立臥撐，簡單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來。重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。別看就這么一個(gè)小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，具體知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、立臥撐鍛煉哪里的肌肉？

2、立臥撐怎么做正確？

3、做立臥撐注意什么？

4、什么時(shí)候做立臥撐有效？

5、立臥撐一天做多少適合 ？

立臥撐鍛煉哪里的肌肉？

立臥撐能鍛煉全身，立臥撐可以鍛煉到肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群部位。在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，可以鍛煉手臂、胸部和肩背的力量，收腿的時(shí)候，又要靠腹部和腿部肌肉收縮。所以立臥撐對這些部位都會(huì)進(jìn)行一定的鍛煉，對胸肌和肱三頭肌的鍛煉效果尤其明顯。

立臥撐怎么做正確？

1、開始于站立姿態(tài)，腰部彎曲，將臀部向后方移動(dòng)，向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上，剛好在你雙腳的前側(cè)。

2、將雙腿甩到身體后側(cè)，讓身體呈現(xiàn)俯臥撐姿態(tài)(可以在這里增加一下動(dòng)作難度，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作)。

3、將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動(dòng)作姿態(tài)。

4、站起成直立姿態(tài)(可以在這里增加一下動(dòng)作難度，盡可能高的跳起)。完成一次動(dòng)作。

做立臥撐注意什么？

做立臥撐是需要事先了解一下注意事項(xiàng)的。因?yàn)檫@是一個(gè)比較耗費(fèi)能量的運(yùn)動(dòng)，所以手肘和肩部等關(guān)節(jié)有問題的人做的時(shí)候一定不能圖快，著急，慢慢來就可以，還有在收腿的過程中，盡量也不要毛躁，避免受傷。還有就是如果膝蓋有問題，最好做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，不要做立臥撐，以免對膝蓋造成更嚴(yán)重的損傷。

什么時(shí)候做立臥撐有效？

下午3點(diǎn)至晚上9點(diǎn)做最好。下午是人體的體力高峰期，精力旺盛，運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，此時(shí)人體生物鐘處于高潮狀態(tài)。而且經(jīng)過一天的工作活動(dòng)，人體血液循環(huán)改善和加快，肌肉黏性減少，張力增強(qiáng)，興奮性提高。因此這時(shí)候是做立臥撐最好的時(shí)間。

立臥撐一天做多少適合 ？

一天2-4次，每次30-50個(gè)。一般人對于立臥撐這樣的訓(xùn)練量，就已經(jīng)足夠了。但是具體每天做多少個(gè)，還是應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練者的身體情況來安排，適量增加或減少。 

如果是為了健康一周做幾次也就好了。如果是為了增肌，那么不應(yīng)該天天做立臥撐。肌肉不是在鍛煉的時(shí)候增長的，而是在鍛煉后的休息時(shí)間中增長的。所以一般要給肌肉48小時(shí)的休息恢復(fù)時(shí)間，每天都訓(xùn)練反而會(huì)讓肌肉得不到休息而變薄。所以不需要天天做立臥撐。

總結(jié)：立臥撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)其實(shí)是比較簡單的，適當(dāng)?shù)淖隽⑴P撐有很好鍛煉作用。立臥撐能鍛煉手臂、肩、背的力量，還對腹部、腿部肌肉也有很好的鍛煉效果。