俯臥撐是大家耳熟能詳?shù)倪\動了，說簡單也簡單，但真的做起來，說復(fù)雜也復(fù)雜，很多人做俯臥撐的時候，動作都不標準，其中塌腰就是最常犯的毛病，那么發(fā)現(xiàn)了問題，做俯臥撐塌腰有哪些危害？相關(guān)知識介紹如下！

本文目錄

1、做俯臥撐塌腰有哪些危害？

2、俯臥撐塌腰怎么辦？

3、為什么做俯臥撐腰抬不起來？

4、做俯臥撐腰疼怎么辦？

做俯臥撐塌腰有哪些危害？

俯臥撐塌腰做起來省力很多，做的次數(shù)明顯增多，但卻大大降低了訓練效果。更重要的是脊腰椎有過多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出，對腰椎壓力過大，對腰椎造成傷害。

短時間塌腰做俯臥撐是不會有什么腰疼癥狀的，也不會對身體造成太大的影響，但是長期數(shù)月數(shù)年進行的話，那絕對會造成腰椎損害，也必然會腰疼。

一般情況下做俯臥撐感覺腰疼，都是因為運動量突然增大造成了乳酸堆積和肌肉疲勞。這種情況是積極正常的，在長期不運動初次進行俯臥撐運動的人群中常常遇見，一般三五后疼痛感就消失了，并且也不會影響鍛煉。日后經(jīng)過鍛煉適應(yīng)了運動強度，之后就不會有什么明顯酸痛感了。

俯臥撐塌腰怎么辦？

1、做好動作

俯臥撐塌腰最主要的就是動作沒做好，動作做好了，塌腰問題基本就能解決了。

保持腰部動作的用力要點是俯臥撐過程要收緊腹肌，感覺要受別人一拳一樣；夾緊臀部，兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動作，不確定自己做的對不對，所以可以側(cè)面對著鏡子練習，或者叫朋友在旁邊看著，也可以拍照記錄。當動作做對后，要記住發(fā)力的感覺，以后按照這樣的動作練習即可。

2、強化核心肌群力量

按照標準動作做了幾個又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡單的說是腰部腹部肌群的力量。這時候要增加核心肌群訓練計劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。

3、簡易俯臥撐做起

如果實在塌腰厲害，那么寧可少做，做的強度低點，也不能按照錯誤的方法進行。做不了標準俯臥撐，可以從簡易俯臥撐做起，比如墻壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等，等身體素質(zhì)上來了，再逐漸增加難度。

為什么做俯臥撐腰抬不起來？

1、核心肌群力量不足

核心肌群包括腰腹部的肌肉，做俯臥撐時需要腰腹部的肌肉來保持腰背挺直，如果平時這方面鍛煉過少，就會缺乏力量，導致想要抬腰卻抬不起來。

2、動作不正確

動作沒掌握好——手的位置沒放好，核心肌群不好發(fā)力，腿部和胯部太放松等，都容易導致俯臥撐抬不起腰。

3、訓練量過多

如果訓練過多，超出了身體的承受力，就會導致肌肉疲勞，能量耗盡，之后的俯臥撐就會造成塌腰現(xiàn)象。

做俯臥撐腰疼怎么辦？

挺直腰背，按照標準俯臥撐姿勢做俯臥撐后感覺腰疼，一般有兩個原因：一是長期不運動，突然運動導致乳酸堆積在肌肉處，不能及時排出分解，造成酸痛。二是鍛煉使得腰部肌肉纖維輕微破損，造成疼痛。這些都是正常的，乳酸一般兩三個小時就可以消除，而肌肉纖維的破損是肌肉增強增粗必須的過程，經(jīng)過三五天疼痛感也會消失。長期鍛煉適應(yīng)了運動強度，以后就不會再有明顯酸痛感了。

總結(jié)：一開始做標準俯臥撐腰抬不起來，最好是從簡易的俯臥撐練起，逐漸增加難度。