早餐不僅要吃得健康,還要吃得營養(yǎng),營養(yǎng)早餐需要進行良好的搭配,一些食物搭配在一起食用,其營養(yǎng)會更加地好。很多人早上喜歡吃油炸的和甜膩的,這樣不僅會影響消化,還會上火、導致肥胖,那么,營養(yǎng)早餐應該怎么吃?營養(yǎng)早餐怎么搭配?
早餐是保證人們一天中能量供給的關(guān)鍵時刻,一般來講,人們?nèi)绻麜r間足夠允許的話,最好是搭配好自己的早餐飲食的,很多人由于上班較為匆忙,因此,其在早餐的搭配上也往往漫不經(jīng)心,長此以往,就容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良的癥狀。
營養(yǎng)專家認為,科學的早餐應該包含四種類別的食物,它們是:
谷類:以提供能量為主的,主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物,如面包、饅頭等;
肉(蛋)類:以供應蛋白質(zhì)為主的,主要是肉類、禽蛋類食物;
奶類:奶類與奶制品、豆制品;
蔬菜、水果:以供應無機鹽和維生素為主的,主要指新鮮蔬菜和水果類等。
這四類食物的搭配也有要求,比例恰當,才能獲取全面、均衡的營養(yǎng):谷類食物占60%,動物類食物占20%,奶類(或豆類)占10%,蔬果類應占10%(最好蔬菜5%,水果5%,只有其中一種也可以)。健康滿分早餐不僅要保證食物的多種營養(yǎng),而且還需要經(jīng)常變換早餐的搭配方式,葷素結(jié)合、粗細結(jié)合,才能更好地保證身體對于均衡營養(yǎng)的攝取需求。
番茄紅素+好脂肪
代表組合:西紅柿和橄欖油
從石榴到西瓜,番茄紅素賦予了果蔬鮮紅的顏色,這種超強抗氧化劑能預防心臟病和某些癌癥。由于番茄紅素是脂溶性的,所以和脂肪同食能更好地被吸收。
研究發(fā)現(xiàn),將西紅柿和富含不飽和脂肪酸的鱷梨同食,番茄紅素的吸收率增加了4.4倍。富含好脂肪的食物還有橄欖油及堅果。
葉酸和維生素B12
代表組合:菠菜和雞蛋
蔬菜和豆類中存在葉酸,而B12存在于動物食品中,這兩種營養(yǎng)素結(jié)合能幫助產(chǎn)生新的細胞,還能消除同型半胱氨酸給人體帶來的副作用,這種氨基酸會引起阿爾茨海默氏病。
鐵+維生素C
代表組合:芝麻醬和青椒
鐵是人體所需的重要營養(yǎng)元素,在食物中以兩種形式存在。一種為血紅素類,存在于肉類和動物肝臟中,另一種為非血紅素類,存在于豆類和瓜子、榛子、芝麻等堅果等中。
植物中的鐵不容易被人體吸收,但若有了維生素C的幫忙,鐵的吸收率會大大提高。新鮮的果蔬中一般都富含維生素C。
蘿卜硫素+硒
代表組合:西蘭花配烤牛肉
這兩種物質(zhì)都是抗癌軍團的一員,蘿卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物,它進入血液后,會抑制腫瘤細胞的生長。
可以說,人們?nèi)绻軌驅(qū)⒆约旱脑绮痛钆浜玫脑?,是能夠?qū)ψ约阂惶熘猩眢w所需要的能力供給有所保障的,因此,大家在對文中所介紹的幾種最佳營養(yǎng)早餐的搭配食譜中,就應該合理的選擇作為自己日常早餐飲食的選擇。
1、玉米早餐
原料:玉米粉2茶匙、牛奶1茶匙、麥片1茶匙
做法:將以上介紹的所有材料用開水沖泡即可。如果你感覺這樣吃不飽的話,你可以在前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上用微波爐熱一下做成玉米羹就可以了。
玉米含有豐富的膳食纖維,它是粗糧中的最佳保健品,它不僅可以促進人體消化的能力而且對瘦身也有很好的效果。
2、果蔬早餐
材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治
做法:不需要放油,用不粘鍋煎蛋,然后再取兩片全麥切片面包,可以按照個人口味加火腿,生菜和脫脂沙拉醬,用時令水果調(diào)配果汁。
這款蔬菜早餐可以滿足一天維生素需求。像鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都是不錯的選擇,這些水果有助于排出體內(nèi)毒素,增強新陳代謝的。
3、牛奶早餐
材料:牛奶和蘇打餅干
做法:如果是從超市買的牛奶可以直接喝,加熱也行,這樣十分方便。如果是鮮牛奶,那就必須煮5分鐘,只有這樣才能保證細菌會被殺死。吃的時候需要注意的是,必須先吃蘇打餅干然后再喝牛奶。
這款早餐營養(yǎng)很豐富,它里面含有豐富的鈣、維生素D等物質(zhì),包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸,消化率可高達98%,是其他食物無法比擬的。牛奶還含有酶,這種物質(zhì)也有助于減肥。
4、豆?jié){早餐
原料:只需要大豆
做法:這個需要在前一天晚上將豆?jié){泡好,早上在用豆?jié){機炸成豆?jié){,這個操作非常簡單,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆?jié){就好了。除了黃豆以外,還可以加入黑豆、紅豆,這樣營養(yǎng)也比較高。
我們都知道女人常喝豆?jié){好處很多,它不僅可以預防婦科疾病,而且它里面還含有碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物,營養(yǎng)豐富。很多人都喜歡吃豆?jié){沾油條,千萬別這樣吃,這樣吃很不健康。
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