攀巖是一項(xiàng)可以強(qiáng)身健體，增強(qiáng)抵抗力的一項(xiàng)運(yùn)動，但是攀巖并不容易血液，也有許多需要注意的地方，攀巖新手們要認(rèn)知學(xué)習(xí)，以免攀巖過程中不小心受傷。今天，就來給大家介紹一些練習(xí)攀巖要注意哪些問題，以及攀巖過程中的注意事項(xiàng)。

攀巖登山攀巖要注意哪些地方？

攀巖要注意什么問題，是攀巖新手想知道的。攀巖是一種很健康的活動，可以改善攀巖者的體力，增強(qiáng)免疫力和抵抗力。但是攀巖并不容易，攀巖的注意事項(xiàng)也不少。

1.學(xué)習(xí)攀巖要注意什么

1、避免過度訓(xùn)練

當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。

正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后(約24至36小時)再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。

第一天訓(xùn)練胸部、背部，第二天訓(xùn)練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動傷害的發(fā)生。

一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。

2、注意健康飲食

①訓(xùn)練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補(bǔ)充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲存。在激烈訓(xùn)練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導(dǎo)致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規(guī)律的訓(xùn)練是很困難的。

②訓(xùn)練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。

③每日訓(xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，因?yàn)樵谟?xùn)練期間內(nèi)要補(bǔ)充能量之時間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強(qiáng)之時間是運(yùn)動訓(xùn)練后第一個小時(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運(yùn)動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。

④安排妥善之進(jìn)食時間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因不方便而放棄飲食機(jī)會。如沒吃早餐即去訓(xùn)練，在訓(xùn)煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時，在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。

⑤可考慮使用微波爐準(zhǔn)備食物，用微波爐并不會導(dǎo)致營養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時間。這對于忙碌的運(yùn)動員在準(zhǔn)傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準(zhǔn)備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。

⑥吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。

⑦強(qiáng)調(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之?dāng)z取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補(bǔ)充碳水化合物(訓(xùn)練結(jié)束后第一個小時除外)。

⑧不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之?dāng)z取而增加復(fù)合性碳水化合物之補(bǔ)充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

3、裝備檢查

安全帶：各部分連接處一定要扣好并反扣，特別是主環(huán)，穿著時要特別注意不要扭曲任何一根帶子(有扭曲就說明穿著肯定有問題)，

主鎖：鎖體是否有裂縫，鎖門是否有彈性，最好使用2把鎖(一把主環(huán)，一把連接在安全帶主體上);

繩子：理順繩子，并檢查磨損情況，繩結(jié)(巖館使用最好是兔耳結(jié)，并有防脫結(jié))，另一頭一定要有收尾的結(jié);

頭盔：檢查盔體是否有裂縫，盔帶的連接部分(也應(yīng)反扣)。

2.攀巖過程中的注意事項(xiàng)

1、攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅(jiān)韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點(diǎn)上都可以穩(wěn)固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進(jìn)去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。

2、最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當(dāng)你有攜帶裝備攀爬的時候。攀巖時總是爬爬停停，架繩很費(fèi)時間，容易讓身體冷掉，而確保一個先鋒攀登者會耗費(fèi)的心理能量比生理還多，所以當(dāng)你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

3、找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以，如果你有同伴在后面用手為你確保更好。

4、試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點(diǎn)、巖棚、凹洞的大石頭，選擇最好的手點(diǎn)和腳點(diǎn)，注意到手和腳之間力量的不同，使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。

5、當(dāng)你抱石時，練習(xí)好好放置腳的位置，如依腳點(diǎn)的變化而用正踩或側(cè)踩。注意把身體往外傾斜一點(diǎn)，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費(fèi)很多力量。

6、攀登中手指的力量十分重要，平?？捎弥肝論?、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)。

7、換腳的正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時針（向下看）轉(zhuǎn)動，把支點(diǎn)左側(cè)空出來，而體重還在右腳上。左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

8、單手換點(diǎn)時，一般把重心向?qū)?cè)移動，使手在沒離開原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒有負(fù)荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費(fèi)力地?fù)咐c(diǎn)。雙腳踩實(shí)，再伸手夠下一支點(diǎn)，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。

9、發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點(diǎn)在攀仰角時尤應(yīng)注意。移動手應(yīng)在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負(fù)擔(dān)。

10、手腳同點(diǎn)需要的巖壁支點(diǎn)較少，且身體上升幅度大，做此動作時有以下幾點(diǎn)需要注意：若支點(diǎn)較高，應(yīng)打身體稍側(cè)轉(zhuǎn)，面向支點(diǎn)，腰胯貼墻向后墜，騰出空間抬腿，不要面向巖壁直接抬腿。腳踩實(shí)后，另一腳和雙手發(fā)力，把重心前送，壓到前腳上，單腿發(fā)力頂起身體，同點(diǎn)手放開原支點(diǎn)，從側(cè)面滑上，抓所握下一支點(diǎn)，另一手固定不動調(diào)整身體平衡。手腳同點(diǎn)技術(shù)主要用在支點(diǎn)比較稀少的線路上。

11、攀巖到達(dá)頂部后下降一定要給下方保護(hù)人員發(fā)出明確的指令，在保護(hù)人員確認(rèn)后再開始下降，下降一定要按照教練所教授的方式下降。

12、禁止在巖墻上做高難度的動作。

13、嚴(yán)禁口中含有食物進(jìn)行攀爬。

14、禁止攜帶金屬尖銳物品攀爬巖墻，以免在攀爬和下降過程中傷害到自己和他人。

15、頭發(fā)長得同學(xué)在攀登前必須將頭發(fā)挽好不讓其散落。

16、攀爬的時候，一定要緊貼巖壁，這樣既安全又省力。

17、大腿遠(yuǎn)比胳膊有力，所以多依靠大腿的力量。

18、每次提起一只腳，會省你胳膊的力量。

19、看好路線，想好你下一步將要往哪兒走，然后再將你的手腳挪到對應(yīng)的點(diǎn)。

20、攀爬過程中休息時，還是要貼緊巖壁。