很多人女性懷孕之后就辭職在家，每天睡覺，玩手機(jī)，其實(shí)這樣對(duì)身體并不好，除非那些習(xí)慣性流產(chǎn)必須臥床的孕婦以外，其他健康的孕婦在孕期的時(shí)候應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)一下，這樣對(duì)于以后分娩有極大的好處，可以讓分娩更加順利，也可以讓胎兒更健康，那么孕婦可以做哪些運(yùn)動(dòng)呢？

1、孕早期（0～3個(gè)月）

運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵詞：慢

適合的運(yùn)動(dòng)：慢步

不適合的運(yùn)動(dòng)：跳躍、旋轉(zhuǎn)和突然轉(zhuǎn)動(dòng)等激烈的大運(yùn)動(dòng)量鍛煉

一、運(yùn)動(dòng)骨盆肌肉

骨盆底肌肉位于兩腿之間，呈寬寬的吊索狀，從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕后，這些肌肉要承受很大壓力，會(huì)變得軟弱無(wú)力，并從懷孕第12周起開始拉長(zhǎng)，生完寶貝后，壓力性尿失禁(大笑、咳嗽、打噴嚏或運(yùn)動(dòng)時(shí)，尿液就會(huì)流出)的概率就會(huì)增加。為了增強(qiáng)這些重要肌肉的力量，減少尿失禁概率，可以做做下面的運(yùn)動(dòng)：

①一只手放在腹部，另一只手放在一側(cè)肩膀上，像平時(shí)一樣呼吸4～5次。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣，就讓肩膀保持不動(dòng)，但不要迫使腹部運(yùn)動(dòng)，自然而然便好。

②可以進(jìn)行收縮肛門的動(dòng)作，收縮（1～2分鐘）-放松（1～2分鐘）-再收縮（1～2分鐘）-再放松（1～2分鐘），反復(fù)練習(xí)，逐漸地延長(zhǎng)收縮持續(xù)的時(shí)間（1～5分鐘）。如果在收縮肛門時(shí)，肚子上的肌肉也縮緊了，就說(shuō)明收縮的肌肉不對(duì)了。每次肛門收縮時(shí)，收縮的僅是肛門括約肌和提肛肌，腹部的肌肉應(yīng)該是放松的。妊娠期間每天想起來(lái)時(shí)，就可以練幾下，不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制。也可以選擇固定的時(shí)間，進(jìn)行練習(xí)，每天做3次，每次做8遍。

二、孕早期不能跑步

孕早期，孕媽咪形態(tài)沒有變化，很多人仍然像以前一樣行動(dòng)，例如上班快遲到了，就小跑兩步、一口氣爬3樓，豈不知，這些都很危險(xiǎn)。孕早期，肚子里的胎寶貝還沒 有完全“安定”下來(lái)，運(yùn)動(dòng)劇烈很可能導(dǎo)致流產(chǎn)，所以孕早期再急也不要跑步。發(fā)現(xiàn)懷孕后，避免小跑著上班，就提早10分鐘出門吧！

三、孕早期運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽咪，每次15分鐘。在運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間上，懷孕前不運(yùn)動(dòng)的孕媽咪，開始前3周建議為每周3次，每次15分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加至每周4 次，每次≥30分鐘。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽咪，建議每周運(yùn)動(dòng)4次，每次運(yùn)動(dòng)≥30分鐘。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)組 合。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)始終保持可以正常說(shuō)話的狀態(tài)，如果孕媽咪本人出現(xiàn)呼吸困難，胎寶貝就可能缺氧。

2、孕中期（4～6個(gè)月）

運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵詞：輕

適合的運(yùn)動(dòng)：游泳、瑜伽、健身球、慢舞

不適合的運(yùn)動(dòng)：爬山、登高、蹦跳之類的平衡運(yùn)動(dòng)

一、游泳

①游泳的好處：孕媽咪游泳好處多，不僅能夠增加肺活量，有利于分娩時(shí)長(zhǎng)時(shí)間憋氣用力，縮短產(chǎn)程，而且水的浮力能夠支撐日益增大的子宮，使孕媽咪腰肌和背肌的負(fù)擔(dān)減輕，孕媽咪常有的腰酸背痛能夠緩解甚至消除。

②游泳前準(zhǔn)備：選擇一雙防滑拖鞋，到池邊再脫，出水后立刻穿上。入水要輕要慢，絕不可以跳入水中。

③游泳中注意：游泳的最佳時(shí)間是懷孕5～7個(gè)月，此時(shí)進(jìn)入妊娠穩(wěn)定期，胎寶貝各個(gè)器官已經(jīng)生長(zhǎng)到位，可以適當(dāng)進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。選擇衛(wèi)生條件好的游泳館或場(chǎng)地，場(chǎng)邊應(yīng)有專職的 救生人員，一旦發(fā)生意外，能夠得到及時(shí)救助。水溫在29～31℃左右，孕媽咪肌肉不容易抽筋。若水溫低于28℃，就會(huì)使子宮收縮，容易引起早產(chǎn)或者流產(chǎn)。 游泳的最佳時(shí)間是上午10點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間，這個(gè)時(shí)間段子宮不容易緊張。游泳姿勢(shì)最好是仰泳或者是水中漂浮，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免勞累。不要過(guò)度伸展關(guān)節(jié)， 也不能潛水，以免發(fā)生溺水。

④游泳后注意：及時(shí)沖洗身體，并馬上小便，防止女性私處炎或皮膚病的發(fā)生。游泳后體溫會(huì)下降，要注意保暖，還要及時(shí)補(bǔ)充水分。

⑤4類孕媽咪不宜游泳：不滿4個(gè)月的孕媽咪；有過(guò)流產(chǎn)、早產(chǎn)史的孕媽咪；女性私處出血、腹痛的孕媽咪；患高血壓、心臟病的孕媽咪。

二、孕中期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

①懷孕4個(gè)月后，避免做需要背部平躺的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)使子宮伸展，導(dǎo)致靜脈壓縮，影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。

② 不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯，體內(nèi)可能產(chǎn)生酮體，而酮體對(duì)胎寶貝的發(fā)育是有害的。所以運(yùn)動(dòng)前30分鐘先吃些點(diǎn)心喝點(diǎn)橙汁是非常有必要的。

③運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇木質(zhì)地面或鋪有地毯的地方，安全系數(shù)會(huì)更大些。

④每次鍛煉要有5分鐘的熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)終止也要慢慢來(lái)，逐漸放緩。運(yùn)動(dòng)后不要突然從地板上起來(lái)，這樣容易導(dǎo)致血壓突然升高。