關(guān)于慢跑，眾所周知可以根據(jù)自己的情況來設(shè)定目標(biāo)，甚至可以從1km開始，不用控制速度，保證能不停歇的順利完成即可，之后慢慢增加距離，但是每周的跑量增加不能比上周超過10%，否則增速過快身體不易適應(yīng)。那慢跑需要熱身嗎？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、慢跑需要熱身嗎？

2、慢跑減肥注意什么？

3、慢跑多少時(shí)間能減肥？

4、一天慢跑多少米效果最好？

慢跑需要熱身嗎？

運(yùn)動(dòng)前的熱身是很重要的。一個(gè)好的熱身是一次運(yùn)動(dòng)好的開始，它能夠讓你的腿部肌肉血管進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣就能夠?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)時(shí)提供充足氧氣做準(zhǔn)備。其次是它能夠幫助你肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣你在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉水平能夠維持在一個(gè)較為理想的水平。還有一個(gè)比較關(guān)鍵點(diǎn)的點(diǎn)就是熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你的心臟提前進(jìn)入狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)過程中的心臟壓力過大。

雖然慢跑運(yùn)動(dòng)的是腳，但是對于肌肉來說，它是帶動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)。所以熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從頭開始，頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳趾都不能放過。主要可以對其進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣可以活動(dòng)開關(guān)節(jié)。

對于韌帶的熱身運(yùn)動(dòng)主要是對熱帶柔韌性進(jìn)行拉伸。不妨試試弓步下壓、側(cè)踢腿、正踢腿等等。

慢跑減肥注意什么？

1、請關(guān)注配速，如果速度忽快忽慢，不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會(huì)很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果，也會(huì)跑得很辛苦。

2、穩(wěn)定有節(jié)奏的呼吸，一定要深長緩慢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

3、結(jié)束后記得進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠使局部脂肪消耗的更快，能控制局部的肥胖，同時(shí)加速代謝乳酸廢棄物，防止運(yùn)動(dòng)后酸痛。

慢跑多少時(shí)間能減肥？

建議每次40到60分鐘的時(shí)間，強(qiáng)度控制在60%-80%的最大心率之間即可，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是減肥效率最高的區(qū)間，把握好時(shí)間和強(qiáng)度就能很好的控制減肥了。

先做力量訓(xùn)練能夠?qū)⑶捌诠┠艿闹黧w糖給消耗，之后進(jìn)行跑步時(shí)，能更快進(jìn)入脂肪供能狀態(tài)，開啟高速減脂模式，大大提高減肥的效率。

一天慢跑多少米效果最好？

慢跑的速度以及距離一定要合理，對于年紀(jì)比較大的老年人來說，應(yīng)該要進(jìn)行短距離的慢跑，可以先跑50米左右，然后再慢慢的增加到100米200米，大概每半分鐘的時(shí)間跑100米左右，運(yùn)動(dòng)的量和快走是差不多的，對于體力比較好的一些人來又說可以從300米開始，等到體力變好以后再慢慢的增加，可以增加到 3000米到5000米左右，如果心肺功能比較差，那么應(yīng)該要把走和跑相互配合在一起來做，一般慢跑30秒鐘，然后再步行60秒鐘，這樣反復(fù)進(jìn)行，大概需要連續(xù)做半個(gè)小時(shí)，這樣可以避免身體出現(xiàn)不舒服的感覺，又能達(dá)到很好的鍛煉作用。

注意：慢跑需要慢慢行走，降低機(jī)體負(fù)荷這是最有效的方式。調(diào)整呼吸節(jié)奏和步頻配合，能夠使呼吸肌放松。充分熱身、跑前不要過多進(jìn)食、控制步頻和呼吸節(jié)奏相協(xié)調(diào)是預(yù)防岔氣的好辦法。