補(bǔ)鈣是我們一生當(dāng)中一直在提的一個(gè)話題，因?yàn)殁}質(zhì)是一種人體必須的微量元素，但是鈣質(zhì)又是一種比較容易流失的元素，所以我們要時(shí)常注意補(bǔ)鈣，特別是對(duì)于需要鈣質(zhì)的人群，比如孕婦，比如嬰兒等等。那么，一般什么食物含鈣量比較高呢？

1、乳類與乳制品

牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2、豆類與豆制品

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等海產(chǎn)品

鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

3、肉類與禽蛋

羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等

4、蔬菜類

芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等水果與干果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

5、正確的補(bǔ)鈣

1、擺平微量元素

磷：正常情況下，肌體內(nèi)的鈣磷比例是2∶1，鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的原因之一，磷的缺乏會(huì)影響鈣的吸收。但是，過多攝入碳酸飲料、可樂、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，可導(dǎo)致磷比鈣的攝入高出數(shù)倍，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣帶出體外。

鉛：補(bǔ)鈣要排鉛，鉛與鈣具有競(jìng)爭(zhēng)性抑制作用，降低鉛的含量可有效增加鈣在腸道內(nèi)的吸收。

2、補(bǔ)充鋅鎂及氟

補(bǔ)鈣同時(shí)，補(bǔ)微量元素鋅和鎂比單純補(bǔ)鈣效果更好。

(1)補(bǔ)鋅

鋅與鈣互相之間有拮抗作用，在吸收的過程中競(jìng)爭(zhēng)同一載體，從而影響吸收；但鋅的確對(duì)強(qiáng)壯骨骼有益處，建議間隔2個(gè)小時(shí)分別攝入鋅和鈣。

含鋅高的食物有：紅肉類、海產(chǎn)品、蛋類、大豆及堅(jiān)果。

(2)補(bǔ)鎂

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，只注意補(bǔ)充維生素D卻往往不知道要補(bǔ)充鎂，其實(shí)當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。另外，鎂是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，對(duì)促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和維持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘記了補(bǔ)充鎂。

含鎂豐富的食物有：堅(jiān)果、黃豆、瓜子、谷物，特別是黑麥、小米和大麥、海產(chǎn)品如金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦等這些食物中含鎂較多，可以選擇食用。

(3)補(bǔ)氟

氟在骨骼和牙齒的形成過程中發(fā)揮很重要的作用。飲水是氟的重要來源，適當(dāng)飲用茶水和食用深海魚也是氟很好的來源。

3、補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)維生素

在補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素A、維生素K以及維生素D3；活性維生素D3對(duì)骨健康的作用是雙重的，補(bǔ)充維生素K不僅可以提高骨密度，亦可提高骨強(qiáng)度，維生素A參與骨有機(jī)膠原合成，對(duì)骨骼鈣化很有利。

維生素A食物來源：胡蘿卜，菠菜，魚肝油，牛奶，雞蛋，南瓜，豬肝等

維生素K食物來源：綠葉蔬菜含量高，其次是奶類及肉類，水果和谷類含量低。

維生素D3食物來源：鱈魚甘油，鮭魚，蘑菇，沙丁魚，金槍魚，魚肝油等。

4、適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)不足或者過量都可能對(duì)鈣平衡和骨組織鈣含量起負(fù)型調(diào)節(jié)作用。正常攝入一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，無論對(duì)乳母的身體健康還是對(duì)補(bǔ)鈣都有幫助。

食物來源：雞蛋，牛奶及奶制品，大豆及豆制品，花生，雞肉等。

5、在正確時(shí)間補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣不僅方法要得當(dāng)，時(shí)間也要選擇好，最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是在飯后睡前，晚上補(bǔ)鈣是最佳的，鈣有鎮(zhèn)靜作用，可以有助于睡眠。最好是晚飯后半小時(shí)補(bǔ)鈣，因?yàn)檠}濃度在后半夜和早晨最低，最適合補(bǔ)鈣。