現(xiàn)在都市很多白領(lǐng)一族為了豐富業(yè)余生活，也是為了鍛煉自己的身體，尤其是女性，為了瘦身塑形，選擇使用健身車來進(jìn)行鍛煉健身，健身車看似簡單，但是要達(dá)到預(yù)想的目的還是需要常見堅(jiān)持，并且用正確的鍛煉方法，下面一起來看看健身車的鍛煉方法有哪些？。

1、騎行前做好準(zhǔn)備

(1)穿合適的衣物

騎健身車要穿寬松的運(yùn)動衫，如果穿過緊的衣服，容易導(dǎo)致磨傷或全身酸痛。

(2)調(diào)整車座高度

調(diào)整車座高度時，要注意把座位高度調(diào)整到當(dāng)騎行時踏板在最低點(diǎn)，你的腳還能維持稍微彎曲的程度。這樣才能避免在騎行過程中坐不安穩(wěn)，要調(diào)整坐姿。

(3)設(shè)置把手的高低

把手的高低是可以根據(jù)自身的習(xí)慣來設(shè)定的，你在夠到把位的同時，雙臂應(yīng)該有余地可以沿雙肩方向向兩側(cè)外伸，不應(yīng)該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。

如果想要邊騎健身車邊看電視，或是容易腰酸背痛，就最好把把手調(diào)高一些；如果想要增加運(yùn)動量，那把手適當(dāng)調(diào)低，對于健美臀部有幫助。

(4)調(diào)整踏板套

踏板套的調(diào)整以舒服為宜，但是也不能阻斷了足部的血液循環(huán)，如果健身車的踏步有套的話，會比沒有套更加的舒服，鍛煉效果更好。

2、騎行前進(jìn)行熱身

在騎健身車之前，要先進(jìn)行充分的熱身，如伸伸腰、伸張手臂，活動一下膝蓋和腿部肌肉。這樣能幫助身體的肌肉關(guān)節(jié)更快的進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。

3、使用正確的騎行姿勢

(1)蹬踏姿勢

在騎健身車蹬車時，不能只是用腳趾用力，不然會導(dǎo)致腳和腿產(chǎn)生疼痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候通過腳跟來用力踩，然后再靠雙腿的上部向上提拉踏板。

(2)坐姿姿勢

騎行過程中如果彎腰弓背容易導(dǎo)致背部和頸部疼痛，要記住健身車不是全身性鍛煉器材，不要讓上半身過度參與。正確的姿勢應(yīng)該是，挺胸，雙肩向后自然下垂，同時收腹。

4、采用健身車四種騎法

在騎健身車過程中，有四種騎行法：慢速騎行、中速騎行、快速騎行、快慢結(jié)合的騎行。

1、慢速騎行：騎行過程中，心率不超過最大心率的65%，騎行時間持續(xù)20分鐘以上，能燃燒更多的脂肪，比較適合以減脂為目的的人群。

2、中速騎行：中速騎行是把心率控制在最大心率的65%-85%，能鍛煉心肺功能和身體的有氧運(yùn)動能力。

3、快速騎行：心率可以達(dá)到最大心率的85%，這個過程機(jī)體主要是通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提供全身尤其是大腿肌肉的無氧運(yùn)動能力。

4、快慢結(jié)合的騎行方式：除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運(yùn)動的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

健身車鍛煉時，最好是將上述幾種方式交替進(jìn)行，能達(dá)到更好的鍛煉效果。

5、不同年齡采用不同方式

(1)適合年輕人的健身方法

1、熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。

2、高強(qiáng)度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強(qiáng)度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。

3、恢復(fù)階段，以50%的強(qiáng)度騎行十分鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。

4、此外，年輕人還可以選擇性地設(shè)置一些有難度的騎車環(huán)境。如通過增加負(fù)載的形式提高健身的強(qiáng)度等。

(2)適合中年人的健身方法

1、采用自由騎行法，每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。

2、騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身結(jié)束之前需逐步減慢。

3、騎行時注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出現(xiàn)急促為度。另外要有意識地主動呼吸。

4、還要注意騎行時的強(qiáng)度控制，一般應(yīng)把心率控制在最大心率范圍內(nèi)。即上限=（220-年齡）×80%，下限=（220-年齡）×60%，這也即是最大，最小安全心率范圍。

6、每次30分鐘以上

如果是為了減肥，那必須保證每次鍛煉時間在30分鐘以上，才能保證有效的燃燒脂肪；如果只是單純的鍛煉身體，那么可以根據(jù)自身實(shí)際情況來設(shè)定騎健身車的時間。

7、每周鍛煉3-5次

為了騎健身車能達(dá)到好的鍛煉效果，雖然說不用天天鍛煉，但是每周也需要保持3-5次的鍛煉頻率為好。

8、注意事項(xiàng)

1、座位調(diào)整：當(dāng)腳踏板位于最低位置時，你的雙腿應(yīng)幾乎處于伸直狀態(tài)，但又不能是完全伸直的，你不應(yīng)該需要費(fèi)力地翹著腿或扭動臀部才能夠到腳踏板。當(dāng)腳踏板處于最高點(diǎn)時，雙膝不應(yīng)該有壓迫感。如果是斜臥式健身車，你應(yīng)該前后調(diào)整座位，這樣好過于上下調(diào)整座位，不過原理是相同的。

2、正確調(diào)整把位（如果可調(diào)）：你在夠到把位的同時，雙臂應(yīng)該有余地可以沿雙肩方向向兩側(cè)外伸，不應(yīng)該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。把位的調(diào)節(jié)對那些身材特別高大或特別矮小的人來說非常重要。，了解顯示臺：比如，了解一下健身車有多少個強(qiáng)度級別，有的健身車有12級，有的健身車有40級。如果你一騎車就調(diào)到6級開始鍛煉的話是不行的，因?yàn)橥瑯拥?級可能是完全不同的兩種運(yùn)動強(qiáng)度概念。此外，注意節(jié)奏——即你每分鐘“騎行”的轉(zhuǎn)數(shù)（ipm轉(zhuǎn)數(shù)/分）。不斷變換運(yùn)動節(jié)奏是個不錯的想法，你可能會愿意在同樣的緊張狀態(tài)下先做5分鐘強(qiáng)度為80轉(zhuǎn)/分的運(yùn)動，然后再改成30秒的強(qiáng)度為100轉(zhuǎn)/分的運(yùn)動。

3、調(diào)整踏板套：以舒服為宜一但別阻斷了足部血液循環(huán)：如果健身車的踏板上有套的話，這比沒有套的健身車騎起來會更舒服、更高效。別把踏板套拆除，免得下一個人還不得不費(fèi)力地將其裝上。

4、蹬車時切忌只腳址用力：否則，你的腳和小腿會很痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候通過腳跟用力採，然后再靠雙腳的上部向上提拉踏板。

5、別彎腰過度：躬著背容易造成背部和頸部疼痛。別讓上半身過度參與，相反，應(yīng)該挺胸，雙肩向后，自然下垂，而與肩處于一條線，同時收腹。與其他器械不同，健身車并非全身性鍛煉器材，可不要試圖將其變成全身運(yùn)動啊。如果你左右搖晃嚴(yán)重、咬牙切齒或者是不得不很用力地抓著把位的話，那么你應(yīng)該降低些運(yùn)動強(qiáng)度了。

6、進(jìn)行熱身：每次騎行前一定要進(jìn)行熱身性慢騎，當(dāng)身體開始發(fā)熱后，再進(jìn)行適度練習(xí)。這樣可防止心血管系統(tǒng)出現(xiàn)問題。

7、做好記錄：每次騎行后最好做記錄，包括騎行時間、速率、脈搏及身體感受等，這樣可以幫助自己總結(jié)出一套適合自己的鍛煉方法。

8、經(jīng)期不宜騎車：在經(jīng)期避免強(qiáng)度騎行。