擁有完美的肌肉是很多健身人士的追求，健身不僅強壯了身體而且還能塑造更好的身型，特別是對健身的男士來說，增肌成為健身的主要一個目的，那么健身的時候做哪些動作可以幫助增肌呢？

1、有助健身增肌的動作

1、模擬游泳：

游泳的好處眾所周知，不僅可以增加心臟的收縮能力，還能提高身體的抵抗力，同時還具有幫助人體消除贅肉、減肥瘦身的功效。所以，如果男人不方便去游泳，那么不妨常做模擬游泳的動作，來幫助肌肉通過鍛煉，實現(xiàn)消耗能量去掉脂肪，變得更加強壯的健身目的。模擬游泳的動作要領(lǐng)是：男人平臥姿勢，將雙臂伸展，反復(fù)做打水拍水的動作；將雙腿抬起，模擬蹬水的動作。每日重復(fù)數(shù)次，就可以起到消除胳臂及腿部贅肉，幫助腰部及臀部增肌的功效。

2、模擬舉重：

雖然，很多男人的負(fù)重能力并不強，只能舉起50-100斤左右的物體。但是，男人完全可以模擬舉重的姿勢，來幫助鍛煉自身的承重能力。同時，在模擬舉重健身的過程中，使男人的胳臂及腿部肌肉線條更突出，達(dá)到增肌的效果。模擬舉重的動作要領(lǐng)是：將雙腿前后分開成弓步，并用力下蹲。上肢模擬舉重姿勢，用力向上舉起。當(dāng)然，如果條件允許，可以配備啞鈴進(jìn)行模擬健身。

3、模擬鉛球運動員動作：

鉛球運動員在將鉛球擲出時，會通過助跑、右腿蹬地等姿勢，很有爆發(fā)力的將鉛球推出。所以，通常情況下，我們看到的鉛球運動員，都是體格健碩肌肉發(fā)達(dá)的男女。因為，鉛球運動員在擲球的過程中，運動員的全身肌肉都會被帶動起來，得到充分的鍛煉?？梢姡绻咳漳M鉛球運動員的動作，確實也可以起到健身增肌的作用。模擬鉛球擲球時的動作要領(lǐng)為：雙腿前后分開呈馬步姿勢，左側(cè)手臂抬高至頭頂，與身體保持45度斜角。然后，右側(cè)手掌用力，模擬握球姿勢置于面部下巴處。將身體自然下蹲，保持身體平衡，用力蹬地助跑同時伸出右側(cè)胳臂做扔出球的動作。每日次數(shù)不限，以肌肉感覺到輕度酸疼脹痛為宜。

2、在家如何練肌肉

1.俯臥撐

對于想要在家鍛煉出肌肉的人來說，俯臥撐可以說不二選擇。俯臥撐的主要作用是提高上肢、胸部、腹部、背部的肌肉力量，另外俯臥撐不僅能鍛煉胸大肌和肱三頭肌，對于三角肌前束，前鋸肌以及其他身體部位都有一定的鍛煉效果，所以男生想要練肌肉再合適不過了。

2.平板支撐

平板支撐看上去和俯臥撐很像，很多人往往就不知道平板支撐的姿勢。其實平板支撐不僅需要在鍛煉時保持俯臥姿勢，還要雙肘彎曲支撐，身體懸空，雙腳踩地，身體各部位也要盡量維持在同一平面，同時腹肌和盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻的呼吸。這樣就可以有效的鍛煉核心肌群了。

3.仰臥起坐

仰臥起坐可以說是大家最常見的能在家進(jìn)行鍛煉的健身運動了。仰臥起坐動作簡單，只是動作必須要正確規(guī)范，如果做得正確的話，仰臥起坐不僅可以起到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，還能增進(jìn)腹部肌肉的彈性，長期鍛煉的話可以是腹部肌肉的加量變強。相反如果方法不得當(dāng)?shù)脑捒赡軙o身體帶來負(fù)荷造成損傷。

3、練肌肉吃什么好

1、三文魚

三文魚中含有豐富的蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸是一種能夠降低腫痛并幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能夠很有效的幫助益智皮質(zhì)醇來提高睪丸酮素的水平，進(jìn)而幫助肌肉增長，這種物質(zhì)還能夠有效的將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肌肉。

2、瘦牛肉

搜牛肉中含有豐富的飽和脂肪酸，這種物質(zhì)在魚肉中含有的歐米伽-3脂肪酸的幫助下能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長，飽和的脂肪酸還能夠提高睪丸激素和類胰島增長因子的荷爾蒙水平，這些因子能夠有效的幫助增長肌肉。牛肉同時還是膽固醇的重要來源，膽固醇是合成睪丸激素的主要原料。

3、雞蛋

雞蛋中含有豐富的多宗蛋白質(zhì)，人體能夠?qū)⑵滢D(zhuǎn)化為多種氨基酸，能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長，雞蛋匯總還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些物質(zhì)都能夠幫助肌肉的生長，蛋黃在蘇線條時期的功效并不理想，但在增重時期卻有著非常好的效果。

4、全脂奶

千萬不要選擇脫脂、減脂牛奶，因為這些是給減肥的人食用的。全脂奶中含有豐富的蛋白質(zhì)和短鏈脂肪，能夠有效的促進(jìn)肌肉的合成，并防止肌肉的分解，更不容易被儲存為體質(zhì)。這種脂肪還能夠幫助身體吸收維生素D，從而減少癌癥的風(fēng)險。所以在鍛煉肌肉期間非常適合喝全脂奶。

5、蘋果汁

蘋果汁非常適合運動健身者食用，其中含有的豐富葡萄糖、果糖能夠很好的為人體補充能量，其中含有的其他營養(yǎng)物質(zhì)更能夠很好的抑制皮質(zhì)醇，有效的減少鍛煉中的肌肉損傷，能夠有效的提高鍛煉強度，讓你的肌肉增長更快。

6、白面包

白面包對剛剛鍛煉完的人幫助非常的大，因為其中含有豐富的碳水化合物，能夠很好的幫助恢復(fù)肌糖水平，并且提升胰島素，從而幫助肌肉的生長，還能夠有效的抑制皮質(zhì)醇，所以對鍛煉肌肉的幫助非常巨大。

7、大蒜

大量攝入大蒜和高蛋白，能夠有效的提高睪丸酮素，降低肌肉分解率，還能夠顯著的提神體內(nèi)荷爾蒙，進(jìn)而起到促進(jìn)肌肌肉的生長。