-4組針對動作，單一的仰臥起坐很容易損傷頸椎和髖骨，是錯誤的鍛煉方式。

肌肉拉伸

充分拉伸很重要，練完后腹部的持續(xù)酸痛并不意味著練到位，而是乳酸堆積的造成的，拉伸會緩解疼痛，也會使肌肉形狀更好看。

空腹訓(xùn)練

空腹時能更好控制腹部肌肉，早起和睡前的一段時間做腹肌鍛煉更有效。