蛋白質(zhì)是細(xì)胞的基本組成成分，我們每天的飲食有個很重要的任務(wù)，就是補充身體所需要的營養(yǎng)元素，蛋白質(zhì)就是其中一種，我們的早餐就需要開始做起補充蛋白質(zhì)工作，那么，蛋白質(zhì)的主要來源是哪里？缺少蛋白質(zhì)的癥狀表現(xiàn)主要有哪些？

1、蛋白質(zhì)的主要來源

全天1/3蛋白質(zhì)應(yīng)來自早餐

人體內(nèi)的蛋白質(zhì)無時不刻不在快速地更新和轉(zhuǎn)換——在一位成年人體內(nèi)，每日約300克蛋白質(zhì)需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)內(nèi)，除了一部分來源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

參考中國營養(yǎng)學(xué)會對中國成年人(輕體力活動者)膳食蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應(yīng)提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質(zhì)。

早餐蛋白質(zhì)“質(zhì)”有講究

一份合格的營養(yǎng)早餐，應(yīng)該謹(jǐn)遵“食物四要素”(谷類能量，蛋白營養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì))的要求，注意對“蛋白營養(yǎng)”類食物進行適當(dāng)搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，達成早餐21克蛋白質(zhì)的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進行補充。

常見早餐蛋白質(zhì)含量分析

常見早餐搭配舉例 蛋白含量估計值 與理想值21g的差距

面包牛奶(3片面包約100g + 200ml牛奶) 13g -8g

麥片雞蛋(1包麥片約30g + 1枚雞蛋) 10g -11g

餅干奶茶(8片餅干約60g + 200ml奶茶) 6g -15g

饅頭豆?jié){(2個饅頭約130g + 200ml豆?jié){) 15g -6g

包子米粥(2個包子約100g + 300ml米粥) 12g -9g

火腿面條(約50g火腿 + 200g面條) 13g -8g

漢堡奶茶(漢堡包約200g + 奶茶200ml) 16g -5g

生活飲食保健：上班族千萬別拿蘇打餅干當(dāng)早餐

很多上班族由于時間太緊，蘇打餅干、面包等是逐日早餐的主力軍。養(yǎng)分專家稱，酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐。這種干食以谷類居多，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，只能供給短時間的能量。

早餐一定要有主食

早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。

早餐所供給的熱量占全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養(yǎng)分不良。要進食一些淀粉類食品，谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快，2—3小時之后就會有饑餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等食品。

蘇打餅干不宜作早餐

酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐，常會有口干難以吞咽的閱歷，那是由于閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，只能供給短時間的能量。很多上班族，由于時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。

油條一周最多一次

隔夜蔬菜可能發(fā)生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質(zhì)的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

另外，假如豆?jié){加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養(yǎng)分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。

2、缺少蛋白質(zhì)的癥狀

一：免疫力低下

當(dāng)膳食攝入不足導(dǎo)致缺乏蛋白質(zhì)時，體內(nèi)的抗體就會合成不足，人體抵御疾病的能力就會大幅下降。這時候你會發(fā)現(xiàn)，你比身邊的人更容易受到流感的傳染。

二：骨質(zhì)疏松

人體骨骼的硬度由鈣、鎂等礦物質(zhì)為代表的無機物維持，而韌性主要由骨膠原蛋白等有機物負(fù)責(zé)，當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時，骨膠原蛋白合成不足，骨骼韌性下降，變得松脆易折。此外，骨骼中的礦物質(zhì)是需要附著在蛋白質(zhì)架起的結(jié)構(gòu)上的，若骨骼中缺乏蛋白質(zhì)，無機鹽無處附著，就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

三：身體出現(xiàn)“肥胖紋”

皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白可以增加皮膚的彈性，若缺乏，皮膚就會變脆，在受到外力拉扯時就會被撕開而無法復(fù)原。有些女性在分娩后會出現(xiàn)“妊娠紋”也是同樣的道理。

四：容易疲乏

人體血紅蛋白可以為人體各個組織器官運輸氧氣，排出二氧化碳的載體。若血液中血紅蛋白較低，則人體對氧氣的獲取能力下降，易出現(xiàn)疲乏，犯困，精神不振的癥狀。

五：血管內(nèi)膽固醇沉積

膽固醇在人體血液中是需要一種載體蛋白來運輸?shù)?，若缺乏這種載體蛋白，膽固醇的運轉(zhuǎn)速度就會大大變慢，甚至陷入停頓，導(dǎo)致在血管壁沉積，最終形成血栓。

六：水腫

血液中的蛋白質(zhì)可以維持人體中的“肢體滲透壓”，若缺乏蛋白質(zhì)，滲透壓會失衡，大量的水就會進入細(xì)胞間隙，導(dǎo)致人體出現(xiàn)水腫的癥狀。

七：兒童佝僂

兒童佝僂，即時常所說的“直不起腰”來，若您的孩子無法經(jīng)常保持直立的姿勢，有可能是他的肌肉中缺乏蛋白質(zhì)，無法為肌肉提供力量支持，出現(xiàn)肌肉乏力，表現(xiàn)在兒童身上就是“站不直”。

八：糖尿病

胰島素是控制血糖上升的關(guān)鍵激素，胰島素的合成需要蛋白質(zhì)，若體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)，則胰島素的合成量減少，患糖尿病的風(fēng)險就會提高。