打羽毛球是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)幅度比較大的運(yùn)動(dòng)，需要身體的各個(gè)部位協(xié)調(diào)配合才能打好羽毛球。如果在打球之前沒(méi)有好好做好熱身準(zhǔn)備的話很容易導(dǎo)致肌肉拉傷等癥狀，那打羽毛球前要做哪些熱身運(yùn)動(dòng)呢？

1、拉伸運(yùn)動(dòng)

（1）手臂拉伸

在打球的時(shí)候需要手腕、手臂和肩部協(xié)調(diào)配合去打球，對(duì)手臂和肩部的運(yùn)動(dòng)量比較大，所以要做好手臂拉伸運(yùn)動(dòng)。將雙手交叉握住，然后向上推直，等感覺(jué)到手臂肌肉緊繃10秒以上再放下來(lái)，動(dòng)作過(guò)程中要注意保持呼吸平緩正常。然后可以將雙手在背后交叉握住，雙臂挺直將手臂往上抬直到再抬不上去，保持動(dòng)作10秒鐘以上，保持呼吸平緩。

（2）肩部拉伸

在打羽毛球之前如果不做熱身活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致肩膀受傷，所以肩部拉伸活動(dòng)要做好?？梢詫㈦p手舉起，一只手抓住另一只手的手肘，然后慢慢向頭部方向慢慢往內(nèi)拉，約保持15秒左右的時(shí)間，然后換方向在來(lái)一遍，在拉伸過(guò)程中要注意保持頻率。

（3）腿部拉伸

在打羽毛球的時(shí)候?qū)ν炔康倪\(yùn)動(dòng)量也比較大，所以腿部拉伸活動(dòng)也要做好。首先可以坐在地上，然后將兩只腳的腳底相對(duì)，慢慢將腿部往地面壓，直到大腿緊繃，保持動(dòng)作10秒針以上并注意保持呼吸頻率。另一種方法是單腳站立，另一只腳被手抓住慢慢往上拉直到臀部，保持身體筆直不要歪斜，保持動(dòng)作30秒鐘左右，同時(shí)要配合呼吸?！?

2、全身運(yùn)動(dòng)

（1）上肢運(yùn)動(dòng)

在做上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)可以作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可避免在打高遠(yuǎn)球和繞頭球時(shí)，脖子扭到。先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。

（2）下肢運(yùn)動(dòng)

腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。握拍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進(jìn)而做練習(xí)比賽。做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的?！?

3、跳后拉伸

（1）俯身壓腿

放松活動(dòng)應(yīng)不少于20分鐘，在放松的時(shí)候可以通過(guò)壓、踩、甩等手法使腿部、手臂肌肉松弛下來(lái)。后面的腿打直，整個(gè)身體都要拉直，吐氣的同時(shí)前面的腿膝蓋直立，保持20秒，回位換邊。

（2）單腿跪姿

髂脛束拉伸要重視，最簡(jiǎn)單的方法是：把右腳放到左腳的后面，盡可能放遠(yuǎn)，右腿保持正直，左腿可以稍屈，雙腳腳底都要踩在地面上，感覺(jué)右腿大腿外側(cè)的髂脛束有拉伸的感覺(jué)。保持20秒，回位換邊。