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青少年如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?青春期需要哪些營(yíng)養(yǎng)?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-25 16:31 青春期青少年補(bǔ)鈣

青春期是人體發(fā)育的黃金時(shí)期,這個(gè)時(shí)候身體發(fā)育非常快,營(yíng)養(yǎng)需要充足,才能夠?yàn)榘l(fā)育打下基礎(chǔ),青少年需要的營(yíng)養(yǎng)成分有很多,需要更加全面,食物種類要更多,才能保證身體健康快速發(fā)育,那么青少年如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?青春期需要哪些營(yíng)養(yǎng)?

青少年如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?青春期需要哪些營(yíng)養(yǎng)?(1)

1、青少年如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ),身體細(xì)胞的大量增殖均以蛋白質(zhì)為主。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量為每天100克左右,男孩需要蛋白質(zhì)的量略高于女孩。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給。蛋類、牛奶、瘦肉、魚(yú)類、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì),混合食用,可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充,得到充分利用。

熱能:青春期所需的熱能比成年人多25%~50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大,基本需要量多,而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要更多額外的營(yíng)養(yǎng)素。熱能主要來(lái)源于碳水化合物,即由各類食物提供。所以青少年必須保證足夠的主食攝入量。

維生素:人體在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中,維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病,還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需的維生素大部分來(lái)源于蔬菜和水果。芹菜、豆類等含有豐富的B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C,應(yīng)保證供給。

礦物質(zhì):礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。尤其是處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年,需要量更大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成,如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng),必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。另外,青少年對(duì)鐵的需要也高于成年人。鐵是血紅蛋白的重要成分,如果膳食中缺鐵,就會(huì)造成缺鐵性貧血,特別是青春期女孩,每次月經(jīng)要損失50~100毫升血,至少要補(bǔ)充15~30毫克鐵。動(dòng)物肝臟、蛋黃、黑木耳中含有豐富的鐵。

微量元素:微量元素雖然在體內(nèi)含量極少,但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅,我國(guó)規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等。

水:青少年活潑好動(dòng),需水量高于成年人,每日攝入2500毫升,才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足,會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大,出汗過(guò)多,還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量,而是指喝入的水量加上吃進(jìn)去的食物中可以轉(zhuǎn)變?yōu)樗牧康目偤汀?

2、青春期如何運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)高

(1)跳繩

跳繩是一項(xiàng)很好的刺激發(fā)育期少年長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘K時(shí)兩腳跳躍,兩腕旋轉(zhuǎn),肩,腰,臀部,大腿,小腿直至腳部等各個(gè)關(guān)節(jié)都可以參加活動(dòng),血液循環(huán),全身可以得到充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的反應(yīng),同時(shí)對(duì)下肢骨骼有一定壓力,也可以刺激和骨骼的生長(zhǎng),幫助長(zhǎng)高。

(2)打排球

排球需要跳躍扣球,跳躍過(guò)程中會(huì)拉伸骨骼,刺激骨骼生長(zhǎng),青少年打排球?qū)﹂L(zhǎng)身高是很有幫助的。另外,打排球能增加骨皮質(zhì)的血流量,有利于血液向骨骼內(nèi)輸送鈣離子以及破骨細(xì)胞向成骨細(xì)胞轉(zhuǎn)變,以促進(jìn)骨骼的形成,增進(jìn)鈣質(zhì)吸收和利用,防治骨質(zhì)疏松。

(3)游泳

游泳屬于伸展型的運(yùn)動(dòng),在游泳的過(guò)程中,四肢、軀干得到充分舒展,重要的是許多重要關(guān)節(jié)如肩關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝等不斷得以延伸,有助于長(zhǎng)高。如果是露天游泳,還可以促進(jìn)維生素D的合成和鈣質(zhì)的吸收,有助于長(zhǎng)高。此外游泳可加速新陳代謝,從而增強(qiáng)骨骼細(xì)胞活力,促進(jìn)長(zhǎng)高。

(4)引體向上

引體向上是一項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng),鍛煉時(shí)身體是自然下垂,主要是對(duì)抗自身身體重量將身體拉上去,拉力對(duì)抗自身重力的過(guò)程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)。時(shí)常鍛煉,可以很好的拉伸身體筋骨,拉伸脊柱,使脊柱盡力伸展,促進(jìn)脊柱骨的增生,從而可以激活關(guān)節(jié)幫助長(zhǎng)高。

(5)跳高

跳高是彈跳性質(zhì)的運(yùn)動(dòng),跳高過(guò)程中的助跑、起跳、騰空、著地等動(dòng)作都是需要身體各個(gè)部位在放松的狀態(tài)下再用力量支持才能完成的。在這個(gè)過(guò)程中,韌帶得到了很好的鍛煉和拉伸,而且可以使骨骼生長(zhǎng)激素分泌增多,可以刺激骨骼的生長(zhǎng),因此跳高是可以幫助長(zhǎng)高的。

(6)慢跑

跑步是一項(xiàng)綜合性十分強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),不僅可以增強(qiáng)心肺功能,幫助減肥瘦身,同時(shí)也可以提升自身的爆發(fā)力、彈跳力和身體的耐力。多跑步的意義在于調(diào)動(dòng)身體的積極性,使新陳代謝更為旺盛,生長(zhǎng)激素的分泌也會(huì)更加旺盛,是長(zhǎng)高的不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。

注意事項(xiàng):骨頭是有一定的發(fā)育階段的,如果發(fā)育成熟,骨垢線閉合之后基本上就不會(huì)再長(zhǎng)高了。所以,成年之后很少出現(xiàn)身高的增長(zhǎng)。如果想長(zhǎng)高,一定要把握好時(shí)間,爭(zhēng)取在發(fā)育階段多刺激身高增長(zhǎng)。

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