一般在鍛煉的時(shí)候人們比較關(guān)心的問題就是效果怎么樣，而專家表示鍛煉的時(shí)候更需要重視的問題就是要防止受到運(yùn)動(dòng)損傷。在現(xiàn)實(shí)生活中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意外損傷的情況并不少見，甚至有些還非常嚴(yán)重。那么如何防止運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷？如何運(yùn)動(dòng)才科學(xué)？

1、如何防止運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷

隨著越來越多的人重視健身、運(yùn)動(dòng)和減肥，不科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式引起的運(yùn)動(dòng)受傷也越來越常見。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，醫(yī)院急診中受傷患者中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)受傷的占7%-22%。 其發(fā)生率與交通意外、工傷事故幾乎接近。運(yùn)動(dòng)損傷的部位按發(fā)病率高低排位：踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部、手指和等部位，后果嚴(yán)重的部位是頸腰椎損傷（頭朝下的跳水、舉重杠鈴擠壓胸椎等）。運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷類型以關(guān)節(jié)韌帶扭傷、肌肉拉傷和軟組織挫傷為主，占80%～99%，骨折脫位占1%。

盡管不是所有的運(yùn)動(dòng)損傷都會(huì)危及生命安全或者導(dǎo)致殘疾，但是積極預(yù)防和治療運(yùn)動(dòng)損傷還是非常有必要的。下面我們就跟著運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家學(xué)習(xí)科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則，預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷吧！

1.科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預(yù)防措施

對于普通的業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者來說，運(yùn)動(dòng)更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該降低競爭性、增強(qiáng)娛樂性，讓自己能享受運(yùn)動(dòng)的過程；同時(shí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盡量多樣化，避免單一的運(yùn)動(dòng)方式，爭取身體的各個(gè)部位都能鍛煉得到。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)也要根據(jù)個(gè)人的情況來選擇，要做到循序漸進(jìn)計(jì)劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復(fù)雜。把運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)成和吃飯睡覺一樣重要的事情，持之以恒的堅(jiān)持下去，不要長時(shí)間的中斷，。

2.重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由于在健身運(yùn)動(dòng)中對運(yùn)動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導(dǎo)致過勞損傷。也有一部分人是因?yàn)樵诮∩磉\(yùn)動(dòng)中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中要特別注意對急性損傷作及時(shí)準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，掌握好運(yùn)動(dòng)量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。

3.準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

在健身運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時(shí)還能提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能，增強(qiáng)韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，身體的機(jī)能可以在20～30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率，而內(nèi)臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的要求，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)其潛在的威脅是非常大的。

4.注意運(yùn)動(dòng)間歇的放松

在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時(shí)候，你一定會(huì)注意到各個(gè)動(dòng)作之間都會(huì)說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時(shí)間。在健身運(yùn)動(dòng)中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

另外，放松應(yīng)根據(jù)健身項(xiàng)目特定來進(jìn)行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的意義。

5.健身鍛煉后要注意放松活動(dòng)

健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)同等的重要，對于有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項(xiàng)目進(jìn)行有針對性的放松活動(dòng)，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復(fù)更快。

6.防止局部負(fù)擔(dān)過重

做力量訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷過于集中，會(huì)造成機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運(yùn)動(dòng)損傷。如膝關(guān)節(jié)半蹲起跳動(dòng)作過多，容易引起骨損傷；過多地練習(xí)鴨步可引起膝內(nèi)則副韌帶及半月板的損傷。因此，在健身訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免單調(diào)的鍛煉方法，防止局部負(fù)擔(dān)過重。

7.加強(qiáng)易傷部位的鍛煉

運(yùn)動(dòng)中肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織的損傷較為多見。增強(qiáng)股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；防止肩關(guān)節(jié)損傷應(yīng)加強(qiáng)三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識(shí)加強(qiáng)易傷部位的鍛煉對預(yù)防損傷也具有重要的作用。

8.創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境

健身者選擇安全的場地、設(shè)備、裝置，了解健身的器具、設(shè)備是否進(jìn)行了嚴(yán)格的安全檢查?？諝庖魍?。

9.選擇合適的服裝鞋物

健身者根據(jù)需要選擇運(yùn)動(dòng)鞋，最重要的是注重功能性，要適合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)環(huán)境。合適的運(yùn)動(dòng)鞋可以降低30％的受傷風(fēng)險(xiǎn)，如果鞋不合適，腳長期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致膝、踝、腳趾關(guān)節(jié)及肌肉的損傷，甚至永久性的結(jié)構(gòu)畸形。

10.鍛煉者應(yīng)該注意的其它事項(xiàng)

吃得過飽或者過餓的時(shí)候都不適宜做健身運(yùn)動(dòng)。不應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。疾病急性期停止鍛煉，慢性病注意自我監(jiān)測。

2、減肥運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作1：站姿提臀(左右各20次)

目標(biāo)肌肉：臀大肌

動(dòng)起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對側(cè)練習(xí)。

要小心：運(yùn)動(dòng)過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動(dòng)。

動(dòng)作2：箭蹲(左右各10次)

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、腘繩肌

動(dòng)起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對側(cè)練習(xí)。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

動(dòng)作3：徒手劃船(20次)

目標(biāo)肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

動(dòng)起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動(dòng)作過程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。

動(dòng)作4：雙臂拉伸(20次)

目標(biāo)肌肉：胸大肌

動(dòng)起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

動(dòng)作5：徒手側(cè)平舉(20次)

目標(biāo)肌肉：三角肌中束(肩部)

動(dòng)起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作6：站立轉(zhuǎn)體(左右各10次)

目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

動(dòng)起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動(dòng)作要慢而有控制，仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

動(dòng)作7：墊上卷腹(20次)

目標(biāo)肌肉：腹直肌

動(dòng)起來：平臥，雙手置于側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動(dòng)作，重復(fù)20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

動(dòng)作8：舒展運(yùn)動(dòng)(左右各10次)

目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉

動(dòng)起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，要不想右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

要小心：要小心站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動(dòng)。

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