俯臥撐是大家耳熟能詳?shù)倪\(yùn)動(dòng)了，說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，但真的做起來(lái)，說(shuō)復(fù)雜也復(fù)雜，很多人做俯臥撐的時(shí)候，動(dòng)作都不標(biāo)準(zhǔn)，其中塌腰就是最常犯的毛病，那么發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題，做俯臥撐塌腰有哪些危害？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、做俯臥撐塌腰有哪些危害？

2、俯臥撐塌腰怎么辦？

3、為什么做俯臥撐腰抬不起來(lái)？

4、做俯臥撐腰疼怎么辦？

做俯臥撐塌腰有哪些危害？

俯臥撐塌腰做起來(lái)省力很多，做的次數(shù)明顯增多，但卻大大降低了訓(xùn)練效果。更重要的是脊腰椎有過(guò)多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出，對(duì)腰椎壓力過(guò)大，對(duì)腰椎造成傷害。

短時(shí)間塌腰做俯臥撐是不會(huì)有什么腰疼癥狀的，也不會(huì)對(duì)身體造成太大的影響，但是長(zhǎng)期數(shù)月數(shù)年進(jìn)行的話，那絕對(duì)會(huì)造成腰椎損害，也必然會(huì)腰疼。

一般情況下做俯臥撐感覺腰疼，都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量突然增大造成了乳酸堆積和肌肉疲勞。這種情況是積極正常的，在長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)初次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的人群中常常遇見，一般三五后疼痛感就消失了，并且也不會(huì)影響鍛煉。日后經(jīng)過(guò)鍛煉適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，之后就不會(huì)有什么明顯酸痛感了。

俯臥撐塌腰怎么辦？

1、做好動(dòng)作

俯臥撐塌腰最主要的就是動(dòng)作沒(méi)做好，動(dòng)作做好了，塌腰問(wèn)題基本就能解決了。

保持腰部動(dòng)作的用力要點(diǎn)是俯臥撐過(guò)程要收緊腹肌，感覺要受別人一拳一樣；夾緊臀部，兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動(dòng)作，不確定自己做的對(duì)不對(duì)，所以可以側(cè)面對(duì)著鏡子練習(xí)，或者叫朋友在旁邊看著，也可以拍照記錄。當(dāng)動(dòng)作做對(duì)后，要記住發(fā)力的感覺，以后按照這樣的動(dòng)作練習(xí)即可。

2、強(qiáng)化核心肌群力量

按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做了幾個(gè)又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡(jiǎn)單的說(shuō)是腰部腹部肌群的力量。這時(shí)候要增加核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個(gè)很好的方法。

3、簡(jiǎn)易俯臥撐做起

如果實(shí)在塌腰厲害，那么寧可少做，做的強(qiáng)度低點(diǎn)，也不能按照錯(cuò)誤的方法進(jìn)行。做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以從簡(jiǎn)易俯臥撐做起，比如墻壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等，等身體素質(zhì)上來(lái)了，再逐漸增加難度。

為什么做俯臥撐腰抬不起來(lái)？

1、核心肌群力量不足

核心肌群包括腰腹部的肌肉，做俯臥撐時(shí)需要腰腹部的肌肉來(lái)保持腰背挺直，如果平時(shí)這方面鍛煉過(guò)少，就會(huì)缺乏力量，導(dǎo)致想要抬腰卻抬不起來(lái)。

2、動(dòng)作不正確

動(dòng)作沒(méi)掌握好——手的位置沒(méi)放好，核心肌群不好發(fā)力，腿部和胯部太放松等，都容易導(dǎo)致俯臥撐抬不起腰。

3、訓(xùn)練量過(guò)多

如果訓(xùn)練過(guò)多，超出了身體的承受力，就會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞，能量耗盡，之后的俯臥撐就會(huì)造成塌腰現(xiàn)象。

做俯臥撐腰疼怎么辦？

挺直腰背，按照標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)做俯臥撐后感覺腰疼，一般有兩個(gè)原因：一是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸堆積在肌肉處，不能及時(shí)排出分解，造成酸痛。二是鍛煉使得腰部肌肉纖維輕微破損，造成疼痛。這些都是正常的，乳酸一般兩三個(gè)小時(shí)就可以消除，而肌肉纖維的破損是肌肉增強(qiáng)增粗必須的過(guò)程，經(jīng)過(guò)三五天疼痛感也會(huì)消失。長(zhǎng)期鍛煉適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以后就不會(huì)再有明顯酸痛感了。

總結(jié)：一開始做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐腰抬不起來(lái)，最好是從簡(jiǎn)易的俯臥撐練起，逐漸增加難度。