現(xiàn)在各種健身器械層出不窮，健身房也越來越受歡迎，但是更多人喜歡在家里健身，登山機(jī)就是一個(gè)家庭健身的絕佳選擇，鍛煉效果很好，不用出門就可以鍛煉，但是有人說登山機(jī)會(huì)傷膝蓋，這是真的嗎？登山機(jī)對(duì)于膝蓋的傷害大嗎？如何能夠避免呢？。

1、登山機(jī)傷膝蓋嗎

正確的使用登山機(jī)鍛煉對(duì)膝蓋傷害小，但是錯(cuò)誤的動(dòng)作、高強(qiáng)度的鍛煉也還是可能會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷的。

2、為什么對(duì)膝蓋傷害小

在戶外登山時(shí)，是進(jìn)行的主動(dòng)性鍛煉，腿部承受的比重比較大，所以膝蓋的負(fù)荷也是很重的。但是在登山機(jī)上鍛煉，更多的是全身加入運(yùn)動(dòng)中，身體的大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群、臀大肌能會(huì)參與鍛煉。

因而在登山機(jī)上用大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)比真正的登山或爬樓梯的壓力減少很多，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的傷害自然也就降低了。

3、如何避免傷膝蓋

(1)鍛煉前進(jìn)行熱身

不管是進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前的熱身都是不能缺少的。在進(jìn)行登山機(jī)鍛煉之前，先對(duì)腿部肌肉進(jìn)行熱身，像慢跑幾分鐘、原地高抬腿、壓腿等能讓腿部肌肉活動(dòng)開的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行5-10分鐘。

(2)步幅不宜過大

在那種坡度登山機(jī)登山機(jī)鍛煉時(shí)，步幅不宜過大，那樣可能會(huì)增加膝蓋受傷的幾率。以自身能承受的步幅去進(jìn)行，而且設(shè)置坡度時(shí)要注意結(jié)合實(shí)際情況，不要把坡度設(shè)定的過大。

(3)保證姿勢(shì)的正確

在登山機(jī)上雙腿進(jìn)行不斷的前后交替運(yùn)動(dòng)時(shí)，腿不要向左右扭動(dòng)，而且腳注意不要外八。登山機(jī)的基本姿勢(shì)是：雙手扶住兩側(cè)的扶手，目視前方，抬頭挺胸；運(yùn)動(dòng)過程中盡量保持重心平穩(wěn)，不可前后左右晃動(dòng)，保持平穩(wěn)的節(jié)奏和呼吸；最重要的是做踩踏運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋的彎曲不要超過90度，避免磨損膝關(guān)節(jié)。

(4)穿合適的鞋子

在進(jìn)行登山機(jī)鍛煉時(shí)，不要光腳或穿著皮鞋、拖鞋去鍛煉，這樣也是會(huì)增加對(duì)膝蓋的沖擊，造成膝關(guān)節(jié)受損的。

4、鍛煉不要超過40分鐘

登山機(jī)一般能堅(jiān)持鍛煉20分鐘，就可以有比較好的鍛煉效果。如果只是想要健身和提高心肺功能，鍛煉20分鐘左右就可以了；如果目的是減肥，鍛煉時(shí)間建議也保持在40分鐘以內(nèi)為好。時(shí)間過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，膝關(guān)節(jié)受傷的幾率也會(huì)增加。

5、登山機(jī)使用注意事項(xiàng)

1、手輕輕握住把桿，或者專用手指碰到把桿，因?yàn)槟銉H僅需要一點(diǎn)幫助來保持平衡，而不要才、轉(zhuǎn)移重心，抓握時(shí)就像握一只紙杯，太用力就會(huì)把紙杯捏扁，最佳情況是放開雙手，讓它們自由下垂在身體兩旁，這樣你不僅加強(qiáng)了心肺功能，也挑戰(zhàn)了你的平衡能力，如果你發(fā)現(xiàn)必須要用力抓住把桿才可以趕的上趟，那么你選擇的速度太快了，你可以很容易的調(diào)慢速度。

2、身體站立，可以稍稍有一點(diǎn)前傾，但不要弓背，而且不要讓身體左右傾斜，左右傾斜很可能是步子太長(zhǎng)，肩要放松，并稍向后夾，腹肌收緊。

3、每次步長(zhǎng)最好一樣，步長(zhǎng)不要太短，如果你感覺在登山機(jī)上健身像裹腳的老太太走路，別人也會(huì)這么認(rèn)為，步長(zhǎng)太短會(huì)讓你的能量消耗減少，建健身的效果也就不盡人意。

4、盡量把全腳掌都放在踏板上，如果你墊腳尖，小腿的肌肉就會(huì)很快疲勞，這樣會(huì)縮短你的健身時(shí)間，達(dá)不到你預(yù)期的效果登山機(jī)鍛煉使用的方法也很簡(jiǎn)單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機(jī)器就會(huì)自動(dòng)顯示。然后再根據(jù)訓(xùn)練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調(diào)到8-12。時(shí)間保持在30-40分鐘就會(huì)達(dá)到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。如果想提高心肺功，阻力調(diào)到6-8，堅(jiān)持20分鐘就會(huì)有很好的效果。心率保持在100-120/分鐘之間。