對于健身的人來說，練出腹肌是對自己努力的一種認(rèn)可，也能讓自己更有魅力，身材看起來更加的完美，健身如果采取正確的方法，腹肌還是比較好練出來的，那么怎樣健身增肌練出腹肌呢？

1、練習(xí)方法

1、負(fù)重蜷腹

做此動作之前，男人需要先行做好熱身運(yùn)動，比如：反復(fù)旋轉(zhuǎn)腳部關(guān)節(jié)、甩手、拉伸胳臂等，以避免突然的用力，導(dǎo)致筋骨挫傷或肌肉疼痛。

負(fù)重蜷腹的動作要領(lǐng)為：雙腿并攏站直，將啞鈴調(diào)整到可以承受的最重分量。然后，舉起啞鈴的同時，做向下蹲的動作，注意胳臂保持上舉，主要靠腹部用力托起啞鈴的重量。當(dāng)自認(rèn)為下蹲承重達(dá)到極限時，可以放松一下，反復(fù)做此動作即可。

2、瑜伽球收腹法

瑜伽球并非是女人減肥的專用工具，男人在健身增肌的過程中，也可以加以利用。在做瑜伽球收腹時，可以先將瑜伽球擺放好，并適當(dāng)?shù)淖鲎惚巢考把康臒嵘磉\(yùn)動，以避免后仰動作過猛使腰關(guān)節(jié)受損。

瑜伽球收腹法的動作要領(lǐng)為：將臀部靠坐在瑜伽球上，然后把身體向后翻仰，雙手抱頭做仰臥起坐的動作。其實，這個動作非常簡單，主要原理就是借助球的反彈作用力，使臀部墊高，加大腰腹部的彎曲幅度，以達(dá)到增加腹肌的作用。

3、雙杠挪動法

男人都喜歡玩雙杠，只是部分男人更喜歡將手臂懸吊在雙杠上，或者用雙臂撐起身體后、縱身一躍坐上雙杠。然而，這樣的鍛煉方法，并不能讓男人的腹部肌肉得到鍛煉，只是更有利于加強(qiáng)男人的胳臂力量而已。所以，渴望腹型的男人，就可以嘗試下述這種另類的雙杠法，來幫助自己健身增加腹肌。

雙杠挪動法的動作要領(lǐng)為：男人做好熱身運(yùn)動后，將雙腿懸掛于一側(cè)單杠處，使頭部和背部懸掛于另一側(cè)單杠處?？恐炔考氨巢?、頭部的力量，支撐整個身體懸空于雙杠之上。然后，加大腹部用力，同時腿部及頭背部呼應(yīng)配合，讓男人的身體在雙杠上逐漸移動。如此，反復(fù)重復(fù)此動作，男人的腹部就可以得到充分的鍛煉。

2、練腹肌吃什么

1、吃牛肉

人們經(jīng)常說吃牛肉能長勁兒，的確，吃牛肉可以促進(jìn)肌肉的生長，因為它含有豐富的蛋白質(zhì)，人體能很好地吸收和利用這種蛋白質(zhì)。牛肉含有少量的脂肪，不用擔(dān)心吃多了對身體有負(fù)擔(dān)，一般鍛煉增肌的人會選擇食用牛肉來增加肌肉的含量，建議健身的朋友選擇食用排過酸的牛肉。

2、吃雞蛋

雞蛋是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，每一百克雞蛋含有14.7克蛋白質(zhì)，而且雞蛋所含的蛋白質(zhì)很容易被人體消化和吸收，其利用率很高，所以，它很適合健身增肌的人食用，不過煮雞蛋的營養(yǎng)比較高，健身的人應(yīng)該選擇煮雞蛋食用。

3、蛋白粉

肌肉的大部分組成就是蛋白質(zhì)，在運(yùn)動消耗能量的同時，還需要及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能最快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的就是吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等結(jié)合的產(chǎn)物，一般是給缺乏蛋白質(zhì)的人補(bǔ)充蛋白質(zhì)，想增肌的人也可以通過食用蛋白粉來促進(jìn)肌肉的生長。

4、吃粗糧

我們常吃的很多粗糧中含有碳水化合物，而碳水化合物也是長肌肉需要攝取的營養(yǎng)。在鍛煉期間補(bǔ)充碳水化合物是很有必要的，如果運(yùn)動期間不及時補(bǔ)充，人體就會消耗掉蛋白質(zhì)，那么最后消耗的就是肌肉，這樣不利于肌肉的訓(xùn)練。

5、需注意

練肌肉時，千萬不要吃高脂肪、高熱量的食物，這樣會影響對肌肉的鍛煉。練腹肌的人可以吃一些新鮮的蔬菜和水果，來補(bǔ)充維生素，蔬菜和水果搭配肉類、蛋白質(zhì)食物一起食用，能更好地促進(jìn)肌肉的增長。

3、練腹肌注意事項

1、力量方面

健身時，不能一下子強(qiáng)度過大，這樣只會拉傷肌肉，要注意控制好力量。練腹肌要在鍛煉的動作中保持腹部肌肉的緊繃，持續(xù)地做完動作，力量可以由輕到重，到后期的鍛煉還可以增加負(fù)重訓(xùn)練。

2、器械重量

現(xiàn)在很多人都是去健身房健身，在使用健身器材方面不是很專業(yè)，在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時，有的人認(rèn)為器械的重量越大，就能讓腹部的肌肉更加緊繃，這樣就能達(dá)到鍛煉的效果，其實并不是這樣，腹肌鍛煉的器械重量越大，反而會使人的動作很不正規(guī)，那么，就算是花時間去鍛煉，最后的腹肌質(zhì)量和線條都不是完美的。

3、鍛煉次數(shù)

腹肌是耐受肌群的一種，鍛煉一小段時間就能看到明顯的線條，但是想要八塊分明的肌肉，還是需要進(jìn)行一段時間的加強(qiáng)鍛煉。腹肌的鍛煉次數(shù)為一周兩到三次為宜，不要天天訓(xùn)練，練腹肌是一個循序漸進(jìn)的過程，慢慢進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，會練出更完美的肌肉線條。

4、飲食方面

健身的人不宜吃高脂肪、高熱量的食物，否則會影響鍛煉的效果，而在健身的過程中，人體會消耗很多的能力，這時就需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)和適量的碳水化合物、脂肪等，這樣有助于為鍛煉增肌。

5、補(bǔ)充訓(xùn)練

練腹肌還需要一些補(bǔ)充訓(xùn)練，除了在健身房使用器械鍛煉，練腹肌的人還可以在自己家中進(jìn)行一些簡單的輔助訓(xùn)練，如買一個健腹輪做一下初期的鍛煉，或是使用瑜伽墊做一下卷腹和仰臥起坐等。