睡前做些運動是不少人的習(xí)慣，不過健身專家表示睡前運動與其他情況下鍛煉需要有所區(qū)分，其中主要一點就是不宜強度過高。另外，在睡前運動中不妨練習(xí)瑜伽，對于瘦身還促進睡眠都有幫助。那么睡前適合做什么瑜伽動作？床上做什么運動能促進睡眠？

1、睡前瑜伽動作

開髖動作

Step1：首先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。

Step2：然后再將手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

Step3：將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身。否則會傷到后背、脊椎。

TIPS：開髖動作可以幫助血液循環(huán)流通，還具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。

側(cè)躺扭轉(zhuǎn)

Step1：先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。

Step2：右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。

Step3：視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。

TIPS：睡前做扭轉(zhuǎn)動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態(tài)。

舒展脊椎

Step1：雙腿往前伸直，腳板用力，雙手往上伸直，身體慢慢往前傾。

Step2：雙手握住腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋。

Step3：雙手置于身體后方放在地面上作為支撐。向上撐起，抬高腰部及臀部

TIPS：睡前做這個脊椎得到舒展，不僅能促進血液循環(huán)，也可以強化大腿后側(cè)的肌肉。

2、運動減肥方式

按照“運動金字塔”理論，我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\動可以分為：生活形態(tài)的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閑運動)、肌肉適能運動和靜態(tài)活動這五類。下面編輯教你哪些運動最減肥，怎樣保持“動態(tài)”的生活，增加我們運動的次數(shù)和時間，促進減肥。

第一類：生活形態(tài)的體能活動

在我們的日常生活中，生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間，包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費1-2個小時，所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。

編輯建議：這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次，強度適度就好，每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時間；時間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運動，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情！

第二類：伸展運動

近些年，瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏，達到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運動，特別是減肥瑜伽。

編輯建議：練習(xí)瑜伽等伸展運動時，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí)。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習(xí)6-10項伸展動作，每個動作堅持30秒，停留3-5個呼吸。

第三類：有氧運動和休閑運動

有氧運動的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

休閑運動主要是體育運動項目，大多數(shù)是球類運動，如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競技性質(zhì)。

編輯建議：有氧運動和休閑運動，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。強度因人而異：20-30歲，運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右，40-50歲，運動時心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅持，能夠有效減少脂肪，加強身體的協(xié)調(diào)能力、增強免疫能力，預(yù)防疾病。

第四類：肌肉適能運動

很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運動方法，都是肌肉適能運動，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”，身材更完美。在減掉多余脂肪后，持續(xù)鍛煉肌肉，讓肌肉變得發(fā)達。

減肥的關(guān)鍵其實并不是體重減輕，而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪，其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經(jīng)驗的朋友就知道，有時候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了，曲線明顯，這是因為運動減掉脂肪的同時，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會出現(xiàn)感覺身材變好，但是體重沒降的情況。

編輯建議：肌肉適能運動每周鍛煉2-3天，強度要略超過肌肉的負荷，每次鍛煉1-3組運動，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進行訓(xùn)練。

第五類：靜態(tài)活動

坐在書桌前上網(wǎng)、打電動，或是坐在沙發(fā)上看電視，都是靜態(tài)活動。久坐不動，不僅增加患腰椎疾病的幾率，還容易造成脂肪堆積。

編輯建議：盡量縮短靜態(tài)活動的時間，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動。上網(wǎng)、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠眺，讓眼睛休息一會兒。

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，有利于減肥。以上這幾類運動，39減肥編輯都給出了詳細的運動建議，希望減肥的網(wǎng)友們能夠真正下定決心，長期堅持，相信一定會收到顯著的減肥效果哦！