很多人健身的首要目標(biāo)就是將腹肌鍛煉出來，但是在鍛煉腹肌的過程中，不少人都出現(xiàn)了各種不適的癥狀，其中就包括有腰疼的情況。那么鍛煉腹肌腰疼怎么辦？練腹肌腰疼怎么辦？腹肌鍛煉腰疼怎么辦？為什么鍛煉腹肌會出現(xiàn)腰疼的情況？

1、練腹肌腰疼怎么辦

(1)鍛煉腹肌腰疼原因

缺乏運(yùn)動鍛煉

在平時(shí)根本不運(yùn)動或缺乏鍛煉的人，突然進(jìn)行強(qiáng)度比較大的腹部訓(xùn)練，腰腹部肌肉的負(fù)荷加重，可能會導(dǎo)致腰腹部肌肉拉傷，從而出現(xiàn)腰疼的情況。

乳酸堆積引起

在腹肌鍛煉結(jié)束后，分泌大量乳酸可能會由于不能完全分解，從而在體內(nèi)形成堆積，而乳酸堆積的結(jié)果會引起局部肌肉的酸痛，腰疼可能也是由此引起的。

鍛煉強(qiáng)度過大

人體的肌肉也是有承受范圍的，在短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動，會容易使得肌肉過度運(yùn)動，超出其負(fù)荷范圍，引起肌肉疲勞，出現(xiàn)酸痛。

姿勢不標(biāo)準(zhǔn)

在進(jìn)行腹肌鍛煉，像做平板支撐時(shí)，腰部成彎曲狀態(tài)；做仰臥起坐時(shí)，腰背部借力太多都是會造成腰疼的情況發(fā)生的。

單一的鍛煉腹肌

很多人在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，就只是單一的對腹肌進(jìn)行鍛煉，而忽視了像腰部肌肉的鍛煉，核心肌肉群的整體不平衡，容易出現(xiàn)腹肌練多了而引起腰疼、駝背等情況。

2、鍛煉腹肌腰疼怎么辦

堅(jiān)持鍛煉

如果是因?yàn)槠綍r(shí)不運(yùn)動引起的腰部肌肉酸痛，那么一般堅(jiān)持鍛煉或是休息幾天乳酸分解排出體外，疼痛感就會消失。

活動腰部

在腹肌鍛煉之后出現(xiàn)腰疼，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)难炕顒?，像前后左右的擺動腰部或是扭動腰部，促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，放松腰部肌肉，緩解腰部壓力，起到一定的減輕疼痛感的作用。

熱敷腰部

由于乳酸堆積過多引起的腰疼，可以用熱毛巾熱敷腰部酸疼部位，可以促進(jìn)局部的血液循環(huán)，緩解腰疼癥狀。

按摩腰部

對腰部進(jìn)行簡單的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液循環(huán)，對于緩解腰疼也有好處。具體做法：坐姿，兩手五指并攏，分別放在左右后腰椎部，掌心向內(nèi)，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。

就醫(yī)治療

如果在進(jìn)行腹肌鍛煉后，出現(xiàn)持續(xù)強(qiáng)烈的腰疼，建議還是及時(shí)的去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以防是腰部肌肉拉傷或其他的原因?qū)е碌奶弁础?

3、鍛煉腹肌如何避免腰疼

鍛煉核心肌肉群

在進(jìn)行腹肌局部的訓(xùn)練時(shí)，不要忽視對整體的核心肌肉群也要進(jìn)行鍛煉，不僅能增強(qiáng)腹肌鍛煉效果，也能避免運(yùn)動傷害的出現(xiàn)。像可以做平板支撐、側(cè)平板支撐、健身球俯臥撐等鍛煉。

掌握正確的鍛煉動作

在開始進(jìn)行腹肌鍛煉之前，不管是做仰臥起坐、平板支撐還是使用健腹輪鍛煉，都要先掌握好正確的動作姿勢，像在做平板支撐時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)動作就是要頭、肩、背、臀、腿在一個(gè)平面上，臀部不能下塌。

注意進(jìn)行熱身

充分的熱身運(yùn)動，在一定程度上是能避免運(yùn)動傷害的出現(xiàn)的，可以先慢跑10分鐘，再活動腰部、做體轉(zhuǎn)運(yùn)動、拉伸運(yùn)動等。

控制鍛煉強(qiáng)度

要根據(jù)自身的實(shí)際情況，來設(shè)定鍛煉強(qiáng)度，不要超出自身能承受的范圍，以免肌肉超負(fù)荷運(yùn)動，出現(xiàn)肌肉疲勞導(dǎo)致疼痛的情況發(fā)生。

4、溫馨小貼士

不管是進(jìn)行哪種腹肌鍛煉，都要按照動作要求去進(jìn)行，合理的安排運(yùn)動量，平時(shí)可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動來幫助鍛煉。

5、練腹肌需要天天練嗎

(1)練腹肌需要天天練嗎

練腹肌可以每天練，但是不宜每天鍛煉也沒有必要天天都練。

腹部肌群是屬于耐受肌群，所以從肌肉的角度來說，可以每天鍛煉。但是即使是耐受肌群在經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，也是會需要時(shí)間來恢復(fù)的，所以不宜每天鍛煉。

(2)為什么不需要天天練

腹肌鍛煉時(shí)重量不重質(zhì)的話，即使天天練，對腹肌鍛煉效果也不大。而每次的腹肌鍛煉都能夠做到重視質(zhì)量、動作標(biāo)準(zhǔn)、強(qiáng)度也足夠的話，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的。腹肌再耐勞也是需要時(shí)間休息來恢復(fù)的，其他腰椎等部位也是會承受不住的。而且真正優(yōu)質(zhì)的腹肌鍛煉是不需要每天都鍛煉也能獲得很好的效果的。

(3)腹肌幾天練一次為好

腹肌隔2天鍛煉一次為好。腹肌是需要經(jīng)常鍛煉刺激才能有效果的，在鍛煉腹肌之后，需要2-3天的時(shí)間來恢復(fù)，如果高強(qiáng)度的天天鍛煉腹肌，肌肉不僅不會長，可能還會回縮。所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有時(shí)間休息恢復(fù)。

(4)腹肌每次鍛煉多久

腹肌每次鍛煉40-60分鐘效果比較好。腹肌每次的鍛煉時(shí)間并不是越久越好，時(shí)間過長會容易導(dǎo)致肌肉疲勞，而時(shí)間過短又會降低鍛煉效果，所以鍛煉腹肌時(shí)間控制在40-60分鐘效果最好，當(dāng)然這是需要保證鍛煉質(zhì)量的基礎(chǔ)上。

(5)腹肌怎么鍛煉效果好

每次鍛煉腹肌時(shí)，要包括對上下部分的腹肌、側(cè)面腹肌像腹外斜肌等的鍛煉，不要只是一味的做一兩個(gè)動作運(yùn)動，要全面的鍛煉。而且熟練操作后，可以嘗試減少頻率但同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可通過負(fù)重來完成腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。