通常認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥想要達(dá)到一定的效果那么每次鍛煉的時(shí)長不能太少，一般是30分鐘左右比較理想。而對于很難說找出30分鐘來鍛煉的伙伴那么就有必要掌握一些十幾分鐘甚至幾分鐘內(nèi)的鍛煉方法了。那么一刻鐘內(nèi)怎么鍛煉效果好？如何利用碎片時(shí)間進(jìn)行鍛煉？

1、短時(shí)間內(nèi)鍛煉方法

“勿以時(shí)間短、運(yùn)動(dòng)小而不為”

打破一定要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上的迷思，10-15分鐘的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去就能取得不錯(cuò)的效果。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一定要30分鐘以上才能達(dá)到瘦身效果，但是現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，只要每天堅(jiān)持抽空10～15分鐘就能達(dá)到瘦身效果。

a.原理

10分鐘的小運(yùn)動(dòng)激發(fā)持續(xù)1小時(shí)的代謝變化。10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時(shí)還可有效增強(qiáng)心血管的耐力。研究還顯示女性年只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。并且，根據(jù)國外媒體報(bào)道，僅僅進(jìn)行10分鐘的鍛煉，就能讓身體產(chǎn)生長達(dá)1小時(shí)的新陳代謝變化。在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)10分鐘后開始的一些代謝改變在人們休息60分鐘后仍能檢測到。通常，停止運(yùn)動(dòng)后人們的心率會(huì)在10分鐘左右快速降到正常水平。

b.推薦運(yùn)動(dòng)

1.私人時(shí)間可進(jìn)行的短時(shí)間中高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

戶外上坡快走10到15分鐘

戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力，受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。

選擇較重的啞鈴

使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。

跳繩

有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

2.上班時(shí)間可進(jìn)行的低強(qiáng)度活動(dòng)

腹式呼吸

吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。

放松腿部

坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

椅上轉(zhuǎn)身式

不要把整個(gè)屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅側(cè)，上半身向左扭轉(zhuǎn)。做完之后，然后換手做同樣的動(dòng)作。重復(fù)做上五次即可。這個(gè)椅上轉(zhuǎn)身的動(dòng)作可以幫助有小肚子的人減掉這個(gè)地方的贅肉，在轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。

伸臂妙方

將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲;以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高;左右換邊，如此動(dòng)作每天做20次。

無需道具，動(dòng)作也不復(fù)雜，適合在Office練習(xí)。第一步的目的是為了緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。第二步的目的是為了緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。

握拳放松法

等待電腦開機(jī)的時(shí)候握拳然后打開，此動(dòng)作有利于緩解僵硬的肩膀和頸部手掌朝上，雙臂向前伸展開，握緊拳頭然后打開，反復(fù)進(jìn)行幾次。注意要用力握緊拳頭，打開時(shí)，手指要盡可能地向外伸直。3.午間運(yùn)動(dòng)

午飯后10分鐘爬樓運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備一雙平跟鞋在辦公室里，中午吃完午飯以后，休息15分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。

下午10分鐘力量訓(xùn)練

下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個(gè)礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運(yùn)動(dòng);很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習(xí)啞鈴一樣。

②有計(jì)劃分割利用碎片時(shí)間

a.利用晨間時(shí)間——早起1小時(shí)

清晨10分鐘快走

每天上午從家門口到公車站，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)——以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達(dá)到微喘、心跳明顯加速的地步。

③碎片運(yùn)動(dòng)小技巧

a.辦公室常備運(yùn)動(dòng)鞋，下班后就直接換上輕便的運(yùn)動(dòng)鞋走步回家或者走到下一個(gè)車站再上車。雖然是短短一站，但是卻消耗了一定的熱量，也達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果，或許還能發(fā)現(xiàn)沿途不一樣的風(fēng)景。

或者常備一條小毛巾在辦公室做一些簡單的基本動(dòng)作

1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭后，然后從手肘部位向下彎曲，這時(shí)毛巾就會(huì)垂在你的后腰部位。

2、將左手從身后向上彎曲，也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩只手慢慢地往一起移動(dòng)，直到右手握住左手。

3、這個(gè)時(shí)候兩只手都在身后，而右手的手肘會(huì)剛好放在后腦勺那里，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時(shí)你會(huì)覺得右手被拉得很酸。

4、堅(jiān)持20秒，然后換左手在上右手在下，也做20秒。

5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。

2、如何瘦身減肥

1、來點(diǎn)小吃也無妨

減肥并不意味著不能吃小吃，如果是選擇一些低熱量的蔬果，這樣就更加有助你減肥了。首先，蔬菜和水果不僅有助于消化，還是對抗零食誘惑的最佳方法;其次，蔬菜和水果卡路里低，品種繁多，你可以每天都吃不一樣的小吃，也不會(huì)吃膩;最后就是少吃多餐對減肥非常有幫助。選擇蔬果當(dāng)小吃可以補(bǔ)充日常所需能量，有助于減少饑餓感，結(jié)合小吃和減少正餐的進(jìn)食量，可以提高新陳代謝速度，讓你的減肥計(jì)劃又向成功邁進(jìn)了一大步。

2、飯前多喝水

喝水雖然不能燃燒卡路里，但是補(bǔ)充足夠的水分能幫助你提高體內(nèi)的新陳代謝水平，有助減肥。飯前15分鐘多喝水能增加飽腹感，降低饑餓感，這樣你就不至于在用餐的時(shí)候因?yàn)槌缘眠^多而進(jìn)食過多了。

3、早晨起來要補(bǔ)足能量

經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，你已有近8-10個(gè)小時(shí)屬于空腹?fàn)顟B(tài)。為了今天的工作，補(bǔ)充熱量是必不可少的。要是想一天精力充沛，那就需要攝入足以得熱量。營養(yǎng)均衡的早餐讓你能量充足，還能避免你再下一餐因?yàn)轲囸I而吃得過多。

4、日常生活要多喝茶

除了多喝水以外，多喝茶也能讓你更快速的減肥。多喝茶不僅能解油膩、除腹脹，還能促進(jìn)代謝，幫助燃燒更多脂肪，讓你慢慢地把身上的贅肉都喝掉哦。

5、保持積極的心態(tài)

幾乎所有減肥的人都會(huì)碰到停滯期，然后因?yàn)榭床坏匠晒バ判?。想要成功減肥，就要保持積極的心態(tài)，在停滯期的時(shí)候保持住信心，不因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)的小挫折就放棄，只有這樣才能讓你堅(jiān)持下去，更快的達(dá)到瘦身的目標(biāo)。

6、飯后散步半小時(shí)

很多MM吃完飯都喜歡坐到電視機(jī)或者電腦旁，這樣剛吃完的食物得不到很好的消化，很容易囤積成脂肪造成肥胖。飯后散步有利于食物的消化和吸收。只要每天堅(jiān)持飯后散步半小時(shí)以上，讓全身肌肉得到充分運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候剛剛吃進(jìn)的熱量也就得到更好的消耗，避免脂肪的堆積。

7、運(yùn)動(dòng)后不要吃得過多

運(yùn)動(dòng)過后非常容易感覺到饑餓。但是，不管你多想吃東西，也要切忌大吃大喝，否則剛才的運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)了。要是實(shí)在感到餓，最好可以選擇一些富含蛋白質(zhì)和纖維素的低脂食品，這些食物能加倍增加你的飽腹感，也不會(huì)有攝入過多熱量的問題。

8、不要擔(dān)心聚餐

節(jié)日聚餐、生日宴會(huì)、朋友聚餐……聚餐是生活中必不可少的一部分。大吃大喝確實(shí)是會(huì)讓你長胖，但是過于擔(dān)心也會(huì)讓你無法感受其中的愉快。其實(shí)，只要方法正確，你也可以在聚餐后輕松享瘦哦!聚餐前喝一杯水，這樣更能降低食欲，防止一上來就狼吞虎咽。聚餐時(shí)要多說話少吃飯，這樣你就不用擔(dān)心吃得過多了。另外，要記得減慢吃東西的速度，只能能有效減少你的食量。