瑜伽是修身養(yǎng)性和減肥瘦身的有效方式，長(zhǎng)期練習(xí)有助于塑造優(yōu)美的形體，當(dāng)然前提是選擇合適的瑜伽動(dòng)作才有理想的效果。而塑型體的瑜伽動(dòng)作與其他類型瑜伽不一樣，有需要的朋友不妨學(xué)習(xí)。那么練習(xí)形體瑜伽的動(dòng)作有哪些？減肥瑜伽哪些誤區(qū)要注意？

1、減肥瑜伽動(dòng)作

床上瘦臂式

step1手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn)，掌心向上，這樣的動(dòng)作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。

Step2手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉(zhuǎn)并手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復(fù)三次。

Step3俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，將兩手屈肘放在胸部?jī)蓚?cè)，下巴點(diǎn)地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個(gè)人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒后，重復(fù)三次。

功效：有效幫助你消褪手臂贅肉，舒緩手臂酸痛，減少疲勞感。

椅上松肩式

step1自己坐正于椅上三分之一處，堅(jiān)持挺直腰背，雙膝并攏，雙眼平視。

Step2吸氣，保持上身不動(dòng)，將雙肩聳起，止息，停留數(shù)秒。

Step3緩慢吐出氣，上身不動(dòng)，放松兩肩，盡量舒緩自己繃緊的神經(jīng)。

Step4還原，來(lái)回重復(fù)做數(shù)次。

功效：消除手臂脂肪，解除肩頸酸痛，促進(jìn)肩部和頸部的血液循環(huán)等。

手臂旋轉(zhuǎn)式

step1做好坐姿準(zhǔn)備。

step2將雙臂左右側(cè)平舉，掌心向下。

step3保持整個(gè)身體不動(dòng)，手指尖帶動(dòng)雙臂順逆時(shí)針的做畫圓練習(xí)，每個(gè)方向10圈。

功效：延伸整個(gè)手臂線條，使其變得更加修長(zhǎng)與更加緊實(shí)，讓你徹底告別“拜拜手”。

塑身提示：盡量收緊整個(gè)臂部的肌肉，雙肩放松，不要聳起。手臂始終保持與地面平行，畫圈時(shí)身體不要跟著動(dòng)，將注意力放在大臂處。

曲臂式

step1挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時(shí)與肩同高上。然后自然呼吸，放松，為下面的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

step2吸氣的同時(shí)你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角；然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內(nèi)收縮，重復(fù)動(dòng)作12次，12次為一回，建議每天做2回。

功效：將手臂抬平并向內(nèi)收縮，再使到二頭肌屈曲，讓三頭肌得到伸展。這樣可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，從而讓手臂線條的線條更優(yōu)美，手臂變得更加修長(zhǎng)。

要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)手肘不能移動(dòng)，而彎肘時(shí)保持位置與肩同高，同時(shí)放慢速度做效果更好。另外大家可根據(jù)個(gè)人情況，適度增加練習(xí)強(qiáng)度，如手握礦泉水瓶，這樣增能起到更好的效果。

就這么簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的練習(xí)就能幫助你練出好身材，趕快試一試吧，堅(jiān)持每天練1個(gè)小時(shí)，也可以隨時(shí)隨地的練習(xí)，久而久之你的身材一定會(huì)越來(lái)越棒的哦。

減肥瑜伽幾個(gè)誤區(qū)別碰觸

1.腹部松弛

在練習(xí)瑜伽的過程中，正確的呼吸不僅需要將空氣吸入胸部區(qū)域，而且還要能夠感覺到肋骨的擴(kuò)張和內(nèi)收。

在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時(shí)，使空氣充滿胸腔，并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不僅可以幫助你正確地呼吸，還可以保護(hù)你的腰部，避免發(fā)生疼痛或損傷

2.無(wú)節(jié)奏的呼吸

在瑜伽練習(xí)中，每一個(gè)動(dòng)作都要與呼吸完美的結(jié)合。

例如，在開始練習(xí)拜日式動(dòng)作時(shí)，首先吸氣，舉起雙臂，然后呼氣，手臂慢慢向前收攏。有節(jié)奏的呼吸，可以使你在瑜伽練習(xí)中獲得一種流動(dòng)感。這不僅可以促使練習(xí)者體會(huì)到內(nèi)心的平靜，而且還可以使其大腦的注意力更加集中，認(rèn)真關(guān)注每一個(gè)動(dòng)作，從而避免出現(xiàn)損傷，并改善身體平衡。

3.不必要的緊張

緊繃的腳趾，聳起的肩膀，還有泛白的關(guān)節(jié)，我們完全看不出任何放松的意思，對(duì)不對(duì)？一些難度較大的姿勢(shì)，需要練習(xí)者鼓起全身力氣并集中精力，堅(jiān)持五次呼吸的時(shí)間，但是請(qǐng)切記，在此期間要避免身體出現(xiàn)不必要的緊張。要有意識(shí)地放松肌肉，無(wú)需過分緊張。相信自己，你完全可以做的到！

4.不計(jì)后果的拉伸肌肉

瑜伽，需要我們關(guān)注呼吸，體驗(yàn)到內(nèi)心的幸福。但是如果你的性格中包含某種競(jìng)爭(zhēng)潛質(zhì)，便有可能無(wú)法控制想偷窺他人的欲望，并試圖與其練習(xí)姿勢(shì)保持一致。這極有可能會(huì)使你拉傷肌肉。在練習(xí)時(shí)，請(qǐng)確保盡自己做大努力做好規(guī)范動(dòng)作。你可以模仿其他人的姿勢(shì)，但是不要損傷自己的肌肉。

2、練瑜伽注意事項(xiàng)

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

5、調(diào)整呼吸

瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí)，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。

6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來(lái)調(diào)整呼吸。

7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

11、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。

12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。