練習(xí)瑜伽是很多人的愛(ài)好，尤其是女性朋友更是熱衷于此。瑜伽的類型比較多，動(dòng)作非常多，不同的動(dòng)作起到的效果也不盡相同。選擇合適自己的動(dòng)作十分重要，例如一些可以起到瘦身減肥效果的動(dòng)作。那么怎樣練習(xí)瑜伽能改善盆骨腫脹？哪些瑜伽動(dòng)作能瘦腰背？

1、如何練習(xí)瑜伽

有意識(shí)地將骨盆立起，進(jìn)行骨盆瑜伽，可以改善我們的淺呼吸狀況，培養(yǎng)出易瘦體質(zhì)。尤其針對(duì)有小腹贅肉困擾的mm，最好是在空腹的早上進(jìn)行，或者是睡前進(jìn)行。要避免飯后進(jìn)行。

骨盆瑜伽事半功倍的關(guān)鍵在于……正確的骨盆姿勢(shì)和深呼吸

盤腿坐在地面上，背肌挺直，臀部左右兩側(cè)的坐骨都要貼地。感覺(jué)坐骨垂直地向地面刺去的感覺(jué)。

NG--腰部過(guò)于前凸，導(dǎo)致坐骨前傾。

NG--坐骨后傾導(dǎo)致骨盆無(wú)法立起。

深呼吸的方法

盡量用鼻子呼吸，吸氣的時(shí)候胸部周圍膨脹，吐氣的時(shí)候從下腹部將空氣推出。

骨盆瑜伽前熱身

貓姿

四肢撐地，視線朝向正面，腳尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。

一邊吐氣，一邊彎曲整個(gè)背部，看到自己的肚臍為止。重復(fù)5次。

用臀部行走

兩腿伸直，貼地，腳尖立起，腳踝彎曲90度。然后身體左右動(dòng)起來(lái)，用臀部向前進(jìn)10步，再往后退10步。重復(fù)3次。

阻斷肚腩元兇

船姿——有效作用于下腹的內(nèi)肌群

1.屈膝坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺直。

2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，慢慢呼吸5回。

Point

肚子要用力，一定要全程保持背肌挺直。

背肌彎曲就會(huì)使用到腰部的力量來(lái)支撐身體，這是不對(duì)的。

教你做貓式減肥瑜伽動(dòng)作，讓你輕松瘦腰美背，還能夠活動(dòng)腹部?jī)?nèi)臟，預(yù)防便秘。

1）金剛座坐在墊子上，雙手自然放在體前，腰背挺直，眼睛直視著前方。

2）膝蓋用力抬起臀部跪起來(lái)，雙手指尖向前撐在地面上，背部與地面平行，眼睛直視著地面。

3）下沉你的腰部，臀部抬高，然后在抬高你的頭部，伸展你的腰背和肩頸。雙腳腳背貼在地上，保持自然呼吸。

4）然后把你的胸部向上聽(tīng)起來(lái)，低下你的頭部，保持自然呼吸，身體其他部位保持不變。

5）注意胸部拱起來(lái)的時(shí)候盡量伸展你的背部，保持呈拱橋的形狀。

6）然后再把你的腰部沉下去，頭部抬起來(lái)，保持自然呼吸的伸展你的身體。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右，可重復(fù)多次做。

7）腰部下沉的時(shí)候?yàn)榱诉_(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置，你可以在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候把一瓶水放在你的腰部上，感受腰部的重力，隨著重力下沉腰部。

8）還有撐在地上手掌必須保持五指大張，然后前后對(duì)應(yīng)的狀態(tài)。

2、腰上贅肉怎么減

1、站立扭腰

可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都堅(jiān)持,保證有效!

2、保鮮膜原地踏步法

盡管保鮮膜減肥一向不被專家認(rèn)可,但是很多mm還是嘗試并成功了。其實(shí)只要包保鮮膜的時(shí)間不太長(zhǎng),一般人還是不會(huì)出現(xiàn)過(guò)敏或者皮炎現(xiàn)象的,要看個(gè)人的體質(zhì)而定。保鮮膜纏腰法就是,在腰包上保鮮膜,原地踏慢跑大約1個(gè)小時(shí),每天堅(jiān)持,絕對(duì)能瘦,當(dāng)然晚上要少吃。(記住!一個(gè)小時(shí)是極限,不要以為包得越久越好哦,你的皮膚需要透氣)。

3、粗鹽瘦腰法

粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再?zèng)_掉,然后就可以開(kāi)始洗澡了?；蛘?在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時(shí)不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

4、撿豆子瘦腰法

每天晚飯盡量少吃,如果不是餓得厲害,只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上,彎腰但腿不能彎,一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里,重復(fù)這樣的動(dòng)作:彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再?gòu)澭贀於棺印?

堅(jiān)持一兩個(gè)月,不僅腰變瘦了,可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

5、靠墻站法

同樣地晚餐要盡量少吃,而且吃得清淡。還是晚飯后半個(gè)小時(shí),夾緊臀部,把整個(gè)背部緊貼在墻壁上,臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會(huì)很很累,堅(jiān)持15分鐘。每天都做一次,一周就開(kāi)始見(jiàn)到效果,不僅能瘦腰,而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

6、按摩瘦腹法

這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉搓促進(jìn)腸蠕動(dòng),減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓代謝廢物排出體外,改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心,在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào),沿問(wèn)號(hào)按摩,先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。

7、普洱茶瘦腹法

普洱茶對(duì)抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。普洱茶是由黑曲菌發(fā)酵制成,顧名思義,是黑色。在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生一種普諾爾成分,從而起到了防止脂肪堆積的作用。想用普洱茶來(lái)減肥,最好是喝剛泡好的濃茶。另外,應(yīng)保持一天喝1.5升,在飯前飯后各飲一杯,長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。