深蹲，健身的三大黃金動(dòng)作之一，是我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中都要經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作。都說(shuō)“要健身先練腿”，而深蹲作為練腿的王牌動(dòng)作，大家都非常清楚和了解它的功能和效果。但是，有很多人可能都不了解深蹲也可以減肥。每天進(jìn)行手深蹲200次，真的會(huì)有效果的，那深蹲可以練臀部嗎？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、深蹲可以練臀部嗎？

2、深蹲前怎么熱身？

3、蹲馬步深蹲那種效果好？

深蹲可以練臀部嗎？

深蹲是運(yùn)動(dòng)鍛煉的一種，需要將腰背挺直，然后下蹲膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)。深蹲可以鍛煉我們的大腿肌肉、臀部、和韌帶，還能夠鍛煉肺活量和心臟，每天堅(jiān)持可以緊致大腿肌肉，然后視覺(jué)上看起來(lái)更瘦。深蹲可以讓屁股變翹，提升臀部的曲線，看起來(lái)拉長(zhǎng)了腿部的線條，但是不會(huì)讓屁股變大。

從外形來(lái)看，深蹲可以有效提臀并使緊致雙腿，從而改善整個(gè)臀腿比例，使得臀部變翹，腿部變得修長(zhǎng)纖細(xì)。深蹲可以增強(qiáng)整個(gè)下肢力量，提高身體的平衡性、穩(wěn)定性以及爆發(fā)力，從而提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與身體綜合素質(zhì)。深蹲當(dāng)然是力量訓(xùn)練的一種，而力量訓(xùn)練又是促進(jìn)睪酮素分泌的有效手段，一定水平的睪酮素不僅有利于增肌與減脂，還有助于血壓的穩(wěn)定，不利于心情的調(diào)節(jié)。

深蹲前怎么熱身？

1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運(yùn)動(dòng)中目標(biāo)肌肉緊張，柔韌性就會(huì)很差，運(yùn)動(dòng)效果相對(duì)較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側(cè)兩到三次!

2、下一個(gè)動(dòng)作是泡沫軸滾動(dòng)目標(biāo)肌肉，目的是為了放松肌筋膜，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)本體感受，滾動(dòng)的過(guò)程可以稍快，時(shí)間是15到30秒鐘，兩到三次。

3、做靈活髖關(guān)節(jié)的一個(gè)動(dòng)作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內(nèi)收肌得到充分的伸展，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度，避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)膝內(nèi)扣的情況。此動(dòng)作每次做30到50秒鐘，兩到三次!

4、將鞋子脫掉，雙膝跪于瑜伽墊兒上，雙腳以及腳后跟并攏，身體垂直向下臀部坐在腳后跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重復(fù)兩到三次!以上兩個(gè)動(dòng)作大概5～6分鐘。

蹲馬步深蹲那種效果好？

身體站直，雙腿分開(kāi)一段距離，不大概三個(gè)腳掌的距離，與肩膀?qū)挾炔畈欢嗉纯?。抬起雙手，把手伸直與肩同樣高度，身體慢慢往下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。 背部保持挺直，兩腿打開(kāi)與肩同寬，膝蓋和腳尖保持在一個(gè)方向，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，蹲下時(shí)是臀部向后坐，重量落在腳后跟。而且深蹲是可以分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲的，形式上跟蹲馬步不同。 

蹲馬步一般是要維持馬步姿勢(shì)一段時(shí)間的，一般能維持的時(shí)間長(zhǎng)，鍛煉效果也更好。深蹲一般是以蹲下起來(lái)為一個(gè)動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中起到鍛煉的效果。

總結(jié)：深蹲不會(huì)讓屁股變大，深蹲只會(huì)讓屁股和大腿的肉變得緊實(shí)起來(lái)，視覺(jué)上拉長(zhǎng)了腿部線條，臀部變翹，深蹲不是讓臀部變大而是讓臀部變翹(視覺(jué)上臀部更高、腿更細(xì))！姿勢(shì)正確的深蹲訓(xùn)練刺激的是臀大肌、臀中肌，能有效提升臀部整體曲線。