馬甲線是象征女性完美身材的標(biāo)志之一，女孩子都想擁有完美的身材，當(dāng)你肚子上的贅肉沒有的時(shí)候，變成馬甲線了，還會(huì)擔(dān)心穿衣服顯得臃腫嗎？不，所以趕快運(yùn)動(dòng)起來吧，一起來練出馬甲線吧！

1、如何練出馬甲線

一、卷腹的正確做法

在健身平板凳上平躺，并攏雙腳放到地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱在頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時(shí)腹部往內(nèi)擠壓收縮，整個(gè)上半身呈卷曲狀，在整個(gè)過程中務(wù)必要確保腰部不離開凳面。進(jìn)行動(dòng)作前呼氣，讓胸腔回收，動(dòng)作結(jié)束后躺下的時(shí)候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成為一條完整的直線。

二、日常發(fā)力

40天里袁姍姍不時(shí)還要出差跑通告錄節(jié)目，上班族們也沒那么穩(wěn)定的時(shí)間可以在健身室里長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，因此教練給出的日常鍛煉建議時(shí)日常發(fā)力：用正確的走姿、坐姿改變行為習(xí)慣還有發(fā)力方式，就可以強(qiáng)化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也沒懈怠呢！

大家都知道，體脂比較低的女孩子鍛煉，大腿維度一般會(huì)增加，這是由于大部分運(yùn)動(dòng)都是腿部發(fā)力完成的，如跑步、深蹲等。因此減脂進(jìn)行到一定程度后，再繼續(xù)鍛煉也許會(huì)繼續(xù)掉體重，不過腿圍反而會(huì)增加。而姍姍用的是一套完整的激活并強(qiáng)化核心力量的運(yùn)動(dòng)，不僅僅練出了馬甲線，大腿維度還減少了3公分。用小腿發(fā)力去走路的人自然而然小腿肌肉可以得到強(qiáng)化，時(shí)間長(zhǎng)了小腿肌肉就會(huì)發(fā)達(dá)。同理，用腰腹發(fā)力走路的話，就會(huì)強(qiáng)化腰腹，這也就是姍姍這么快可以擁有馬甲線的秘訣。

三、腹部發(fā)力這樣走

要用腹部發(fā)力走路，需要通過增強(qiáng)腹肌力量與改變發(fā)力習(xí)慣兩件事同時(shí)進(jìn)行，假如單純?cè)鰪?qiáng)腹肌力量，在走路時(shí)還是沒辦法應(yīng)用;而單純改變走路姿勢(shì)，力量不足也非常難找到腹肌發(fā)力的感覺。

將腹肌的發(fā)力感應(yīng)用在走路上，抬腿時(shí)用腹肌發(fā)力，這樣不止會(huì)讓腹肌發(fā)力從而錘煉馬甲線，并且放松了大腿肌肉還會(huì)顯得腿長(zhǎng)。在日常行走的時(shí)候，邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送，而并非扭胯，胯位朝向前方而注意別偏離，大腿根部前側(cè)幾乎不彎折，也可以將腿部的視覺效果拉長(zhǎng)。在專業(yè)指導(dǎo)下，這樣走路才可以練出腹肌，還可以走出大長(zhǎng)腿還有馬甲線。

想要擁有好身材，就趕緊加入健身行列吧，學(xué)明星們堅(jiān)持健身，輕松擁有健康好身材。

2、多久能練出馬甲線

第一：你的皮下脂肪厚度

也就說你的體脂率高不高，一般女性的體脂率會(huì)比男性的高一點(diǎn)點(diǎn)，原因嘛，你懂的。男生的體脂率在14%以下，腹肌就比較容易看出來，女性在17%以下，馬甲線就可以看到了。想要降低皮下脂肪，就只能做有氧運(yùn)動(dòng)+控制飲食了。

第二：腹肌的維度和分離度

只要你的體脂率不高，腹肌其實(shí)是人體最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分鐘，2星期就可以看到腹肌的輪廓了，一個(gè)月就能清晰的看到腹肌。不過首要的條件，是你的體脂率已經(jīng)降到足夠低了。

針對(duì)上面的兩個(gè)條件，降低體脂，就需要做有氧運(yùn)動(dòng)，練腹肌，就不斷的卷腹。你可以定制一個(gè)計(jì)劃，做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，再做10分鐘的卷腹，每周做4次，只要你不是很胖，很快就可以練出你想要的身材了。

最后，給大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的卷腹動(dòng)作，練腹肌的動(dòng)作都差不多，學(xué)會(huì)幾個(gè)簡(jiǎn)單的就可以了，太多復(fù)雜變式動(dòng)作，其實(shí)原理也都是一樣的。

做動(dòng)作的時(shí)候要注意，一定要感受腹肌發(fā)力，動(dòng)作可以做得慢，但一定要做得標(biāo)準(zhǔn)，感受到腹肌一塊一塊的卷起，再一塊一塊的攤平。

一、坐姿交替收腿

收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動(dòng)中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。

二、卷腹

雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。

三、仰臥交替摸踝

保持腹部持續(xù)緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。

四、擁抱收腿

挺胸抬頭，腹部保持持續(xù)緊張，軀干保持穩(wěn)定不動(dòng)。

3、馬甲線和人魚線區(qū)別

（1）什么是馬甲線

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

（2）什么是人魚線

人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“可愛”的指標(biāo)。

不過近來隨著人們對(duì)人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。

（3）馬甲線鍛煉誤區(qū)

錯(cuò)誤1每天都訓(xùn)練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

錯(cuò)誤2只做仰臥起坐

我們還會(huì)看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎？”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。

錯(cuò)誤3使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意

如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。

錯(cuò)誤4忽略復(fù)合練習(xí)

如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。