也許你堅(jiān)持運(yùn)動，希望通過運(yùn)動能減肥，可是卻發(fā)現(xiàn)收效不明顯，多半是因?yàn)榻∩矸绞讲徽_造成的，比方說你有做運(yùn)動前的熱身運(yùn)動嗎？這一步可能是大多數(shù)人都會忽略的，那運(yùn)動前的熱身運(yùn)動該怎么做比較好呢？

1、阻力運(yùn)動

專家表示，除了遵守每周運(yùn)動3次、每次至少30分鐘，每分鐘心跳速率達(dá)130次以上的“333運(yùn)動法”外；適度在進(jìn)行有氧運(yùn)動前，先透過2招來伸展肌肉，幫自己暖身，就是有效提升有氧運(yùn)動效果的好方法！

想提高有氧運(yùn)動的效果，在動作前適度從事阻力運(yùn)動，以及伸展操就是不錯(cuò)方式，阻力運(yùn)動＋伸展操效果好！

所謂的阻力運(yùn)動指的是，透過重復(fù)進(jìn)行讓肌肉接收到阻力的動作，也就是一般人俗稱的“重訓(xùn)”；并借由這樣的方法來刺激肌肉，不但能幫助促進(jìn)肌肉生成，更有提高運(yùn)動效率、增強(qiáng)體力的作用。而其中最推薦的就是利用自己體重的深蹲運(yùn)動。

深蹲的好處就在于不用特別換衣服，隨時(shí)隨地、在室內(nèi)也能都能進(jìn)行。工作忙碌時(shí)，也能利用空檔來活動一下筋骨。

動作1：兩腳打開略寬于肩膀，雙手放在后腦勺后直接蹲下。

動作2：蹲下時(shí)，保持正常呼吸。彎膝后大口吸氣，再慢慢吐氣恢復(fù)原本姿勢。

次數(shù)：一組10次，一天多做幾組。若覺得不適，也可扶著桌子等家具。

好處：深蹲的好處就在于不用特別換衣服，隨時(shí)隨地、在室內(nèi)也能都能進(jìn)行。工作忙碌時(shí)，也能利用空檔來活動一下筋骨。

伸展運(yùn)動以運(yùn)動前進(jìn)行來說，有改善血液循環(huán)、熱身，避免受傷的好處；至于運(yùn)動后從事，則有放松肌肉、幫助恢復(fù)疲勞的作用。

2、伸展運(yùn)動

第2招則是簡單的伸展運(yùn)動，伸展動作根據(jù)操作時(shí)間的前后，在效用上更是不同。以運(yùn)動前進(jìn)行來說，有改善血液循環(huán)、熱身，避免受傷的好處；至于運(yùn)動后從事，則有放松肌肉、幫助恢復(fù)疲勞的作用。不論哪一時(shí)間其操作訣竅就在于動作時(shí)無需憋氣、適度將肌肉延伸到最舒服的狀態(tài)。

動作1：雙手互拉高舉過頭，手心向上，盡量拉伸。

動作2：雙手放下，身體放松。

動作3：雙手互拉高舉過頭，上半身向左右側(cè)彎，左右各3次。

動作4：將手放下，身體放松。

動作5：雙腳與肩同寬，上半身前彎。無需用力，慢慢來即可。

動作6：起身后雙手插腰向后彎，不要靠反作用力。動作5、動作6重復(fù)3次。

動作7：將手放下，身體放松。

動作8：雙手打平與肩同高，上半身往左右各轉(zhuǎn)3次。

3、運(yùn)動減肥需注意

一、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

二、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。

三、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

四、熱水泡腿：跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。