各種蔬菜中含有大量的營(yíng)養(yǎng)元素，蔬菜是我們每天必吃的食物，人體能從蔬菜中正常攝取營(yíng)養(yǎng)，但是，有的人在烹飪蔬菜時(shí)，會(huì)導(dǎo)致蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分流失，所以，我們?cè)谂腼兪卟藭r(shí)，要注意烹飪的方式。那么，蔬菜怎么合理烹飪才有營(yíng)養(yǎng)呢？。

1、合理烹調(diào)蔬菜四原則

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值除了受品種、部位、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)可降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)洗凈后食用，需要加熱烹調(diào)的蔬菜在加工過(guò)程中注意以下四個(gè)原則。

1、先洗后切

可以減少水溶性維生素的損失，正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過(guò)久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽流失過(guò)多。

2、急火快炒

通過(guò)急火快炒，能縮短菜肴的成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素的損失。另外，胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。

3、開(kāi)湯下菜

維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1～2分鐘后再拌，也可以用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4、炒好即食

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的作用使硝酸鹽還原從而增加亞硝酸鹽含量。

2、蔬菜飲食原則

1.買小的

很多蔬菜的味道會(huì)因?yàn)槭卟诵《兜栏酉闾穑医】岛锰幰灿绕涠?。如小番茄、小胡蘿卜等，在很多大超市和專門食品店都會(huì)找到這些小類的食物。

2.加點(diǎn)油

對(duì)脂肪的恐懼讓我們總是覺(jué)得離油越遠(yuǎn)越好，但是，一些健康的油，如有益于心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達(dá)到。烤西蘭花的時(shí)候滴上幾滴橄欖油，再加上鹽和胡椒粉。

3.蘸東西

生蔬菜可能難以下咽，但是如果蘸點(diǎn)無(wú)脂豆沙或你最喜歡的沙拉醬，會(huì)不會(huì)好點(diǎn)呢?工作的間隙或看電視時(shí)吃點(diǎn)。

4.加點(diǎn)奶酪

適度的奶酪沙司會(huì)使西蘭花或菜花變得更有味，或在綠豆、菠菜和甘藍(lán)中加入一點(diǎn)你最喜歡的奶酪。

5.燙菜

歐洲人總會(huì)納悶為什么亞洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道濃重的西蘭花，這是因?yàn)閬喼奕藢?duì)苦味的敏感度沒(méi)有白種人那么強(qiáng)，真正的秘密是因?yàn)閬喼奕讼矚g燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后撈出來(lái)泡進(jìn)冷水中，苦味就會(huì)減少。

6.把芽甘藍(lán)放到微波爐中

如果你覺(jué)得芽甘藍(lán)味道不好，可以斜切成片，加點(diǎn)水和黃油，放到微波爐中，拿出來(lái)后再放入一些蒿子。

7.巧妙處理洋蔥

洋蔥家族，如大蔥、大蒜富含抗癌的混合物，但是由于其濃烈的味道，很多人都非常討厭吃。在切好的大蔥或洋蔥中滴入一些橄欖油，用箔包起來(lái)，氣味就沒(méi)有那么濃烈了。

8.買熟番茄

冬天的溫室的番茄顏色看起來(lái)不如夏天的那么鮮艷，一定要買成熟后摘下的番茄，在專門的食品店買，或在番茄旺季購(gòu)買，因?yàn)樯姆咽强酀摹?

9.和水果分開(kāi)放

胡蘿卜、南瓜和一些藥草如果和水果放在一起，味道會(huì)受到影響。而十字花科植物，如菜花和大白菜如果和水果放在一起，會(huì)迅速變黃變軟。

10.不吃苦茄子

很多人都知道太熟的茄子會(huì)苦，但是茄子的大小并沒(méi)有關(guān)系。買茄子的時(shí)候，如果你的拇指在茄子上留下的凹痕不能反彈，那么這個(gè)茄子應(yīng)該是苦的，即使是很小的一顆。要進(jìn)一步確定，檢查茄子的“肚臍”：花落的時(shí)候會(huì)在“肚臍”上留下橢圓或圓形的痕跡，選擇橢圓形的，因?yàn)閳A形的籽多肉少。要減少茄子的苦味，可以把切好的茄子在鹽水中泡半個(gè)小時(shí)。